Dit boppeste workout nei folgjende workout biedt in yntinsive boppesteart lestige probleem mei it brûken fan de pyramide- metoade fan trening : Ferheegje jo gewicht en fergrutting jo reps foar elke set fan jo oefeningen. Mei dizze soarte fan trening begjinne jo mei 12 reps, kieze in gewicht dat jo 12 kear ien kear ophelje kinne (de lêste rep moat it net maklik wêze, mar net ûnmooglik).
Foar elke set silst dyn gewicht fergrutsje en dyn reps ferminderje, trochgean mei it healste gewicht dat jo foar 8 reps opliede kinne. It kin tiid hawwe om it passende gewicht foar elke set te bepalen, sadat elke wike in tydskrift hâldt om jo gewicht te folgjen. Avansearre ekspresjonearders kinne wolle de yntensiteit ferheegje troch de hjirûnder beskreaune opsjonele mêden te meitsjen. Ik haw foar elk set problemen geweld, mar dit binne allinich in idee te jaan om hoe jo jo gewichten feroarje, sa feroarje nei jo fitnessnivo.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
In útslachball, in bank of stap, in barbell mei ferskate gewichtplaten en ferskate gewichtdûbels. As jo gjin barbell hawwe, fiele jo frijwat gebrûk fan hanthaven .
Hoe
- Warmje mei ljocht cardio of waarmte fan 'e oefeningen
- Foar elke praktyk kieze in ljocht, middel en swiere gewicht en fiere elke set yn it folgjend formaat:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht - As jo foarôfgeand binne of wolle mear yntensiteit binne, kinne jo trijehoekpyramiden dwaan, wêrby't sawol as opkommende en ôfstammende piramiden binne:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht
Set 4 - 10 reps, heulgewicht
Set 5 - 12 reps, lichte gewicht - Foar elke set kieze genôch gewicht dat jo allinich it oanbelangjende tal repeten kinne kompleet meitsje
- Rêst foar 30-60 sekonden tusken set en oefeningen
1 - Kestpresje
Chest Presses :
Lyts op in bank of stap del en begjinne mei de gewichten yn elke hân rjochtreitsje oer de boarst, palmen dy't útkomme. Bend de elkeboarnen en leg de earms ûnder, oant de elkoaren krekt ûnder de boarst binne (wapens moat as doelposten sjen). Druk op 'e gewichten werom, sûnder de elkboarren te sluten en har tegearre oer de boarst te bringen.
Reps / Sets / Tiid:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht 12-16 reps
2 - Kustflieren
Kustflieren:
Lie op 'e flier, bankje of stap. Hâld gewichten oer it boarst mei de palmen dy't elkoar sitten. Bliuwend de elkeboarnen lyts bûge, legeren de wapens nei de kanten en ûnder, oant se nivo mei de boarst hawwe. Hâld de elkbou yn in fêste posysje en ferleegje de gewichten net te leechjen. Skeakje de boarst om de earms op te bouwen as as jo in beam ombrekke.
Reps / Sets / Tiid:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht 12-16 reps
3 - Ien earmrige
Ien earmrôle:
Plak de linker foet op in stap of platfoarm en rjochtsje de lofterhân of foarearm op 'e boppekant. Hâld in gewicht yn 'e rjochterhân, tip nei foaren hâlden fan' e efterkant en de abs yn, en hingje it gewicht nei de flier. Bend de elkbou en lûke it yn in roeiening oant it nivo is mei de torso of krekt boppe it. Oan 'e boppekant fan' e beweging slaeje de rêch ûnder it hâlden fan 'e hipsplein en de abs.
Reps / Sets / Tiid:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Yn in brêgeposysje op 'e bal hâlden ien swiere gewicht yn beide hannen overhead. Bliuwend de elkeboarnen dicht bûtend, slaan de gewicht efter jo (de earms binne meast rjochtfeard), sa leech as jo kinne. Skep de rêch om it gewicht te dragen oer de boarst en werhelje.
Reps / Sets / Tiid:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht 12-16 reps
5 - Bentearm Laterich Raise
Lateral Raise:
Stean mei fuotten oer hip-ôfstân ôfhinklik fan hichten mei de elkoaren bûgd nei 90 graden, palmen yntsjinne. Rotearje de skouders om de wapens rjochts oant de siden te hâlden, de elkbou yn in fêste posysje yn 'e beweging hâlde. Leech en werhelje.
Reps / Sets / Tiid:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht
6
Oernachtsjende boppeslach:
Begjinne of sitte mei elkoars bûgde en gewichten njonken de earen. Druk op 'e rjochter omheech, wylst de linker earm op it plak hâldt. Meitsje de abs om de rest fan it lichem stabile te hâlden. Lege de rjochter earm en, hâld it yn plak, druk de lofter earm op 'e kop. Ferwiderje trochgean en foarkomme dat it gewicht op 'e skouders rêst wurdt.
Reps / Sets / Tiid:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht
7 - Hammerkrollen
Hammer Curls:
Stean mei fuotten oer hip-ôfstân apart en bûgje de elkebommen, it bringen fan de gewichten yn in krul. De palmen moatte meiinoar sjogge. Slach, in lege bûnderje yn 'e elke boaiem op' e boaiem en werhelle.
Reps / Sets / Tiid:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht
8 - Gripbankpresje slute
Slút Grip Bench Press:
Lyts op in bank of bal (mear avansearre) en hâldt in barbell of dumbbells yn in smelle grip, hannen oer skouderbreed apart. De palmen moatte útgean. Begjin de beweging troch it bûgjen fan 'e elkoaren en it legjen fan' e bar nei de ribcage, elkoaren yn en ticht by it lichem. Konsintrearje op it krúnjen fan 'e trizeps om it gewicht werom te setten. Bliuwt de kanten oan 'e boppekant fan' e beweging.
Reps / Sets / Tiid:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht
9 - Triceps-útwreidings
Triceps tafoegings:
Ly op 'e flier of in bank / bal en ferwiderje de wapens rjochts oer de boarst, de palmen sûge yn. Bend de elkebommen en leg de hannen oant se neist de earen binne, elkoar by ûngefear 90-graden hoeke. Skep de trizeps om de earm te rjochtsjen sûnder de knipen te sluten. Bliuw de elkoar yn 'e beweging steadyfêst, allinich de foarearmen ferpleatse.
Reps / Sets / Tiid:
Set 1 - 12 reps, lichte gewicht
Set 2 - 10 reps, heulgewicht
Set 3 - 8 reps, swiere gewicht