Jo kinne kuierje as in part fan in gewichtsverliesplan , mar jo sille nedich meitsje fan de aksje en hoefolle jo ite. De kjalearjes yn in snoepbalke lykweardich binne dy jo brûke wolle troch trije nei fiif kilometer te kuierjen. In Big Mac sil op syn minst twa oeren nimme om te ferbaarnen. As jo yn eat-gewichtspunten fallen binne wêr't jo mear koarjers nimme as jo gebrûk meitsje, sille jo gjin gewicht ha ferwachtsje, sûnder oefening foar de oanrikkemedearre 30 oant 60 minuten deis.
Om stomme gewicht te ferliezen, moatte jo minder koarjers deis ite as jo útbreide. It getal ferwiist fan persoan nei persoan. Learen jo mei in gewichtferlies kaloriekalkulator:
Hoe faak binne jo it iten?
De measte minsken binne net bewust fan hoefolle se echt iets deis hawwe. Foar ien wike kontrolearje alles wat jo ite en drinke yn it itenboekje op papier of troch in app te brûken lykas MyFitnessPal of de Fitbit's iten tracker. Jo sille mear bewust wurde hoe't de kolo's foar de dei opkomt. Jo miskien net realisearje dat jo kalorieën yn jo latte drinke of hoefolle kilometer it nimt om in saak fan mielchips te ferbaarnen.
Balâns jo iten en drinke kalorissen dy't tsjin 'e kolo's dy't jo yn' e wize ferbrânje en as in diel fan jo basale metabolike sfear. As jo in fitness tracker drage, kin jo deistige kalorieferbrân maklik fergelike wurde mei jo kalorien dy't jo hawwe. Jo sjogge hoefolle jo meikomme om jo manier te feroarjen.
Jo sille in kaloriefermelding nedich hawwe fan sa'n 500 kilo's per dei om in gewicht fan 1 pûn yn 'e wike te besjen. Oefening kin diel wêze fan dat, mar jo sille noch harkje nei wat jo ite.
Meitsje feroarings yn wat en hoefolle jo ite
Kleine dei-oan-dei wizigingen kinne jo helpe jo jo kaloriefeiligens kontrolearje. Besykje dizze tips:
- Eat de iten dy't jo genietsje mar yn lytsere dielen.
- Ferwurke snaffelfeesten ferfange mei griente en fruchten.
- Eat 5 oant 10 servingen fan fruchten en grienteen per dei.
- Restaurantpartijen binne twa oant fjouwer kear it bedrach dat jo ite moatte oan ien mealje. Eart minder faaks en nim de heule hûs fan it iten op 'e plaat nei hûs.
- Feroaringen meitsje dy't jo libje kinne mei de rest fan jo libben.
- Besykje nije produkten en nije resepten.
Choosing a Healthy Diet
Beyond weight loss, you must also fuel your body with nutrient-dense foods . As jo minder kiezen hawwe, wolle se dat se wurde fan iten dy't it essensjaal foar goede sûnens en funksjonearje. Jo kinne mear struktuer hawwe foar jo dieet as dy oanbefelling.
Dit binne de oanstelde groepbedragingen foar ferskillende kalorienivo's fan diens om te soargjen dat jo de ferskaat oan nutringen krije fan jo lichem nedich, lykas eagles, glêzen, vitaminen en mineralen. Dividearje dizze folsleine ôffalingen foar elke fiedingsgroep tusken iten en snacks allinich deis. De oanbeane dielen binne per dei.
Dagelijk 1200 Calorie Diet
- 3 ounse mager fleis / eiwein
- 4 ounse kears mei healoere fan har fiedings
- 1 tûke fruit (fral hiele fruchten)
- 1 1/2 poppen fan griente (of dûbele dat bedrach fan griene greens)
- 2 1/2 poppen molk (leech fet foarkommen)
Daily 1400 Calorie Diet
- 4 ounse mager fleis / eiwein
- 5 ounse kears mei healoere fan har fied
- 1 1/2 bekerjes fan fruchten (fral hiele fruit)
- 1 1/2 poppen fan griente (of dûbele dat bedrach fan griene greens)
- 2 1/2 mantsjes fan suvel
Daily 1600 Calorie Die
- 5 ounse mager fleis / ei
- 5 ounse korrels, mei de helte fan har fiedings
- 1 1/2 bekerjes fan fruchten (fral hiele fruit)
- 2 poppen fan griente (of dûbel as dat bedrach fan griene greens)
- 3 tûken fan suvel (leech fet foarkommen)
Tsjinsten en lykweardigens fan elke fiedingsgroep
Yn guon gefallen binne ounces en beker net maklik oersetten oer hoefolle te iten.
Hjir binne guon ekwivalinten om jo te bewarjen:
- Protein : De ounce mjit wurket foar lean, fleantúch en seafood. De fegetaryske ekwivalinten fan 1 ounce binne ien, 1 oseaap nut nut, 1/4 tûke kocht beanen of oare leguminten, of 1/2 oun fan nuten of sied.
- Grains : 1 ounce wurket foar fertriet-sâltal, mar is lykwols ien slipe fan brea of 1/2 pear kocht rice, pasta, of sâlt.
- Fruit : De beetsmjittigens wurket foar rau of kocht fruit en 100 prosint fruit sop. Mar foar droege fruchten is it lykweardlik 1/2 1/2 pear.
- Gemalen : De beppingsmessings wurket foar rau of kroeggriente en 100 persint grienteap. Mar jo krije in bonus foar leafy saladesgrûn lykas jo 2 poppen fan dy hawwe foar elke 1 tûke fan oare grienten.
- Miljeu : De bekermjittigens wurket foar molke, sojamol en yoghurt. It lykweardich foar tsiis is 1 1/2 ounces fan natuerlike tsiis of 2 ounces fan ferwurke tsiis.
Wannear foar iten
Elke persoan is wierskynlik in itenmuster dat it bêste foar har hat. Mar as jo it tal kaloriële middelen jouwe, kinne jo in oare patroan oannimme om hongerangels te foarkommen, foaral yn 'e earste wike of twa. In protte minsken fine dat trije lytse meallen en twa lytse snacks iten besteegje.
It is wiis om in lytse snack te foardielen fan 'e eksploazje, sadat jo genôch brânstoffen oan board hawwe om yn in goed ynspanning te setten. It is ek goed om tiid ien fan jo meallen te fiskjen nei in lange-oplieding sesje om jo mûzels opnij te meitsjen sadat se reparearje en groeie kinne.
As jo diabetes hawwe, moatte jo derfoar soargje dat it mielynstimint, it bewustwêzen en de sielekompensje besprutsen wurde mei jo dokter of diabetizzer.
In wurd fan
It iten foar gewichtsverlies kin in grutte feroaring wêze. As jo feroaringen meitsje dy't jo nutringen ferheegje by in leger tal kaloristen sil jo jo lichem goed op mear manieren dwaan as gewicht te ferliezen. Oefening is weardefolle om jo lichem sûn te hâlden en te funksjonearjen en om jo sûnensrisiko's te ferleegjen, wylst jo gewicht te ferliezen. Doel fan minimaal 150 minuten fan moderate-yntensiteit-belibjen lykas wikseljend kuierjen fan 'e wike.
> Boarnen:
> Diaryske rjochtlinen 2015-2020. Bureau fan Disease Prevention and Health Promotion.
> Los gewicht. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. Feriene Steaten Department of Agriculture.