Leg Strength and Power
Sterke skonken, lean oan 'e skuon en stoel en ynmiddelen fan krêftige hipfekkers en stommûzen binne it doel fan profesjonele atleten en manlju en froulju dy't graach goed sjen wolle. Hjir binne 10 fan 'e bêste ferbinings- en isolaasje-oefeningen foar skonken en skonken.
Barbell Squat
Squats, yn elke foarm, binne de klassike legûntwikkeling-oefeningen. Barbell skateboards brûke blauhjes by de boarst yn 'e foarkant of op' e trapen efter de hals.
Variaasjes yn skettestoel en djipte fan knibbel binne mooglik foar ferskate muzikale klam.
Begjin mei in lichte gewicht mei rêchswachtsjen en opboukje, úteinlik knappe butt foar kjollen as it jo past. Knibbels sjogge hegere en legere legmûsen ynklusyf kwaden, halsstringen, butt en kälber mei ferskillende klam.
Dumbbell Squat
Dit is in swiertekrêftige fariant dy't passend is foar dyjingen dy't gjin barbell op har skouders tolerearje. In mooglike beheining is de beskikberens fan dûbels swier genôch om jo út te reitsjen. Hâld de hantels oan 'e kant of op' e boppekant fan 'e skouders.
Dumbbell Lunge
Mei in stap foarút hat de hanthokje in oare klam op 'e knippe hingbak, wêrtroch ekstra klam leit op stuolmuseum (gluteus). Hâld in hanthaven op elke kant en alternearje mei elk foet. It is gewoan in goeie idee om de knee net te fier nei de tôgen te krijen, hoewol ferskate boppegonglängen ynfloed op dizze regel.
Deadlift
De klassike deadlift befettet in lifting fan 'e flier fan' e flier mei knibben bûgde en rjochts werom. De deadlift is ien fan 'e beste kombinaasje-oefeningen beskikber, in arbeidsmuseum groepearje, ûnder oaren boppe- en legere legmûsen, butt muscles , hals, earm, achter, abdominalen en foarearmen. Meitsje de deadlift en farianten yn jo basis- en ferfolch krêft en kondysjesprogramma's.
Leg Press
Op 'e legtopmasjine útfierd, moat de legpuere jo in platfoarm foarstelle fan jo lichem ûnder load. Hoewol't krityk troch guon as potinsjeel gefaarlik foar de legere rêch, goed wurkje mei goede foarm, kin de leggedruk in brûkbere eksploazje wêze.
Hâld de legere rêch knap tsjin de stipe en soargje dat it net opheffe fan 'e dekke as jo drukke. It brûken fan super-swiere gewichten yn dizze oefening; bliuw op 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
De barbell hack knip is in oare nuttige swakferskieding , benammen as jo dit net, of kinne it boppe-lichemsgewicht net tolerearje. It is net folle brûkt yn 'e moderne tiid, mar kin tige brûkber wêze. It is in bytsje as in kombinaasje knibbel en deadlift.
Plak in barbell efter de heels op 'e flier. Knap mei in rjochts werom en fingje de barbell. Stean en hingje de barbell efter. It is net sa swier as it klinkt. De halsstringen en stok krije in goed workout mei dizze iene.
Brêge
Wylst jo op 'e flier steane, en mei foarearmen flak op' e flier, bûgje de rêch en stappe út 'e flier, sadat jo butt en skonken fan' e flier ôfhelle wurde. Hâld dizze posysje foar 30 sekonden. Repeat. Brêgen binne geweldige fersterkers foar de skuorren en stok.
Leg Extension
De skonkbefolking fan de skonken brûkt de legbefeiligingmachine. Dit is in oe-driging dy't kritysk kommentaar lûkt om potinsjeel ûnfeilich te wêzen. By it ûntbrekken fan besteande knibbel- knipke-ferwûnen , en ekstreem lesten wurde ferwiderje, kin de skonkbehearsking nuttich wêze, benammen yn 'e rehabilitaasje as quadricep musten fersterkje.
Leg Curl
In oefening op in gymmast op ' e skuorreek op' e halsstringen. Jo kinne in bankmasjine brûke dy't jo beide skonken simultaneel meitsje kinne of in steande masine dy't elke foet útdagekt alternatyf.
Seat of Standing Calf Raise
Jo kinne in kalf-hegere gym masjine brûke of steane heelheakken om aksint te meitsjen fan kalfmuzeleaktiviteit .
Al dy manier rekken dizze oefeningen de kalfmuzels - de gastrocnemius en de soleus. De sitting sitte, mei knibbels bûgd, treffe de soleusmuskels , en stean, mei skonken rjochts, knieren sletten, aktivearret de gastrocnemius.