Sykje jo taryf Heart Rate yn fjouwer ekserciseintensjeszonen
Brûk dizze objekt hertkursus-kalkulator-kaart om jo hertslach yn fjouwer eksimplarenintensjesteken te bepalen. Brûk jo leeftiid om in beskate maksimale hertestân te finen en it berik fan beats per minuut yn elke sône: leech yntinsiteit, moderate yntensiteit, krêftige yntensiteit en de aerobyske sône.
As jo de beats per minute fine foar elke persintaazje fan maksimale hertestân, kinne jo dizze online-doelhurdfytskalkulator brûke.
It sil jo ek sjen dat it berik fan it hertslach wurde moat wurde yn 'e hiele moderate oant krêftige fitnesszone.
Heart Rate Zone | Lytse yntensiteit | Moderne yntensiteit | Aerobic Zone | Krêftige yntensiteit | Maksimum |
Leeftyd | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Dit kalkulator-kaart brûkt in ienfâldige leeftydskalige ôfbylding fan jo maksimale hertrate en fermindert it troch jo keazen persintaazje. De gear spraak is 206,9 - (0,67 x leeftyd).
Foar in oanpastere heart heart persintaazje, kinne jo de Karvonen-formule brûke, dy't jo nedich hat om jo rêstende hertrate te kennen.
As jo in fitnessband of smartwatch trape dy't jo rêstende hertrate automatysk mjittet, kinne jo maklik dwaan.
Wat Target Heart Rate Zone moat jo brûke?
Foar gesellichheid en fitnessfoarsjenningen , as doel om te fieren yn 'e moderate yntensiteit sône foar 30 minuten deis, fiif dagen yn' e wike foar 150 totale minuten yn 'e wike.
Dit is de sône foar skerpe kuierjen .
Jo kinne ynstee fan krêftige yntensiteit, lykas rinnen, 20 minuten, trije kear yn 't jier foar totaal 60 minuten de wike.
It is jo keuze hokker sône jo brûke, jo kinne it mingje en genietsje fan moderate-yntensiteit yn guon dagen en krêftich op oare dagen. Jo sille ferskate aspekten fan jo aerobic- en endurance-akseptearren trainje troch troch te wurkjen yn ferskillende doelstellingen.
Ûnderwilens, gjin koarting fan lege yntensiteit, lykas kuierje op in maklike tempo. It kin helpe mei help fan stress en it fergruttet de soarch risiko's dy't jo ferheegje as jo gewoan bliuwe. In protte foarmen fan fleksibiliteit en krêft-oefeningen binne ek legere yntensiteit, mar hawwe dochs foardielen foar jo spieren en fysike kondysje.
- Heart Rate Zone Training : Mear witte oer de foardielen en gebrûk fan elk fan 'e hertrate sônes.
- Weekly Walking Workout Plan : Fiere jo treningen yn 'e hiele wike mei ferskillende hertrate sône workouts. Dit plan kin jo helpe om in geweldige rigel op te stellen om jo fitness te stimulearjen.
- Heart Rate Monitors : Brustband heart ratemonitoren binne de measte krekter soene jo hertrate kontinuorwaasje yn 'e wize te sjen sjen.
Boarne:
Jackson, Andrew S. Estimearje de maksimale herinnering fan 'e tiden: Is it in lineêre relaasje? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maaie 2007.
Target Heart Rates, Amerikaanske Heart Association, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Physical Activity and Public Health. American Heart Association. " Circulation . 2007 Aug 1.