Ferwizings foar tight and tonedarmes

As it waar waarm is dat betsjut sûstressen, tanktops, swimkes en in protte hûd. Dicht en tongearm binne net allinich in teken fan jo krêft, mar kin ik ek taheakje dat se sexy binne. Net allinich, tink oan allegear wapens: leverje boadskippen, drukke masjestuollen, traktaat fan klean of waskjes op it kelder. Arms binne drok, en wy wolle dat se beide funksjoneel wêze en moai.

Dus, hoe ferstean jo hege, tonige earm? Dit hurdwurkwurk is ûntwurpen om alle muszels te doeljen dy't wapens foarmje en passe: bizeps, trizeps, en skouders. Mar foardat wy it workout oanpakke, binne der noch oare dingen dy't ynfloedzje hoe't jo wapen sjogge. Litte wy nei in pear oare wichtige gefallen oer it krijen fan geweldige earms sjen .

Wês konsistint

Lykas al it oare op ús lichem, as jo dit net brûke, ferlieze jo it. Om geweldige earms te hawwen, kinne jo net gewoan in rûte begjinne - jo moatte dêrby oanhâlde! De wizigingen dy't jo meitsje as jo de nije gewoanten ûntwikkelje moatte fierder trochgean yn 'e regel foar de resultaten om te rinnen.

Brûk de Proper Gewicht

As jo ​​gebrûk meitsje fan dumbbells, soargje jo derfoar dat jo it gewicht ha. Hoe witte jo? Jo moatte 12 oant 15 repetysjes dwaan kinne mei jo keazen gewicht, mar jo moatte stride mei de lêste rep. Al te faak gean wy foar de lichte gewichten om net "grut op te meitsjen". De wierheid is dat om 'e wiziging fan' e muscle-krêft te sjen is, moatte de gewichten swier genôch wêze om in ferskil te meitsjen.

Feroarje

Dit is in geweldige workout, mar jo earms, lykas elke muscle yn jo lichem, wurde mei deselde routine ferfele. It is goed om wat te meitsjen dat jo dwaan kinne en wat jo wolle, mar it is wichtich om elke wiken te feroarjen. It goede nijs is dat jo de folsleine routine net feroarje moatte. Sels krekt it gewicht te feroarjen en in lyts swierder is wat nij. As jo ​​lykwols bang wêze mei wat jo dogge, gean dan fierder en feroarje it workout en probearje wat nij.

Diëtte en cardio

Tink derom dat it spotreduksje net mooglik is. De Amerikaanse Amerikaanske Amerikaanske Ried oefenet dit, sizzende: "It konsept fan spotreduksje folget de Falsk leauwe dat trening in spesifyk mûle in fetter ferlies op it gebiet fan 'e lichem bringe sil. "Mei oare wurden, alle arbeid-oefeningen yn' e wrâld sille gjin prachtige, skulptearre armen sjen, as der tefolle fet sit op boppe har . Soargje derfoar dat jo goed ite en krije jo fetterboarne cardio neist jo earmarmwurk.

OK, genôch praat. Litte wy nei de aksje komme. Foar elk fan 'e neikommende bewegingen, kinne 12 oant 15 werhellingen útfiere of oant jo wapens echt ree binne om yn te jaan! Rêst foar 30 oant 60 sekonden en folgje dan nei de folgjende wize. Guon bewegingen sille izeren en hâld jo fokusje. Guon fan 'e ferhuzingen befetsje wapens, mar op in manier dy't jo hert rint en brânt dy kalorissen in bytsje mear. Ien kear troch de routine moat in protte wêze, mar as jo in "get it done" meitsje, soart de dei en wolle mear, gean troch de beweging in twadde kear.

1 - Downward Dog Push-Up

Dit is in geweldige bewegen om alle wapensmûsen te fersterkjen plus de boppeste rêch en skouders út te rjochtsjen.

1. Begjin op in heule plankposysje , jo palmen ûnder jo skouders, jo kearnstân, en jo lichem foarmje in rjochte line fan heels nei holle.
2. Lift jo hipjes en druk jo gluten nei it plafond, ferstean jo wapens nei jo skouders oant jo lichem in ynkommende "V." foarmje. Jou jo tailbone nei oan en genietsje fan de streek.
3. Werom werom nei in heule plankposysje.
4. Meitsje in drompel, biede jo elkoar en ferleegje jo boarst nei de flier.
5. Druk op 'e hichte nei de heule plankposysje en fierder.

2 - Push Up

Alle wapenskylders spylje dit spul, plus kearn, plus werom, plus cardio! Soargje derfoar dat jo goede foarm folgje.

1. Begjin op 'e heule plankposysje mei jo palmen ûnder jo skouders, mar ljochtsjend as skoftbread apart.
2. Soargje derfoar dat jo lichem in rjochte line biedt fan hals nei holle. Ferjit jo kearn om de praktyk te stypjen.
3. Bend jo elkoar, ferleegje jo boarst nei de flier. Soargje derfoar dat jo elbows efter rjochts binne op rûchwei 45-graden fan jo lichem, dus se binne net fêst oan jo kant of spieljen nei bûten.
4. As jo ​​boarst gewoan in pear sûch út 'e flier binne, drukke troch jo palmen, ferliede jo elkoar en werom nei de heule plankposysje om fierder te gean.

3 - ferhevene bisepkrêft

Buck de tradisjonele bisepkurl; elkenien kin dat dwaan! Dit sil jo wapen in nije, nije manier útdrage. Gean mei lichtere gewichten as jo op 'e tradysjonele.

1. Stean heech, jo fuotten hip-ôfstân apart, jo knibbels lykje bûtend, in hingjende holle yn elke hân.
2. Rôp jo earms, útwreidzje se letterlik út 'e skouders, jo palmen rjochtsje op. Jo sille jo boppegearm yn dizze posysje fêsthâlde.
3. Bend jo elkoaren, bûgje jo hannen nei jo earen.
4. Hâld jo boppesteande earm stil en ferlingje jo elkoar wer, werom nei de startposysje.

4 - Konsintraasjekrullen

Dizze ien wurdt dien yn in lege knibbelposysje. It isolearjen fan 'e rêch fan' e wapens tsjin jo skonken sil de biseps op 'e nij dwaan om sels te wurkjen.

1. Mei jo fuotten breed as hip-ôfstân apart, jo tsjusternes steane licht efter, knibbelje del, sjogge jo gluten oer in 90-gradenwinkel oan jo knibbels. Hâld jo torso heech en fêstje jo boppegearmen tsjin 'e binnenkant fan elke heul, in hânbal yn' e hân hâlde.
2. Hâld de poerbêst plak op, stean jo earms yn jo skuon en bûgje jo elkoar, oplopje de dûbels nei jo skouders.
3. Ferfange de beweging en ferbrekke jo elkoaren, ferleegje de dumbrillen en behâlde de druk fan jo earms tsjin jo skonken. Ferwachtsje de oefening.

5 - Berliner Climbers

Nim in momint om dizze hert te fertsjinjen as jo jo earm te fersterkjen mei dizze oerstap . Fiere 30 sekonden.

1. Begjin op in heule plankposysje, jo palmen direkte ûnder jo skouders, jo lichem is útwreide, en jo kearnstân.
2. Draw jo rjochtske knibbel nei dyn boarst, plante de bal fan jo rjochter foet op 'e grûn, hâld jo hipjes leech.
3. Printsje troch jo palmen en fuotten, happe jo fuotten yn 'e loft, skeakelje har posysjes. Jo litte knibbel moat foardielen, knibke nei de boarst tekene, jo rjochter knibel efter jo.
4. Fuort direkt beide fuotten yn 'e loft, wer opnij har posysjes op te setten.
5. Ferjit de praktyk sa gau as jo kinne it goede foarm hâlde.

6 - Tricep Push Up

Dit docht de trizeps op in nije manier. Soargje derfoar dat 12 oant 15 oan elk kant dwaan.

1. Lyts op jo rjochte kant, jo skonken binne stapke. Wapens jo rjochterhân oer jo taille, jo loftside mei jo rjochterhân. Bend jo lofter elbow en sette jo linker palm plat op 'e flier direkt fuort foar jo boarst.
2. Ferlern jo kearn en druk troch jo lofter palm, jo ​​elbow biede as jo jo skouder drage en torso fuort fan 'e flier.
3. As jo ​​elbow is hast folslein útwreide, ferfange de beweging en legere jo skouder en torso werom nei de flier.
4. Fier de ütring foar in folsleine set fierder foar it wikseljen fan siden.

7 - Tricep Overhead Extension

Dit triceps-beweging krijt in bytsje stabile help fan 'e skouders. Soargje derfoar dat jo elkoar yn nau byinoar hâlde.

1. Stel hoop, jo fuotten hip-ôfstân apart, jo knibbels lykje bûtend, jo kearnstân. Hâld in hanthaven yn beide hannen oer dyn holle, jo elkoar folslein útwreide.
2. Bend jo elkoaren, ferleegje de hanthaveling direkt efter dyn holle. Hâld jo boppeste earm fêst en ticht by jo earen.
3. Ferfetsje de beweging en ferliede jo elkoaren, ferheegje it gewicht op 'e kop op' e kop.
4. Ferwachtsje de oefening.

8 - Bear Crawl

No dat jo trizeps in fjoer binne, foegje dit lytse ditty just om se te ferminderjen. As jo ​​in grutte romte hawwe, kinne jo fierder as jo kinne. As net, 4 stappen foarút en 4 stappen efter in pear kear sille de trúk dwaan. Tritich sekonden sille genôch wêze!

1. Begjin op jo hannen en knibbels op 'e flier, jo knibben direkt ûnder jo hippen, jo palmen direkt ûnder jo skouders. Bliuw de knibbels en grap dyn toanen en de ballen fan jo fuotten yn 'e flier.
2. Printsje troch jo palmen en fuotten, de knibbels fan 'e grûn opheven. Jo knibbels bliuwe bliuwt yn 'e praktyk.
3. Kieze ferskate foetten op 'e râne, begjinne mei jo rjochter earm, lofts leg, lofter earm, rjochter leg, hâld jo hipjes leech as jo krije.
4. Ferfange de beweging en krûpe werom. Fierdergean foar in fêste tiidperioade, dy't rjochte is op in minimum fan 30 sekonden.

9 - Sjippe foarkarren

Ferjit dizze stadich stadichoan sadat de dynamyk net oer nimt. Brekke op 'e boppesteande foardieling foar kontrôle. Jo wolle mei lichte gewichten op dizze wize trochgean mei de ôfstân de hantel is fan it lichemint.

1. Stean heech mei jo fuotten hip-ôfstân apart en knibbels wat bûge, mei in hingbech yn eltse hân sadat jo palmen foar jo heupen binne.
2. Hâld jo earm rjochttroch, lied de hantlieding krekt foarút fan jo lichem oant de útdrukking rjochts út jo skouders.
3. Ferfange de beweging en leger de hantelers werom nei jo skuon.
4. Ferwachtsje de oefening.

10 - Sinneblom presintearje

Dit is de lêste "ik bin sterk" soarte fan bewegen. Push swier gewicht oer dyn holle en besjoch jo skouders passe.

1. Stel hoop, jo fuotten hip-ôfstân apart, jo knibbels lyts bûgje, in hingbrêge yn elke hân hâlden sadat se op 'e skouders stean, jo palmen dy't jo fanôfgeane.
2. Druk op 'e hanthavels rjochts op' e kop, biede jo elkoar oan.
3. Bend jo elkoar en leger de hantelers werom nei jo skouders.
4. Ferwachtsje de oefening.

11 - Crab Crawl

In definitive cardio draait de wil echt de skouders út nei har max. Lykas de kraan crawl, brûke jo gewoan de romte dy't jo hawwe. Ienris as jo út 'e keamer rinne, draaie om hinne en gean werom.

1. Sitt op 'e grûn, jo knibbels bûgd, jo fuotten binne op' e flier plante. Set jo palmen op 'e grûn efter jo hippen. Druk troch de palmen en de fuotten as jo jo hippen ophelje, yn in tabletop posysje.
2. Hâld jo hippen ophelle en begjinne mei rêch te rinnen, liedend mei jo rjochterhân, linksfoet, lofterhân, rjochts foet. Crab krûpt efter 4 oant 8 meter.
3. Ferfange de beweging en krab krekke foarút, werom nei jo startlokaasje.
4. Fierdergean foar in foardielde tiid, dy't rjochte op in minimum fan 30 sekonden.