Bonking, of "oan 'e muorre", is in term dy't de measte atleten erkennen. Wylst it net alles is, sille jo allegear ûnderfine, as jo bonk binne, sille jo it witte. It is unmistich - it gefoel fan swiere swakke, minderheid, ferwidering en disorientaasje is wat jo net mear as ien kear ûnderfine wolle.
Causes of Bonking During Endurance Exercise
It koarte antwurd is dat bonking ferwachtet oan lege bloedsûker (hypoglycemia), en gewoanlik útbût fan brânstof foar jo lichem en jo brein.
It lange antwurd is in bytsje komplisearre. De enerzjypoades dy't brânstof fiere foar lange distânsje-oplieding, fertsjinje op genôch en trochgeande oanbod fan glukose om jo mûzen kontrakt te hâlden. Jo krije dizze glukose út ferskate boarnen:
- Jo bloedstream - dy't binnen in pear minuten fan hege nivo's brûkt wurdt.
- Jo muzikale sellen dy't de measte minsken troch in 90-minút trening fine kinne gewoan fine.
- Jo leauwe - it ferliest glukose yn 'e bloedstream om te hâlden mei fraach.
Op rêst kin dit in protte glukose wêze om jo hiele lichaamlike funksjes te hâlden foar oeren yn 't stuit. Mar by hege yntinsjele endurance-oefeningen lykas in fiif-oere fyts race of Ironman triathlon, kinne jo jo hiele opsleine glukose fluch brûke. As jo net altyd mear brânstof taheakje, kinne jo skea foar jo lichem en jo geast oannimme.
It is net allinich jo mûzels dy't glukose nedich hawwe om goed te wurkjen. Jo siel moat ek glukose.
As jo alle glukose yn jo systeem brûke en "de muorre opknappe," sille jo net gewoan omgean moatte en stopje de oefening; Jo kinne ek in ferskaat oan kognitive symptomen hawwe.
Sykjen en symptomen
As jo ien fan 'e Ironman-triathlon-eveneminten besjen, fine jo mear as ien atlete, dy't yn' e rin fan 'e rin is, ferskynt, ferwiderje, misledige en disorientearre.
Dit binne alle atleten dy't har glukose winkels drastysk ferwidere.
Minder glukose yn jo bloedream hat beide emosjonele en kognitive effekten neist de fysike. As bloedglucosepegel dus te leech binne, it earste ding dat jo ûnderfine kinne is problemen dy't trochgean fan muskelkontraasjes. Jo sille stadich, swier en swak fiele. As jo fuortgean, wurdt de fysike ekserzje hieltyd dreger wurde en jo kinne sels miskien begjinne mei tebûrjen en skodderjen, swiisjen en misbrûk fan koördinaasje. Jo kinne ekstreem honger of gjin appetitens fiele.
Op dit punt is jo lichem beskermje jo hert troch it sluten fan jo spieren. Koartsein sil jo harsens en nervous systeem beynfloede wurde, en it resultaat is de geastlike en emosjonele symptomen fan bonking. Tsjinstigens, ljochtsjendens, tunnelferiening en disorientaasje binne allegear ûnderfiningen. Beleanning, nervositeit, en sels reitsje en fijannigens kinne ûntwikkelje yn guon minsken. Guon atleten traitsje in oerweldig gefoel fan depresje. Op syn meast ekstreem kin hypoglykemia yn gefaren en sels koma resultaat.
Eltsenien kin bonk as se net goed yn iten hawwe yn 'e heule endurance-eksploazje . Lance Armstrong bonked by it klimmen op de Col de Joux Plane yn de Frânske Alpen yn 'e 2000 Tour de France.
Op dat momint rekke er it as de minste dei op 'e moter dy't hy ea hie.
Bonking is algemien yn fytsen as oare sporten omdat pedaling feroarsake farre muzikale skea as wat liket te rinnen, sadat jo fierder fytse kinne op in hege hege yntensiteit foar oeren. De beheinde faktor foar elite fytsers mei goed trained muszjes neamt it beskikbere enerzjy efter as muscle fatigue. Dochs fynt in protte runners en triathleten har op 'e dyk nei in bonke, benammen by de konkurrinsje.
Wat te dwaan as jo goedkeapje
As jo ien fan dizze warning signs fiele, benammen as jo hurde hawwe foar in pear oeren, stopje de aksje, en ite guon ienfâldige kohrhydraten dy't rapper wurde kinne.
De bêste boarnen binne swiete dranken, lykas sportdranken lykas Gatorade of Powerade, fruit sûke, of in enerzjebelel mei in soad wetter ferwakke om dizze fluch gau yn jo bloedream te krijen. Oare opsjes binne geregeld sûker lykas hurde sûchdieren, gumdrops of jellybeans. Enerzjybalken en fêste fiedings binne fol fan komplekse kohrhydraten langer nedich om te ferwurkjen, dus se binne minder helpt by in bonk.
As jo de bonke frucht genôch foarkomme, kinne jo miskien kinne ride - hoewol it langer slimmer wurde kin en tanke mei glukose en karbielen. Mar as jo de muorre echt sjogge, moatte jo stopje, ite en werhelje foardat jo mei ütfiering trochgean.
Freegje op Help As jo Bonking binne
Ien wichtige faktor om te erkennen en werom te krijen fan in bonke is bewust te wêzen dat jo miskien net dúdlik tinke. Dêrom is it in goed idee om te helpen freegje. Hawwe jo ien immen op jo hâlde as jo werhelje, benammen as jo kieze om fuort te gean. Brûk de buddy-systeem om mear degradaasje te foarkommen en te soargjen dat jo feilich reitsje. Foar jo part besykje jo mear omtinken te beteljen wat jo om jo hinne passe en regelmjittich mei jo sels kontrolearje.
Hoe't de Bonk foarkommen is
Om foarkommen fan jo bloedzucker te ferminderjen nei gefaarlike, bonk-oanwinnende nivo's, is it ferstannich om te iten foar iten en ate yn regelmjittige yntervallen. As jo mear as twa oeren intensearje, besykje alle 15 oant 20 minuten wat lytser te iten. It makket net echt wat jo ite, as it wurket foar jo. Guon athleten lykas enerzjybalken foar maklikens mar iten as fruchten, nûtsen, PB & J, en pretzels allegear krekt goed fine. Probearje ferskate fiedingen om jo favoriet te finen foar wedstriden. Dęr, stek mei jo plan.
Rekken fan jo persoanlike warskôgingssynten fan 'e Bonk
Tink derom dat it ûntwikkeljen fan lege bloedzucker net gewoan ferbûn is mei hoe hurder en hoe flugger jo hawwe. It hinget ek hokker hoe jo jo glukose winkels foar jo ryd bewarre binne, hoe effektyf jo lichem by tagong en glukose levert, en in ferskaat oan oare faktoaren, lykas de omstannichheden, it terrein en it klimaat.
It learen fan jo lichem en it oandachtjen fan hoe't jo fiele binne wichtiger dan allinich iten en drinken op in skema. Mei de tiid silst jo eigen unike responsen leare oan lege bloedsûker, as it wierskynlik is, en hoe't it stopje sil fan hurder.
Boarne:
> Hypoglycemia (Low Blood Sugar). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Ynternasjonaal gesellichheid fan sport-nutrisjeposysje stean: nutrinttiid. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metabolike faktors beheine prestaasjes yn Marathonrunners. PLoS Computational Biology . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.