6 Tips om te learen hoe grutter wurde om in PR op jo folgjende 5K te krijen
As jo in kaartsje fan 5 ks leare , kinne jo miskien op it punt komme wêr't jo gewoan gjin ferbetterje sjogge. It is natuerlik foar runners om in prestaasjesplaat te berikken, nei't se moannen of sels jierren fan steady progress binne. Om jo races nei it folgjende nivo te nimmen en fierder prate te berikken, kinne jo miskien wat feroaringen meitsje foar jo trening. Hjir binne guon tips fan trening foar it fieren fan 5k rassen.
1 - Fuort mear
Dit advys liket in geweldige sin te wêzen, mar ien fan 'e toetsen om flugger út te fieren is mear rinnen. Guon runners biede harren 5K-oplieding op 15 milen yn 'e wike en nimme dan langer dan 3-4 kilometer. Mar jo sille in soad ferbetterje sjogge en tichter by jo potensjele as jo fierder ûntwikkelje.
Besykje beslute in 5K-treningsplan dy't jo yn 't berik fan 7 oant 8 kilometer foar jo lange rinnen krije en 25 oant 30 kilometer foar jo folsleine wykblêd. As jo gjin spesifike rigel folgje, moatte jo derfoar soargje dat jo perioade 10 miljard is om 10% te ferheegjen. Neist jo lange rinnen kinne jo lytse ferheegingen meitsje foar jo oare maklike rinnen.
2 - Folgje in 5K-treningsplan
Jo kinne passe yn guon 5K rassen, wylst jo opliedings foar in lange ôfstân, lykas in marathon. Hoewol de heale maraton- en marathon-trening wol fanselssprekke om de ôfstân fan in 5K te gean, jo wienen it measte wierskynlik gjin 5K-spesifike snelwurk. Troch in treningsplan te folgjen dy't spesifyk binne foar in 5K race, binne jo mear wierskynlik bettere resultaten te sjen.
3 - Soargen sterk op jo trening
It opnimmen fan it paad foar de lêste pear kilometer fan jo lange rinnen is in goeie praktyk foar race-dagen-betingsten en it ferbettere jo duorsumens. Besykje besykje jo lange runtige paus om 20-30 sekonden foar de lêste pear milen.
Sjoch ek: tips foar it Finjen fan Sterker en Faster yn Races
4 - Besykje wat hillige training
Ek as jo net plannen hawwe oer it rinnen fan in hilly 5K, kinne jo profitearje fan hellingtraining. Running hills helpt te ferbetterjen fan jo rinnende ekonomy en effisjinsje, dy't oersetten yn hurder rinne. Besykje in hillige werhelling sesje yn jo trening ien kear yn 'e wike. Begjin mei in 10-15 minút waarm fan rinne. Sykje in heuvel mei in moderate heul dat sa'n 100-200 meter lang is. Rin op de heuvel op in hurde ynset - jo wolle besykje om jo op 'e heuvel te pushen, mar besykje jo mjitte konsekwint te hâlden en lit jo rinnende foarm net ôfbrekke. Rûn om en krij troch maklik jogging of nei de heuvel.
Besykje te begjinnen mei 5-6 werhellingen en elk wike in oar ien, in maksimum fan tsien werhelling. Jo kinne ek in pear hegere werhelling kombineare mei in tempoút .
Sjoch ek: hoe krekt Hills rinne
5 - Do Speed Work
Om de bêste resultaten te ferwêzentlikjen mei snelwurk, helpt it om te rinnen op 'e spesifike tempo dy't jo rinne sil yn' e races. Besykje in 5k-spesifike gearwurking ien kear yn 'e wike. Hjir binne trije workouts dy't jo yn jo trening rotearje kinne. Se kinne op in spoar of treadmiel dien wurde, sadat jo de ôfstân gewoanwei sille folgje kinne:
800m (heale mil) Repeats
10 minút waarm
800m by 5K race pace
1 minuten maklik opnij
Repeat 800m @ 5K race pace / 1 minút opnij 4 kear kear
5 minuten cool-down
Mile Repeats
10 minút waarm
1 kilometer by 5 k rasse
1 minuten maklik opnij
Fertelje 1 kilometer by 5K race pace / 1 minút maklik opnij werom 2 kear kearen
5 minuten cool-down
As jo gjin tagong hawwe ta in spoar of treadmill, hjir is in oar te probearjen (in rinnende watch of in oar tydingsapparaat is ferplicht):
10 minút waarm
6 minuten by 5 k rasse
1 minuten maklik opnij
Werhelje 6 minuten by 5K race pace / 1 minút maklik herinnering 2 kearen
5 minuten cool-down
6 - Run mei in groep
Running mei in groep sil net allinich motivearje om te trenen, mar de measte minsken drage hurder as se mei oaren trein. Sikke nei in rinnende groep of in rinnende winkel dy't wyksuele treningstraining biedt.
Wolle jo mear tips oer hoe jo jo race-prestaasje te fertsjinjen? Besjoch dizze artikels: