Brûk dit plan om gewicht te fuortsjen
Nei in rûte sil jo helpe as konsekwint as jo rinne om gewichts te ferliezen, mar it hat itselde âlde mulle net deis te wêzen. It is goed om alternatyf koarte kuierdagen en lange kuierdagen, mei in rêstdei as nedich.
In gewicht ferlies kuierplak moat it bedrach fan moderate-yntensiteit en krêft fan 'e eksploazje oanbefelle troch de Amerikaanske Heart Association en de Centers for Disease Control and Prevention.
Dyn totale moderne-yntinsiteit-ekspertiid foar de wike moat minstens 150 minuten wêze foar sûnens en fitness, en mear is better foar it behâld fan gewichtsverlies. Jo moatte de measte dagen fan 'e wike dwaan.
Weight Loss Workout Plan
Jo kinne dit foarbyld-skema brûke en de dagen as nedich wizigje. De opnommen is op jo doel hurdfyts en tempo, nei waarmt op. Jo kinne de langere spoaren yn twa of koartere spoaren brekke as jo rûteplan jo net genôch tiid litte foar ien langer langer yn in dei.
- Sneintemiddei : Lang kuierjen wurkje mei 60 minuten op in heule toispunt
- Moandei : Dag ôf mei gjin spoarwurk, mar jo kinne gewoanlik spielje.
- Tiisdei : Koarte spoarwurden mei 30 minuten op in heule toanen, plus in krêfttraining workout
- Woansdei : Koarte spoarwurk mei 30 minuten op in heule toispunt
- Dûnsjen : Lang kuierjen fan wurksumheden fan 60 minuten op in heule toispunt
- Freed : Koarte tocht workout mei 30 minuten op in heule toepassing, plus in krêfttraining workout.
- Sneon : Lang maklike dei mei 30 minuten op in heule toepassing, dan 30 oant 90 minuten op in maklike tempo.
Walking Workouts foar gewichtsverlies
Hjir binne details oer de ferskillende types fan workouts dy't jo brûke kinne yn it bouwen fan jo persoanlik plan. In heuvelrêch is ien dêr't jo hurder binne as gewoan en jo hertslach is op 60 oant 70 prosint fan jo maksimale hertrate.
1. Koarte kuierwurkwurk
- Warmje op in maklike tema foar trije oant fiif minuten.
- Tastân oant 30 minuten nei in doelpunt.
- Lang foar in maklike tema foar trije oant fiif minuten.
- Jo wolle nei in heule opmerking dwaan as jo jo paad beäntwurdzje.
2. Sels koarte kuierwet
As jo gjin tiid hawwe foar in duorsume spoar, fine jo de tiid om twa oant fjouwer 15 minuten spoaren te nimmen . Jo tiid op in skerpe tempo foar de dei moat op syn minst 30 minuten oanmeitsje.
- Warmje op in maklike tema foar ien oant trije minuten.
- Tafoegje oant in heule toertocht op syn minst 10 minuten.
- Lang foar in maklike tema foar ien oant trije minuten.
3. Long Walking Workout
- Warmje op fiif minuten op in maklike tempo.
- Rin op in skerpe kuierpunt foar 60 minuten.
- Slach nei in maklik tempo foar fiif minuten.
4. Lange Easy Walking Workout
Jo kinne dizze workout spiisje troch yn te gean yn in lokale wolwêzen kuierje of in kuier-groep of in klub foar har wurkjen.
- Warmje op fiif minuten op in maklike tempo.
- Rin op 30 minuten yn 't doelpunt.
- Slach nei in maklike tema foar ekstra 30 oant 90 minuten.
Frije dagen
As jo rinne foar gewichtsverlies, moatte jo net in dei as ien oant twa dagen yn 'e wike nimme. Op jo dei ôf kinne jo noch hieltyd maklik spyljen genietsje en jo wolle soargje dat jo net langer tiid sizze.
Strength Training
Struktuerfoarming is in ûnderdiel fan 'e sûnens dy't oan elkenien oanbean wurdt om soarge foar sûnenssoarch. As jo gewicht ferlieze, kin it befeiligje en sels sûne muskel bouwe. Doel om twa dagen yn 'e wike de training fan krêft te trenen. Jo koarte kuiertiid of jo dei fan 'e kuiering kin handige tiden wêze om dizze te wurkjen yn jo skema.
Feeling Worn Out?
As jo trochrinne wurksumens litte jo it fjoer wifkje of de oare deis ôfnimme, nim dan in dei ôf. As dit elke dei hinget dat jo rinne, kontrolearje jo hertslach om jo wis dat jo it net oerjaan. Gean werom nei 50 prosint of minder fan jo doelgroeprêft en werom werom op it tal lange dagen yn foarkar foar koarte dagen.
Bouwe jo tiidgearkom
As jo nij binne om te kuierjen, it is it bêste om jo paad tiid stadichoan op te bouwen. As jo foar minder as 30 minuten riden hawwe, begjinne mei in 10 minuten of 20 minuten spoar om te sjen hoe't jo dogge. Repeat dat tagelyk spyljen en in pear minuten fan 'e kuierstiid nei it earste wike ta. Ferfolje dit dwaan om jo stil te steurjen.
Lykas, foar de lange kuierdagen moatte jo har stadichoan útwreidzje as jo al hast 45 minuten of mear trochgean. Fia foartiid noch fiif minuten fan 'e kuiertiid oan' e workout elke wike oant 60 minuten komme.
In wurd fan
Walking is in goede cardio-aksje dy't diel útmeitsje kin fan jo gewichtsverlies. Jo sille ek minder koarjers wêze moatte as jo alle dagen ferbaarne, dus it kin helpe om jo iten mei in iten-diary of app te folgjen of in strukturearre fiedingsplan folgje. De bedrach fan 'e beweeging oanbefellet foar gewichtsverlies goed past mei wat elkenien har sûnensrisiko's ferminderje moat. By it oannimmen fan dit skema sil jo op it paad wêze nei in sûner libben op elke gewicht.
> Boarnen:
> Begjin mei fysike aktiviteit foar in sûn gewicht. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keeping It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Los gewicht. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fysike aktiviteit en sûnens: de foardielen fan 'e fysike aktiviteiten. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight