Doch de Reverse Crunch-styl oefenjen safier
Ien fan 'e meast foarearst kearnoazes kinne jo dwaan oan de martial arts master, Bruce Lee. De dragon-flagge neamd, dizze ekstreme swiere kearnsintraasje is bekend as ien fan 'e heulendere lichemswizens Lee brûkt yn syn kultureel trening.
Wêrom om Dragonflaggen út te fieren
Dizze foarkommende bewegen wurket de folsleine torso fan kop nei toe. It is dreech om ien fan 'e oefeningen te finen dy't op ien kear safolle muszjes yngean kinne.
Dit bewurkmastere alle kearnstabilisers , en om't it in kontrolearjende ekszentrike beweging nedich is, boukt de krêft krekt flugger as isolearre core-oefeningen . De langer hold jo de dragonflagge, en de langer duorret jo om elke werhelling te foltôgjen, hoe mear as jo út 'e üntstekking komme.
Feiligens tips foar de Dragon Flag Exercise
De dragonflagge is in ferhege kar fan bodyweight exercises dy't helpe kinne om grutte algemiene kearnkrêft te bouwen en ûnbidich sterk, definieare, sis-pack abs (ek bekend as dragon flag abs). Om't it lykwols net allinich dreger is, mar plakt in protte oanbelanget op jo joften, it moat allinich besocht wurde troch mear avansearre eksersysers en athleten mei in hege nivo fan totale kultuerkrêft. Dit hat in hege risiko foar blessueres as miskien folslein dien of troch dy sûnder passende krêft.
Foardat jo de draakflag besykje, moatte jo der wis fan wêze dat jo jo wize oant fierdere kearntrening wurke hawwe.
Jo moatte de kearnfeardigens en stabiliteitstest foltôgje oant fertraging. Jo moatte ek kinne krânsen , hipliftingen en V-sitten mei lytse problemen dwaan.
Hoe kinne jo de Dragon Flag dwaan
Besjoch in fideo fan 'e draakflagge foar in fisuele referinsje. Hjir binne de stappen:
- Jo moatte jo earm en skouders mei jo lichem flach op in hurde oerflak hâlde.
- Krij in goeie posysje troch jo earms yn in fêste opset posysje as jo yn 'e foto sjen te litten. Jo kinne dit op in bankje dwaan, mei jo hân neist jo holle en it kringen fan' e kant fan 'e bank, of jo kinne in stabile objekt . Guon minsken brûke kettlebells of in barbell, mar gebrûk fan wat fêst en stabyl is in bytsje praktysk, en in hiel seldsum.
- Ferkearje jo torso en fiere jo skonken as as jo in reverse crunch útfiere, mar hâlde jo lichem fan 'e skouders ôf oan' t paad, en it foarkommen fan 'e hippen.
- Ien kear opheft, sil jo skonken stadichoan legere yn in kontrolearre beweging sûnder dat jo part fan jo lichem oan 'e bank berikke dan de boppekant en de skouders.
- As jo yn 'e hoanne hingje, falle jo hippen ôf, of biede jo rêch, hawwe jo de krêft noch net en jo moatte de ütfiering net trochgean.
- Nim jo lichem oant it gewoanlik oer de bank giet.
- Nêst en werhelje as mooglik. As jo de formule brekke, binne jo dien.
Tips foar it Dragon Flag
Soargje dat jo wekker wurde foardat jo de draakflagge dwaan. Soargje derfoar dat jo folslein tusken sitten rinne. Soargje op jo teannen om te helpen fan krekte lichaamlingingen. Brûk in spotter as jo net slagje kinne om de beweging sûnder te ferwiderjen, of jo rêch te heljen.
Progression Mei de Dragon Fly
As jo de dragonflagge net dwaan kinne, kinne jo derop oanmeitsje troch in dragonfly te meitsjen mei jo torso-rigide allinich út 'e skouders nei' e knibbels, mei de knibbels om 90 graden bûgd en jo fuotten kinne hingje en ferwiderje wat fan it gewicht is opheft. Hjir is hoe't de dragonfly te dwaan:
- Gean op posysje op in bank mei jo hannen njonken jo holle en kriget de rânen fan 'e bank.
- Bend jo knibbels en bring jo skuon oant 90 graden, en dan yn ien folsleine oplieding, kontrakt en drage jo torso nei it plafond. Jo moatte in dielde draakflagge hawwe mei jo knibbels om 90 graden.
- Hâld de posysje foar in pear sekonden en dan lege jo stadichoan stadichoan legerje oant gewoan lege hovering boppe de bank.
Ien kear kinne jo dizze beweging dwaan, kinne jo stadichoan wurkje om jo skonken te ferlingjen oant jo de dragonflagge mei jo skonken hielendal rjochtfeardich meitsje.