Feroarje dizze eleminten om nije fitnessdoelen te berikken
Understeuning fan it FITT-prinsipe helpt jo in trainingplan te meitsjen dat effektiver wirkt yn jo fitnessdoelen. FITT stiet foar frekwinsje, yntinsiteit, tiid, en soarte fan oefening. Dit binne de fjouwer eleminten dy't jo tinke moatte om wurkjen te meitsjen dy't jo doelen en fitnessnivo passe. Learje hoe't it FITT-prinsipe wurket.
Frekwinsje
It earste ding om te setten mei jo workout-plan is faak- hoe faaks jo bewize . Jo frekwinsje hinget faak ôfhinklik fan in ferskaat fan faktoaren ynklusyf it type wurkwurk dat jo dogge, hoe hurd wurkje jo, jo fitnessnivo, en jo doelstellings.
Yn 't algemien jouwe de praktyske rjochtlinen dy't troch it Amerikaanske College fan Sportmedizin ynsteld binne, jo in plak om te begjinnen as jo útfine hoe faak foar workout.
- Foar cardio : Ofhinklik fan jo doel, rjochtlinen advisearje middeleaze eksploazie fiif of meardagen yn 'e wike of yntinsyf cardio trije dagen yn' e wike om jo sûnens te ferbetterjen. As jo gewicht ferlieze wolle, wolle jo graach arbeidzje om mear frequente trenings, faak oant seis of meardagen yn 'e wike .
- Foar krêftraining : De oanfrege frekwinsje is twa oant trije net-konsekwike dagen yn 'e wike (op syn minst ien oant twa dagen tusken sesjes). Jo frekwinsje sil lykwols faak ôfhinklik fan de trenings dy't jo dogge, om't jo twa minuten de wike moatte jo mûzen minstens min wurkje. As jo in spaltroutine dwaan, lykas boppekant ien dei en legere lichem de folgjende, dan sille jo treningen hieltyd faker binne as totale body workouts.
Intensiteit
Yntensiteit hat te krijen mei hoe hurd jo wurkje yn 'e wize. Hoe kin jo de yntensiteit feroarje kinne is ôfhinklik fan it type wurkjen dat jo dogge.
- Foar cardio kinne jo de yntensiteit normaal kontrolearje troch hertklasse , belangene oandriuwing , de petearstest , in hertslachmonitor , of in kombinaasje fan dy maatregels. De algemiene oanrikkemedaasje is om te wurkjen op in moderate yntensiteit foar stasjongeazens. Ynterval oplieding wurdt dien mei in hege yntinsiteit foar in koart tiidrek. It is in goede idee om in mingfoarm te meitsjen fan lege, middel, en hege yntinsiteit fan cardio-oefeningen sadat jo ferskate enerzjysystemen stimulearje en oertsjûgje.
- Foar krêfttraining : Monitoring fan de yntinsiteit fan krêfttraining betsjuttet in oare set fan parameters. Jo yntensiteit is makke fan 'e oefeningen dy't jo dogge, it bedrach fan jo gewicht, en it tal reps en set jo. De yntinsiteit kin wizigje op basis fan hoe't jo trening binne. It algemiene idee is om genôch gewicht op te lizzen, sadat jo allinich it oantal reps dy't jo keazen hawwe, foltôgje. As jo doel is lykwols om gewicht te ferliezen of duorsumens te bouwen, kinne jo leiener ljochten foar mear reps ophelje.
Tiid
It folgjende elemint fan jo workout-plan is hoe lang't jo elke sesjet betelje. Der is gjin ien regele regel foar hoe lang jo moatte drage moatte en it sil gewoanlik fan jo fitnessnivo ôfhinne wurde en it type wurkjen dat jo dogge.
- Foar cardio: De praktyske rjochtlinen suggerearje 30 oant 60 minuten fan cardio, mar de tiid fan jo trening hinget ôf fan wat jo dogge. As jo in beginner binne, kinne jo begjinne mei in workout fan 15 oant 20 minuten . As jo steady-state cardio dwaan, lykas jo nei in run of krije op in cardio-masine, kinne jo 30 oant 60 minuten dwaan. As jo in ynterval-oplieding dwaan en wurkje oan in hege sterkte, dan sil jo trening koarter wêze, om 20 oant 30 minuten. Mei in ferskaat oan workouts fan ferskate yntinsjes en duoringen jouwe jo in fêste, lykwichtich cardio-programma.
- Foar krêftraining : Hoe lang duitsje hegere hichten hinget ôf fan it type wurkjen dat jo dogge en jo tiidrek. Bygelyks, in folsleine learenwurk kin oant in oere opnimme, wylst in splitprogramma kin minder tiid nimme om't jo minder musclegruppen wurkje.
Type
De soarte fan oefening dy't jo dogge is it lêste diel fan it FITT-prinsipe en in maklik te wêzen om te manipulearjen om tafoegingen of ferwidering of gewichtsverlies plateaus te foarkommen.
- Foar cardio exercise : Cardio is maklik te wizigjen, om't alle aktiviteiten dy jo hertklasse opheffet. Running, kuierjen, fytsen, dûnsjen, en de elliptyske trainer binne inkele fan de breed ferskaat oan aktiviteiten dy't jo kieze kinne. Mei mear as ien go-oant cardio-aktiviteit is de bêste manier om jo lichem te beskôgjen en fergriemen te learjen.
- Foar krêftynstruktuer : Strengthen trening hat ek in ferskaat oan soarten fan treningen om te bieden. It befettet in oefening wêrby't jo wat ferset brûke (bands, hanthaven, masines, ensfh.) Om jo mûzen te wurkjen. Bodyweight-oefeningen kinne ek beskôge wurde as in foarm fan krêfttraining . Jo kinne ienfâldich meitsje fan it soarte fan krêft workouts dy't jo dogge, fan totale learmetrening om it ding te meitsjen lykas supersets of pyramide-oplieding om dingen te liven.
Hoe kin it FITT-prinsipe yn jo trenings brûke
It FITT-prinsipe sketst hoe't jo programma te meitsjen om yn foarm te kommen en bettere resultaten te krijen. It helpt ek jo út te finen hoe't jo jo treningen feroarje om ferfeling te kommen, ferwidering fan blessueres, en gewichtsverlies plateaus .
Sa kinne bygelyks trije kear de wike trije kear yn 'e wike trije kear yn' e rin fan 'e middeis in heule toane wêze as in begjinner om te begjinnen. Nei in pear wike wurde lykwols jo lichem oanpast oan dizze trenings en ferskate dingen kinne barre:
- Jo lichem wurdt effisjinter by it eksperiminten: Hoe't jo wurkje, it makliker is it om de oefeningen te dwaan, wêrtroch jo minder kalorie ferbaarne as jo doe't jo begûn.
- Gewichtsverlies : Jo nije workouts kinne gewichtsverlies helpe, dy't, fansels, in goede sa is. De ûndergong is dat jo minder kaloaren drage om it nije, lytser lichem omheech te setten.
- Ferjit: Doet itselde wurkjen foar wiken of moannen op ein, kin âld wurde, iten yn jo motivaasje om te dragen.
Op dit punt wolle jo ien of mear fan 'e FITT-prinsipes manipulearje, lykas:
- It feroarjen fan de frekwinsje troch in oare dei fan te kuierjen
- It feroarjen fan de yntensiteit troch flugger fytsen of taheakje wat in rinnende intervallen is
- It feroarjen fan de tiid dy't eltse workoutdei trochrint
- It type fan workout feroarsake troch swimmen, fytsen of rinne.
Sels gewoan it feroarjen fan ien fan dizze eleminten kin in grut ferskil yn jo workout meitsje en yn hoe jo jo lichem reagearret oan it dwaan. It is belangryk om dingen op 'e reguliere basis te feroarjen om jo lichem sûn te hâlden en jo geast te hawwen.
> Boarne:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. De kwantiteit en kwaliteit fan it eksploitearjen foar ûntwikkeljen en behertigjen fan cardiorespirator, musculoskeletaal, en neuromotor-fitness yn appartemint sûnens folwoeksenen. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.