As jo ea in gewichtsverlies of it plattelân dwaan , dan witte jo al hoe frustraasje kin wêze as jo lichem krekt reagearret.
It ding oer ütfiering is dat it wurket ... mar dan wurdt it opnij oan wurkt op in punt. Wêrom? Om't jo lichem oanpast oan wat jo dogge. Elke kear as jo in beweeching dogge, reageert jo lichem troch it ferminderjen fan sterker of mear duorjend sadat jo de ünderning noch better kinne de folgjende kear dwaan.
Mar wat bart as jo itselde oefeningen dwaan? Jo stopje resultaten.
It Overloadprinzip
Der binne guon basisprinsipes fan fitness, it FITT-prinsipe , dy't ús treningen leitsydzje - de frekwinsje, yntinsiteit, type en tiid. As jo ien fan dizze útgongspunten manipulearje alle pear wike of sa, dan rike jo in plateau.
Mei krêfttraining kin ien fan 'e wichtichste feroaringen dy jo meitsje kinne út út in rut te meitsjen is om dizze FITT feroarje te kinnen mei ien ding yn bedoeling: Overload. Dat betsjut as jo itselde oefeningen mei deselde gewichten dwaan foar deselde oantal reptearen, jo moatte in wiziging hawwe.
Nije opliedingsmetoaden om út jo Rut te krijen
Pyramiden / trijehoeken
Yn dizze soarte fan training sille jo jo gewicht of elke set útwreidzje of ferminderje. Jo kinne fan ljocht nei swier gean (beskôgere safier as jo warskôgje foar de hechste set) of fan swier oant ljocht (beskôgje effisjinter om't mear enerzjy op 'e earste set is).
Mei dizze opliedingmetoade rekrutet ferskate patroanen fan musclefasers, dy't twivele twitch en fast twitch muscle fibers opdroegen.
Foarbyld:
Ljocht oant swier:
Set 1 - 12 reps
Set 2 - 10 reps
Set 3 - 8 reps
Heavy to Light:
set 1 - 8 reps
Set 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Besykje dizze piramide workouts foar in wikseling:
Supersets
Dit soarte fan treningssysteem kin tige effisjint wêze om't ferskate musclegruppen wurke wurde kinne troch 2 of 3 sets sûnder rêst yn tusken te meitsjen. Jo kinne deselde muskelgroepen of tsjinstige muskelgruppen dwaan, ôfhinklik fan hoe intensearje jo wolle dat jo treningen binne. Foarbylden:
Tri-Sets
De tri-set betsjuttet trije ferskillende oefenings foar deselde muscle-groep sûnder rêst yn tusken setten. Foarbylden:
Pre-Exhaustion Sets
Dit is in oare soarte fan super-ynstelling wêryn de earste set is in isolearing-aksje en de twadde is in multi-joint-eksploazje. Dit kin help stypje ekstra krêft en duorsumens yn in albedwaaide muzikale tiden, wylst de útdaging oan guon fan de lytsere, stypjende muszels fergruttet.
Foarbyld :
Kasteelfliege folge troch boarstdruk
Legere útwreiding folge troch skaten
Agonist / Antagonist
Dizze superset befettet wurkjende tsjinoerstelde muskelgroepen, sadat, wylst ien muscle wurket, de tsjinoerstelde muscle stretcht. In protte fitness-eksperts fiele dat dizze soarte fan trening de bêste stimulus biedt foar optimale prestaasjes. Troch tsjinstige musclegruppen ferheget de neuromuskulêre oplieding en koördinaasje en kin de ferfetsjende tiid tusken sets.
Foarbyld:
Leg-útwreiding folge troch in harselsrul op 'e bal
Bench-druk folge troch patrol
Circuits
Circuits omfetsje it werheljen fan fjouwer nei tsien ferskate oefeningen foar ien of mear sets. Elke praktyk duorret meast in minuere of sa en de yntinsiteit is leech-medium. Dizze type fan metoade kin tige tiid-effisjint wêze.
Foarbyld : Lat pylldown , boarstdruk , skateboarden , drompels , linzen , overheadpas , kälber opheffe , bisepkrollen .
Forced Reps
Dizze opliedingmetoade lit jo mjitte fan mear motors. Jo sille it gewicht ferminderje nei't jo minderheid berikke hawwe en trije of fjouwer mear reps útfiere, oant moard op in twadde kear berikt wurdt.
Ien neidiel is dat jo in spotter nedich hawwe om jo repeten te foltôgjen.
Foarbyld : 10 bisepkrollen op 25 pûnen, folge troch 4 bisepkrollen op 15 pûn
Eccentric
Allinich it eksintrysk part fan in eksploazje útfiere sil jo dwaan om in hegere yntensiteit te wurkjen. Taljochting: dizze soarte metoade is ferbûn mei muscle-skeakel en sieress, sadat jo in foarútgong wêze moatte foar dizze ien!
Foarbyld: it ferleegjen fan in pûde .
Dizze list jouwe jo in idee fan hoefolle opsjes jo hawwe as it giet om gewicht trening. It is oan jo dy't jo brûke wolle, mar altyd tinke dat jo stadichoan begjinne kinne en jo lichem oanpasse kinne oan jo nije workouts oanpasse. Schedule yn rekreaasjetagen sadat jo muscle healing en groeie kin, en ferjit net om te streken. As altyd, moat dyn routine in balâns wêze