As jo ea krânsen dien hawwe om seis-pak abs of legbeammen te krijen om dûnsjes te krijen (en net allegear?), Jo binne de ramp fan 'e myth of spotreduction .
Dizze myte suggerearret dat it spesjalisearjen fan spesifike oefeningen foar spesifike lichemsdielen jo helje kinst fet fet. Mar de wierheid is, hoe en wêr't wy it fet ferlieze, hinget ûnder oaren genetyk, hormonen, en leeftiid.
1 - Mynte 1: Ik kin fetter om 'e Abs of fegjes mei spesifike oefeningen ferminderje.
As jo it fet om 'e buorren of belly ferlieze wolle, moatte jo in kaloriefermis meitsje (troch eksploazje en iten), ferlieze lichaam en sjoch hoe jo jo lichem reagearret. Wat jo fine, is dat jo wêr't jo ekstra fet wapjen is it lêste plak dat jo it ferlieze. Foar froulju is dat faak de hippen, skuon en legere búk en foar manlju, it is faak de buorren en de taille.
Ien reden dat dizze myte noch hinget hingjen is dat fan hoe agressyf it troch it infomeriaal, diessen en tydskriften fertsjinnet, dûnsjes, plat abs en oare ekstreme resultaten foar tige lytse wurken.
Yn stee fan jild op falske beloften en dumpe gadgets, probearje in sûnere oanpak sadat jo jo bêste lichem krije kinne as in idealisearre lichem dat altyd skynt liket:
- Regular cardio exercise in your target heart rate zone .
- Stoommasine foar jo hiele lichem 1-3 net-oandachtige dagen yn 'e wike.
- In sûn kalorieedei .
As jo mear leare wolle, kontrolearje dit artikel ACE, wêrom is it konsept fan spot reduksje as in myte beskôge? dy't besiket in stúdzje dy't dien wurdt troch de Universiteit fan Massachusetts. Yn dit ûndersyk hawwe 13 manen krêftige ab-oefeningen foar 27 dagen en fetbiopsies waarden sawol foar en nei de oefening taken. De resultaten? Underwerpen fermindere fet út ferskate gebieten fan it lichem, net allinich de abs.
2 - Mythus 2: Tone Myn Muskels te brûken, moat ik lichtere gewichten en hege reps brûke
Dit is in oare mythus, wat ik neame "The Pink Dumbbell Myth", dat faaks ferwidere wurdt troch tydskriften en infomercials, oertsjûgje ús dat wy lichtere gewichten brûke moatte (bygelyks pink rugels) foar hegere repeten om ús lichems te tone . Dêr is ek in leauwe dat dizze oanpak somme mear fetter boude en dat froulju op dizze manier soargje moatte om grutte en bulk te krijen.
De wierheid is dat dizze soarte fan krêfttraining net mear fiede en de iennichste manier dy 't jo lichem' toneel 'sil wurde as jo in kaloriefermis meitsje dy't jo lichemsfet ferlieze kinne. Mei help fan lichtere gewichten foar hegere republiken sille jo helpe om muskulêre duorsumens te ferheegjen en it hat in plak yn trainingstrainingen, mar dat lean, definieare útsjocht komt fan it fetylfet.
Dus, betsjut dat dat jo de lichte gewicht / hege rep komme mei krêfttraining net? Net needsakelik. Hoe't jo gewicht heger binne, hinget ôf fan jo doelen en fitnessnivo. Mar, foar gewichtsverlies, is it prachtich om in ferskaat oan repub en gewicht te brûken.
Selektearje jo reps
- Foar krêftgewichten : 1-6 reps, swiere gewichten
- Foar it winnen fan muzyk en grutte : 8-12 reps, medium-swiere gewichten
- Foar duorsumens : 12-16 reps (of mear), ljocht-medium-gewichten
Neist wat reame jo kieze, moatte jo altyd genôch gewicht oplade dat jo allinich de winske reps folslein meitsje kinne. As jo 12 bicep curlen dwaan, kies in gewicht dat jo 12 reps mei goede foarm jouwe. As jo mear as dat dwaan kinne, ferheegje jo gewicht.
Mei help fan alle trije farianten, oft jo elke wike brûke, elke moanne of elke wiken feroarje, is in geweldige manier om jo lichem op ferskate manieren út te reitsjen.
3 - Myth 3: Foar Fat Burning of Weight Loss, ik moat allinnich cardio-eksercises dwaan.
Hoewol it cardio-eksploazje wichtich is foar it brânen fan fet en it gewicht te ferliezen, is it net de iennichste soarte fan oefening dy't jo helpe kinne fet ferlieze.
Struktureel trening helpt jo de muscle te bewarjen dy't jo hawwe as jo ek de muzikale massa fergrutsje en de mear muskel hawwe jo, de kalorien dy't jo de hiele dei ferbaarne.
Wêrom straft jo sterkte oplieding
Tink derom, muscle is aktiver as fet . In feite, in pûn fan 'e muscle kin oeral fan 10-20 kilo's in dei brâne, wylst in pûn fan fet allinich 2-5 kilo's in dei bringe. En, ferjit net, muscle is dichter as fet en nimt minder romte. Dat betsjuttet as jo fet ferlieze en muscle krije, jo sille slimmer wêze en trimmer.
In protte minsken, fral froulju, foarkomme streningsfoarming lykas de pest, wylst se tinke dat se gewicht gewikkelje wolle of om't se as cardio better kinne. Mar krêfttraining hat in oantal foardielen lykas:
- It boude kealmissegewebe
- It fersterket muszels, boaiezen en bindegewear
- It hâldt jo lichem sterk en skealik foar jo cardio-workouts
- It heakket it metabolisme
In effektyf fet-loss-programma sil ûnder oaren regelmjittige krêft-training en cardio-workouts omfetsje, wurde ôfhinklik of tegearre dien, ôfhinklik fan jo rigel en doelen. In oar wichtige komponint is fansels ek in sûne fieding te iten. Mei it útfieren fan alle trije komponinten kinne jo jo gewichtsverlies en jo sûnens maksimearje.
4 - Myn 4: Ik soe nei alle wurkwurden ferneare.
Hoe wite jo as jo in goeie krêft foar training hawwe? In protte minsken sille har wurkjen mjitten wurde troch hoe krekt se de oare deis binne, mar dat is net de bêste manier om jo workout te bemjitten.
Sorteas (faak neamd " Delayed Onset Muscle Soreness" of DOMS) is normaal as jo in begjinner binne as jo jo normale routine feroare hawwe of as jo nije aktiviteiten besykje. Mar, dy sertifikaat moat sille oer de tiid ferwachtsje en as jo nei alle workouts ferpleatse, dan kinne jo mear ferwachtings nedich wêze of de yntensiteit fan jo trenings nedich om jo lichemspanne oan te passen en oan te sterkerjen.
Sorgen is eigentlik feroarsake troch lytse triennen yn jo musclefasers, wêrtroch't muszen reagearje as it oerladen wurdt . Rêst en ferwachting binne essensjele foar groeienerens en bouwen fan muzikale tissue. As jo nei elke workout ferpleatste binne, kinne jo mear tiid nedich wêze om te fiterjen of jo risiko oertsjûgje en blessueres .
Hoe kinne jo witte as jo in goede workout krije?
- Lift genôch gewicht . As sterkte opliedings wolle jo altyd in gewicht kieze swier genôch dat jo allinich it winske tal republyk ferfolje kinne. As jo stopje oan 'e ein fan in set en realisearje jo kinne mear dwaan, ferheegje jo gewicht sadat de lêste rep is min, mar net ûnmooglik te foltôgjen.
- Wurket al jo muskelgruppen . Oft jo in totaal lichemwurk of in spaltrutinear dwaan , soargje derfoar dat jo alle muzikale groepen 2-3 kear yn 'e wike slaan, mei at least ien fan' e muzikantgroep (mear as jo mear foarútgong binne).
- Wizigje jo programma . Soargje derfoar dat jo jo routine alle 4-6 wiken feroarje om platoos te foarkommen.
Om helpmiddelen te help te meitsjen, moatte jo foardwaan foar jo workout en koelje en stralen de spieren dy't jo brûkt hawwe nei it workout.
5 - Myth 5: Sterkte opliedings makket froulju op
Dit is in oare populêre myte dy't nettsjinsteande it feit dat froulju it typen hormone (nammentlik testosteron) net nedich hawwe om heule mûzen te bouwen. Yn 't feit hawwe sels manlju stride om muskel te krijen dy't ien reden is steroide binne sa'n populêre drugsmiddel mei manlju dy't grutte spieren bouwe wolle.
Dizze myth giet hân yn 'e hân mei Myth 2, oertsjûge froulju as krêftraining foar manlju en dat, as se hegere liften meitsje, se mei de roze hanthaven stekke.
Nimmen kin fierder wêze fan 'e wierheid.
Wêrom Damen moatte heavyfearje
Hout swiere gewichten kinne minsken en froulju benefter brûke en yn 't feil it fermogen fan jo lichem mei swiere gewichten is de iennichste manier dat jo echt resultaten sjen en sterker krije. Ik haw jierrenlang swiere gewichten opheve en binne noait noch nau bysjoen as in boerebouwer. De measte froulju dy't gewichten lûke graach akseptearje. Tink derom, muscle nimt minder romte as fet. As jo mûse tafoege, helpt jo fet (tegearre mei jo cardio en sûn diet) fansels), dat betsjut dat jo minder wurde en mear definieare.
As jo noch hurd binne om gewicht te heljen om't jo noait besocht hawwe en jo gjin idee hawwe wêr't jo begjinne, besykje de Workout Body Total Strength foar Begjinningen dy't jo útfiere mei de basis fan in solidere programma.
6 - Myn 6: Ik bin te âld foar liftgewichten
My grandmother waaide regelmjittich op 'e wei oant se stoaren en doe't ik har frege hoe't se har hinne gie, sei se, "Honey, as ik it kin, elkenien kin it dwaan."
Fansels as jo medyske saken of betingsten hawwe, moatte jo de dokter besykje om lykwicht te meitsjen, mar dan, der is gjin leeftydgroei op begjin fan in krêftprogramma en, noch better, de ferbettering dy't jo sjogge, sille jo libben better meitsje.
De foardielen fan 'e oefening
- Better wurkje
- Ferbettere balâns en koördinaasje
- Hegere krêft en fleksibiliteit
- Weight management
- Mear fertrouwen
- Reduzearre risiko fan falle
- Bouwe sterke, krêftige muscle
Yn 't feit binne de risiko' s dy't ferbûn wurde mei net te meitsjen en opheffen fan gewichten binne folle grutter as in feilich, effektyf krêftprogramma. Yn feite, sûnder ütgryp, kinne wy nei per se 40 min 3-5% fan ús mûzelmassa ferliezen, wat eksperts sarkopenia neame. Dizze ferlies fan muscle makket net geweldig gewichtswinning, mar it draacht ek by om funksjonaliteit en sterkte.
Jo moatte ek gjin oeren ferbrânje om swiere gewichten te heljen om de foardielen te krijen.