Brûk de 5 Heart Rate Zones foar effektive eksercise
Betsjuttje jo op 'e goeie yntensiteit ? Mei help fan hertslachsen sônes kinne jo jo cardio-workout gearwurkje nei de bêste yntinsiteit om de resultaten te krijen dy't jo wolle. Jo sille witte oft jo genôch ynspanningen yn jo wurk binne.
Kardiovaskulêre oefening stipet op frekwinsje, yntensiteit en duorsumens om effektyf te wêzen. Jo witte hoefolle jo drage en foar hoe lang, mar jo moatte jo hertklasse kenne om jo yntensiteit te beoardieljen.
Learje mear oer de effekten fan elke fan fiif hertlikenssonen en hoe't se har yn jo cardio-workouts brûke
Heart Rate Zones op basis fan MHR
As jo jo maksimale hertsperioade (MHR) kenne, kinne jo hertoanstelling-trening brûke om jo workout te passen nei de krekte yntinsiteit. Jo maksimale hertsperioasje is sa fluch as jo hert kinne slachtsje. Dit fertsjinnet foar elke persoan, mar leeftiid wurdt algemien brûkt as gids foar wat jo maksimale hertslach hoecht te wêzen. In mear yndividualisearre nûmer kin wurde steld troch testen troch in athletyske trener, of as funksje fan guon fan de djoere hertslachmonitoren. Jo kinne in leeftydskat yn 'e âldensbasis brûke om jo maksimale hertrate te sjen en ek jo doelgroepfarianten fine op grûn fan persintaazjes fan' e maksimale hertrate.
Mei 5 HR-sônes yn jo Workouts brûke
Jo kinne ferskate fitnessfoarsjenningen krije troch it útoefenjen yn ferskillende hertsrintegebieten. Dizze fiif wurksumheden binne basearre op prestaasjes fan maksimale hertrate.
Yn elke sône fiele jo in oar nivo fan oandwaning en jo lichem sille in oare persintaazje kohohydrat, protein en fet bouwe.
Healthy Heart Zone
- Dizze sône is 50 persint oant 60 persint fan jo maksimale hertrate. Dit is in maklike en noflike sône om yn te dragen. It wurdt beskôge as it legere ein fan 'e moderate-yntensiteit sône.
- Jo kinne in folslein petear hâlde yn dizze sône, hoewol jo meie in bytsje swierder as gewoanlik wêze.
- Wapens binne faak yn dizze sône as se har drukke om flugger te gean . Fysike kuierders kinne ôfwikselje dagen fan it kuierjen yn dizze sône mei dagen fan 'e oefening yn' e hegere hertsrêtegebieten, om in herberens / maklike dei te jaan.
- Jo trening yn dizze sône is minder yntinsyf en sil de meast cardiorespiratory trainingfoarsten net jaan. Mar stúdzjes hawwe oanjûn dat it wurket om help te ferminderjen fan fetkeas, bloeddruk en cholesterol.
- Yn dizze sône ûntstiet it lichem fan har enerzjy troch 10% fan 'e kohrhydrate, 5 persint en protte en 85% fet.
Fitness Heart Rate Zone
- Dizze sône is fan 60 persint oant 70 prosint fan jo maksimale hertrate. Dit is it hegere ein fan 'e moderate-yntinsiteit-ekspertomte .
- Jo sille swierdere atmosfearje, mar sil yn koarte sinnen noch sprekke kinne.
- Jo ferbaarnen mear kalorien yn 'e minuut as yn' e sûne hertsône, omdat de wize in bytsje yntins is. Jo geane hurder en geane dêrtroch mear ôfstân. De kaloaren ferbaarnen binne ôfhinklik fan de ôfstân dy't jo dekke en jo gewicht mear as alle oare faktueren.
- Yn dizze sône ferfeels jo lichem mei 85 persint fied, 5 persint periodyk, en 10 persint kohohydrat.
- Jo krije dezelfde sûnensfoarsten en fetboarrende foardielen as de sûne hertsône.
- Sjoch in fetboarren kuierjen fan wurkjen dy't rjochte binne om jo tiid yn dizze sône maksimaal te meitsjen.
Aerobic Heart Rate Zone
- Dizze sône is fan 70 persint oant 80 prosint fan jo maksimale hertrate. Jo binne no yn de krêftich intensiteit sône.
- Jo sille tige hurd oanmeitsje en kinne allinich yn koarte sintsjes sprekke.
- Dit is de sône om as doel te trenen foar training. It spoar jo lichem om jo sirkulatorsysteem te ferbetterjen troch nije bloedfetten te bouwen en jo hert en longkapasiteit te ferheegjen.
- Doel foar 20 oant 60 minuten yn dizze sône wurdt leaude om de bêste fitnessfoarmingfoarsten te jaan.
- Jo ferbrekke 50 persint fan jo kalorie fan fet, 50 persint fan karbhydraat, en minder as 1 prosint fan eauwen as jo yn dizze sône binne
- Mei de ferheging fan yntensiteit ferbaarnen jo mear kalorissen yn deselde tiid fan tiid, lykas jo yn deselde tiid mear ôfstân ferkeare. Kalorissen ferbaarne it measte op ôfstân en jo gewicht. As jo fierdergean yn deselde tiid fan tiid, brûke jo mear kalorien yn 'e minuut.
- Jo miskien net kinne dizze hertapper te berikken troch te kuierjen, kinne jo miskien brûke fan racewalking technyk of skeakelje om jogging te meitsjen om yn dizze hertrate te krijen.
- Sjoch in aerobyske kuierwurk foar dizze eksploazje.
Anaerobyske sône - Drompelgebiet
- Dizze sône is 80 persint oant 90 persint fan jo maksimale hertrate.
- Jo sille net prate kinne wurde útsprutsen as ien inkelde, opslach wurd op ien kear.
- Dizze yntinsive eksploazje sil de beperking fan sûkerjen ferbetterje dy't jo brûke kinne - jo maksimum VO2.
- Dit tafalligensnivo bringt jo nei de limyt wêr't jo lichem begjint mei laktyske siro te meitsjen. Racewalkers brûke dizze sône om har fermogen oan te bouwen noch faker.
- Workouts yn dit hertsratengebiet moatte yn 'e 10-20 minuze rige of in part fan in ynterval-training-training wêze .
- Jo brûke mear koarjers per minút as mei de legere hurdritearrings, lykas jo mear ôfstân per minút hâlde.
- It lichem bult 85 persint kohohrodaten, 15 prosint fet en minder as 1 prosint per protein yn dizze sône.
- Jo miskien net kinne dizze hertesperioade troch te kuierjen, kinne jo miskien brûke de racewalkingtech te brûken of skeakelje nei jogging / running.
Red-Line Zone
- De topgeon is fan 90 persint oant 100 persint fan jo maksimale hertrate. Jo kinne net heger gean, en de measte minsken kinne foar mear as in pear minuten yn dizze sône bliuwe.
- Jo sille net sprekke kinne, útsein as jo inkelde wurden binne.
- Dit sône moat allinich foar koarte bursts brûkt wurde yn 't interval-training , wêr't jo in heule minút wurkje en dan in pear minuten werom nei in legere yntensiteit weromfiere en werhelje.
- Jo moatte rieplachtsje mei jo dokter om te soargjen dat jo kinne safolle mooglik op sa'n hege hertklasse wurkje.
- Wylst jo in soad kalorieën yn 'e minne periodyte yn dizze sône, binne 90 prosint fan harren koolhydraten, 10 persint fetten en minder as 1 prosint per protein.
Feroaring fan jo Workout
Hokker sône moatte jo yn wurkje? It is it bêste om jo wurkplakken foar lingte en yntensiteit te feroare en jouwe in rekreaasjetiid tusken dagen fan yntinsyf eksploazje yn 'e aerobe, anaerobe en red-line zone. Racewalker Dave McGovern hat in opjûne wyksperioade fan 'e wykwoarken dy't de treningen feroarje foar yntensiteit en hertraten om de snelheid, duorsumens en de fermogens te ferbetterjen.
Meitsje Heart Rate mei Pulse
Nim jo hertfyts fiif minuten nei it begjin fan jo trening sesje en nimme it wer foardat jo yn jo koel del gean. Jo hertklasse sille stadichoan as jo stopje stopje, dus it is wichtich om jo puls fluch te kontrolearjen as jo de hantlieding of in pulsmonitor brûke, allinich foar 10 oant 15 sekonden. Jo kinne jo puls fine op jo nekke (karotide artery) of wrist (radiale artery). Brûk in finger earder as jo thumb om de artery en de puls te finen.
- Jo sille in timing-apparaat nedich hawwe dat sekondes is, so wikselje nei stopwatchmodus op jo smartphone-klok of brûke in watch, klok of timer dy't in twadde hân hat.
- Brûk twa fingers en brûke jo thumb lykas it eigen puls. It is faak maklik om jo puls yn 'e karotide arterijen te finen, dy't op beide kanten fan jo wynpipe binne. Begjin it gefoel it gewoan ûnder jo jaw, neist jo wynpipe.
- Skean as jo de puls locate, druk ljocht. Tal puls foar 10 sekonden en multiplikje mei seis, of tale 15 sekonden en multiplisy troch fjouwer.
- Jo kinne miskien ophâlde om dit op 'e earste te dwaan, mar as jo dat kinne fine, probearje jo stadichoan te rinnen of mar op' e platen mar as jo jo puls omheare om it te ferwachtsjen.
- Foarbylden: 20 beats foar 10 sekonden = 120 beats per minute.
20 beats foar 15 sekonden = 80 beats per minute.
Jo kinne ek in mobile app brûke, lykas de Azumio Instant Heart Rate app . It brûkt jo kamera flash fan jo cellphone om jo puls te lêzen fan jo finger.
Heart Rate vs Pulse Monitors
Heart ratemonitoren mei in boarsteklip binne betterer as jo puls te nimmen. Se ferjaan de gegevens nei in wristblêd of in mobile app, sadat jo jo hertslach yn jo wurkwurk sjen kinne. Modellen binne in soad oare funksjes mei ferheegjende priis, lykas folchjen fan jo hertsrinte sônes, stopwatchfunksjes, kalorissen ferbaarnd en mear. Oare soarten fan hertklassemonitors binne pulsmonuminten wêrby't jo ien of twa fingers op in sensor brûke foar in lêzing.
In soad treadmolens en oare eksploitaasjematen hawwe gripen mei puls sintugen ynboud. Jo gripje se en jo puls sil op in advertinsje op 'e masine lêze. Jo meastal moatte jo wurksumens net ûnderbrekke om in lêzen te krijen.
Fitnessbands en Smartwatches
Guon fitnessbands, lykas guon modellen fan Fitbit , en smartwatches lykas de Apple Watch, hawwe LED-puls-sensors op 'e ûnderseiist njonken de hûd. Dizze moatte geweldich tsjin de hûd gelyk wurde om in stabile en krekte lêzing te krijen. Om it batterijlibbens te besparjen, wurde in soad fan har net kontinulearre lêzen. Sjoch de ynstruksjes foar jo monitor of besjoch om te sjen hoe't jo in on-demand of kontinuze puls lêze krije.
Dizze apparaten hawwe faak fergrutte hertklasse sônes, lykas ljocht, moderate, en krêftich. Guon kinne jo meitsje foar in herthurdfyts en hawwe in fisuele of hûse alarm as jo yn jo keazen zone binne.
In wurd fan
Jo sille mear fan jo trenings krije kinne as jo begripe hoe't jo hertslachens jo yntinsintensiteit oanjout. Jo sille witte oft jo in moderate of krêftige yntensiteit binne en jo kinne de soarten fan treningen fertsjinje dy't jo genietsje.
> Boarnen:
> Oefening: mjitske yntensiteit. Amerikaansk kolleezje fan kardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Yntensintensintensje: hoe't se it mjitte. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . American Heart Association. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.