Alders kinne gebrûk meitsje fan fitness en sûnens op 'e treadmill
It kuierjen fan 'e treadmill is in poerbêste manier foar senioaren om aktyf te bliuwen. Mei 30 minuten in dei fan skerpe treadmiel kuierje, kinne jo goed wêze op jo wize om de oanrikkemedige deistige fysike aktiviteit te moetsjen om jo sûnensrisiko's te ferleegjen en fitness te hâlden. Regelmjittich skitterende kuier is ek diel fan it eksploitingsplan foar it libben mei diabetes, arthritis, en hege bloeddruk.
Sprek jo mei jo dokter foardat jo in útwurkingsprogramma begjinne as jo gjin oefening hawwe of jo hawwe sûnenssoarch. Hjir is hoe't jo begjinne te kinnen.
Hokker treppel moat jo brûke?
Jo moatte in treadmill brûke dy't sterk fielt en hat gjin winkels as jo it brûke. As jo in treadmill brûke by in gymnasium of fitnessssintrum, wurde se wierskynlik fan kommersysk en goed opboud. Wylst in kuierpunt net as krêft fan in motor as rinnende tempo nedich is, is jo gewicht ek in faktor. As jo ûnder 200 pûnen weagje, sykje in treadmill mei op syn minst in 2.0 CHP moter. As jo mear weagje, sykje op syn minst 2.5 CHP en kontrolearje de brûkersgewichtlimyt dat opnommen is foar dat model. Nim dy yn behanneling as jo in hûs treadmill keapje .
Treadmill wurkje skuon en kleding
Jo moatte sportele schoenen wearje as jo op 'e treadmiel gean. Jo kuierrinnen moatte fleksibel wêze . Wearje klean dy't leech genôch binne om jo maklik te kuierjen, mar soarchje dat de pantbeammen net sa lang binne dat se fiele kinne yn 'e tread fan' e treadmill.
Begjin te begjinnen op 'e treadmill
Nim in pear momint om elke kear mei de treadmiel te bekennen, as jo dit brûke, benammen as jo mear as ien model brûke yn it fitnessssintrum. Sykje de op / fan-kontrôle en de need-stop. Faak is der in klip dy't jo moatte befetsje moatte dat de treadmiel stopje sil as jo stokke of falle.
Learje hoe't jo de kontrôles brûke dy't de snelheid en de rinning ferheegje en ferminderje.
Begjin de treadmill op in hege snelheid, wylst jo net stean, dan sjogge jo sûk op 'e treadmiel en stadichoan ferheegje de snelheid. Jo kinne de handdoers foar balâns brûke as jo op 'e treadmiel komme en wylst jo gewoan brûkt wurde foar de snelheid fan' e gurd.
It litte gean fan 'e handdoeken
As jo normaal in assistinte appartemint brûke foar it kuierjen, dan kinne jo miskien de handposten brûke op 'e treadmill. Jo kinne dit besykje mei in fysike therapeut, jo dokter, of in sportive trainer om te sjen oft it passend is om te besykjen hânless te passen.
Hânpeste is heul wichtich om it meast foardiel te meitsjen fan jo treadmillwurk. Hâld yn 'e hân fan' e hânlieding yn jo workout kin in minne hynder hâlde. Jo kinne sels mei mear smaak en pine yn 'e rin fan dizze unnaturaal pleats komme. It is feint om te hâlden op 'e hânpunt puls sensor om in hertslach kontrôle te dwaan.
Jo moatte rinne sûnder op 'e hânhaven te hâlden as jo gewoanwei ûngeduld rinne. Rûnbalke kuierje moatte jo balâns en stabiliteit bouwe foar jo kuierje yn jo normale deistige taken. Jo sille dizze feardichheden net bouwe as jo troch jo workout op 'e hântroch hâlde.
It is it bêste om te gean mei in snelheid dy't jo liede kin fan 'e hânlieders yn' e hichte as op in rapper snelheid wêr't jo fiele dat jo moatte hâlde. Jo moatte misse om de treadmill-gripping gewoante te praten.
Treadmill Walking Workout foar senioaren
Begjin mei de treadmill by in stadige heul, wylst jo op komme. Stel jo posysje as jo begjinne te begjinnen. Jo wolle mei in oprjochte posysje gean, net op 'e kant te lizzen. Sûgje yn jo goed en tûk yn jo stok.
Jo knyn moat parallele wurde oan 'e grûn en eagen nei foaren, omtinken foar de keamer. Rôlje jo skouders werom en liede har om jo boarst op te iepenjen sadat jo folle dûbele fekânsen nimme kinne.
Biede jo wapen 90 graden en litte se natuerlik efter en foargean fan jo stride.
Warmje op in pear minuten yn in maklike tema foardat jo de snelheid ferheegje. As jo earst allinich de hiele workout op in maklik tempo spylje kinne, dan moatte jo dwaan. Mar as jo kinne flugger fytse, elkoar ferheegje it pace op 0,5 kilometer per oere elke minút oant jo in skerpe kuierpaad berikke wêr't jo foldwaan kinne rinne, mar hurder as jo sjitte. Dit binne goede dingen, jo fertsjinje jo hert en longen, en jo sjogge mear bloed yn jo hert en alle oare parten fan jo lichem.
Dizze snelle bewarje foar minstens 10 minuten. As jo fine dat jo út 'e aaike of in lyts ûnstjoer binne, ferleegje de snelheid oant jo mear fertrouwe. Nei minstens 10 minuten, ferleegje de fluggens op in maklike tema foar in koele delslach fan twa oant trije minuten.
Bist net soargen as jo skerpe kuierpaad liket langer slimmer as jo wolle. Sels as jo hurder binne hurder, geane jo fluch genôch om yn in moderate yntinsiteit te wêzen . As de treadmill in pulsmonitor hat, kontrolearje jo om te sjen oft jo tusken 50 en 70 prosint fan jo maksimale hertrate binne . Ofhinklik fan jo leeftyd, foar senioaren dy't tusken 80 en 115 beats per minuut is. As jo it paed genôch opnimme kinne oan in krêftich nivo, dat is ek goed.
Treadmill Walking Workout Plan foar senioaren
De oanbefellende bedrach fan kardiovaskulêre oefening foar senioaren oer 65 leeftyd is 30 minuten deis, fiif dagen yn 'e wike. As jo net alle 30 minuten yn ien sesje dwaan kinne, is it tastien om dizze 30 minút te brekken, mar jo fan 'e trening sille op syn minst 10 minuten lang wêze.
Jo moatte ek struktuerfoarming dwaan fan twa oant trije dagen de wike, mei acht oant 10 oefeningen. Jo kinne dizze aksje dwaan op deselde dagen dat jo genietsje fan treadmill genietsje, of op alternate dagen. Besykje in 20-minuere sterkte training foar senioaren of in hânfet-training foar senioaren .
Jo moatte ek 10 minuten ekstra op elke oefenje dei nimme om jo grutte muscle- en tendongroepen út te striden . As jo risikale binne foar falt, moatte jo ek balâns tafoege trije kear per wike.
Benefits fan 'e treadmiel Walking foar senioaren
It goede nijs is dat jo op 'e treadmiel geregeld kinne jo ek helpe jo jo mobiliteit en balâns hâlde. Jo sille brânstof kalorje en jo metabolike skaal ferhege wurde. Dit is in part fan in gesellich gewicht beheindprogramma.
> Boarnen:
> Colberg S, et al. Spesjale kommunikaasje: Gemeentlike posysje ferklearring. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . December 2010 - Volume 42 - Issue 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Office of Disease Prevention and Health Promotion. Haadstik 5: Active Older Adults - 2008 Physical Activity Guidelines. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx