Dit intermediate / advanced advanced upper body body targets the bush, back, shoulders and arms with classic exercises designed to build strength and endurance.
Guon oefeningen jouwe swiere gewichten . Dat betsjut dat jo genôch gewicht brûke moatte, dat jo allinich it oanbelangjende tal repeten kinne kompleet meitsje. De lêste rep oer moat dreech wêze, mar net ûnmooglik.
As jo begjin ferlern gean, stopje froast. Oan 'e oare kant, as jo fiele as jo jo mear reps hawwe kinne, meitsje in notysje fan dat foar de folgjende set of it folgjende workout, as jo allinich ien set dogge.
Foarsoarch
As jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe, besykje jo dokter foardat dit workout probearret en feroaret in oefening dy't feroarsaak pine of ûngemak.
Ekstra nedich
In barbell, ferskate gewichtdûbels, in eksploazjebal, en in stap of platfoarm.
Hoe
- Warmje mei in pear minuten licht cardio of ljochtgewichten brûke en ferwiderje ferzjes fan elke ekspedysje hjirûnder.
- Fertale de trije oefeningen dy't yn elke searje opnommen binne, ien nei de oare, rêstich as jo nedich binne.
- Fertie elke searje ien kear foar in lichtere workout of 2 oant 3 kear foar in mear intensearje workout.
- Om te feroarje, brûke lichtere gewichten, minder reps of docht mar allinich twa fan 'e oefeningen yn elke searje.
Set 1: Efter - Barbell Row
Hâld in swiere hagel yn 'e buorren, hannen skodder-breed apart, en bûgje foar nei 45 graden, abs yn en efter flak. Skep de rêch en de skouderbladen om de barbell nei de belly knop te lûken. Leech en werhelje foar 15 reps. Brûk jo abs om jo legere rêch te beskermjen.
Alternatyf Dumbbell Rows
Hâld medium swiere hantels, en bûgje dan mei in flakke rêch en knibbels wat bûge. As jo kinne, besykje de rinnen parallel te hâlden mei de flier. As dat jo rêch draacht, opheven nei in 45-graden hoeke. Begjin de hannel mei de elkoaren dy't nei de torso opnommen binne, werom kontrakt. Lege de rjochter earm, hâld de linke earm op pleats, en ferwiderje de rêch om de rjochter earm nei in rige te lûken. Bliuw de rjochts earm stabyl as jo de linke earm ferleegje, it werheljen fan wikseljende reihen foar 10 reps totaal. Hâld de reps stadich en kontrolearje.
Ien earmrige
Plak de linkere foet op in stap of platfoarm, en rjochtsje de linkerhand op 'e boppekant. Hâld in swiere gewicht yn 'e rjochterhân en squeeze de rêch om de elkbob oant torso-nivo te lûken. Wernei foar 8 reguliere republyk, folge troch 8 stadich, kontroleare reps, wêrtroch de earm op 'e hichte is. Folgje op 'e oare kant.
Werom 1-2 kear opnij of gean nei de folgjende set
Set 2: boppe- en efterhoeke - hege rigen
Hold in medium barbell, mei hannen breed en tip nei foaren, oant de rêch parallel is oan 'e flier, abs yngean en efter flak. Sikje de boppeste rêch, slaen de skoudersmammen meiinoar om it gewicht nei de boarst te lûken. Leech en werhelje foar 15 reps. As jo legere rêch stjit, ferheegje jo nei in 45-graden hoeke.
Reverse Flies
Sittje op in stap of bal, en bûgje foarút (efter flak), middenmjittingen ûnder de knibbels hâlde. Lûk de gewichten op it skoudersnivo, elkoar binnen, elkoar de snoerblêden tegeare. Leech en werhelje foar 12 reps.
Back Extensions op 'e bal
Lyts op in bal, lizzend it ûnder de torso, wylst se rêstje op 't paad (hurder) of de knibbels. Pleatst de hannen efter de kop en stapje de abs as jo de boarst fan 'e bal ophelje, de legere rêch efter. Heger efter del, ljochtsjend op 'e flier, en werhelje foar 12 reps.
Werom 1-2 kear opnij of gean nei de folgjende set
Set 3: boarst - Barbell Bench Press
Lyts op in stap of bank, en hâlde in swiere barbel krekt oer de boarst. Slaen it gewicht rjochts op, sûnder de elkeboarren te pleatsen, en leger werom. Repeat foar 8 reps, folge troch 8 stadige pulses, mar allinich healwei.
As jo gjin barbell hawwe, fiele jo frijwat gebrûk fan hanthaven.
Fluch
Lyts op in neigebank of stap en hold middele-swiere gewichten oer de boarst, palmen meiinoar. Bliuwende elkeboargen yn 'e knibbel en yn in fêste posysje, legeren de wapens nei it skoudersnivo. Skep de boarst om de wapens yn te lûken, werhelje foar 12 reps.
Alternatyf kastpresje
Lei op in bal of bank en hurde hege gewichten krekt oer de boarst. Pake de rjochter earm op en del en dan de linke earm, wikseljend foar totaal 12 reps.
Werom 1-2 kear opnij of gean nei de folgjende set
Set 4: Blessers - Overhead Press
Kies in swier gewicht dat jo feilich ophelje kinne en drukke de wapens rjochts oer de kop (abs besjogge, net bôge de rêch). Leech en werhelje foar 12 reps.
Lateral Raise
Fêsthâldende mediowichten foar it lichem, palmen meiinoar. Liedend mei de elkoaren en hantlêzingen hingje bûge, learje wapens oant skoudersnivo (rjochte rjochts) en leger. Repeat foar 12 reps.
Ien earm-skouderspresint
Sitt op in bal of bank en hâld in swiere gewicht yn 'e rjochterhân. Begjin de beweging troch it bûgjen fan 'e elbow en bring it gewicht njonken it rjochts ear. Bliuw de abs yn 'e hichte om it lichem te stabilisearjen as jo it gewicht drukke oer de kop. Leech en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
Werom 1-2 kear opnij of gean nei de folgjende set
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Hâld in swiere hantje mei hannen blokje-breed apart. Kontrolearje de bizeps om it gewicht nei it skouder te rôljen. Lege efterôf nei en werhelje foar 12 reps.
Ferfange hanthaven as jo gjin barbell hawwe.
Biceps Curls
Hegere swiere gewichten en rôlje de gewichten nei de skouders en meitsje derfoar dat jo gjin momint brûke om de gewichten te swingjen. Ferlies de gewichten leech, hingje spanning op 'e spieren en werhelje foar 12 reps totaal.
Concentration Curls
Sitt op in stap of bank, en hâlde in swiere gewicht yn 'e linke earm, elkbocht op' e binnenkant fan 'e linker kop. Kontrolearje de bisep om gewicht nei it skou te dragen. Leech en werhelje foar 12 reps.
Werom 1-2 kear opnij of gean nei de folgjende set
Set 6: Trizeps - Skullbrekers
Lyts op in bank en hold in medium barbell yn in smel grip (hannen oer skouderbreed apart). Begjin mei de bal rjochts oer de boarst, palmmen út. Bend de elkebommen en leger de gewicht nei it holle omheech, stopje as de elkoaren op 90 graden binne. Push it gewicht werom en werhelje foar 15 reps.
Ferfange mei hanthavenen as jo gjin barbell hawwe.
Mear
Kickbacks
Hâld middels gewichten, en bûtendoar nei 45 graden of parallel oan 'e flier, bûgde elbows en neist de ribbei. Kontrakt trizeps om de elkboaren te rjochtsjen, wat gewicht boppe boppe te houwen. Leech en werhelje foar 12 reps. Besykje net de gewichten te swingjen.
Mear
One Arm Triceps Pushup
Lyts oan 'e rjochterkant, hippen en knibbels stappe. Wapene de rjochterhannen om 'e torso en plakken de lofterhand op' e flier foar jo, palm parallele oan it lichem. Skep de trizeps en stap jo lichem op. Lege en repetearje foar 10 reps foar it wikseljen fan siden.
Werom 1-2 kear opnij of gean nei de folgjende set
Mear