Tink derom wannear't de fraach 'Muffin Top' oan 'e eigentlike top fan in muffin ferwize? No binne dizze wurden in minder as-appetitende fisuele útdrukking. It is in ûnsjogge foarm, mar, helaas, makket it in moai goede baan om dit ferrassende fet te beskriuwen dy't it top fan ús jeans opsmyt.
It is ek ûngelokkich dat ús lichems tenei omtrint fet om 'e abs en tailje te hâlden, benammen as wy âlder wurde, en foar froulju, as se mienopúslach hawwe.
Litte wy de muffine top fan jo lichem krije en werom yn 'e bakkerij dêr't it heart.
Wêrom de Belly Fat?
Der binne in oantal beynfloedzjes oan oerstallige fett. De meast foarkommende binne:
- Menopoaze - Blike jo hormonen foar dit iene, om't, as estrogen ôfnimt, sa docht jo rêstende metabolike snelheid (RMR) . Dat ûntbrekken fan estrogen feroaret hoe't it fet oer jo lichem ferspraat wurdt ... betsjut, it giet nei jo bist.
- Stress - Net allinich stress feroarsake emosjonele iten, it makket ús eigentlik ús lichems om mear abdominale fet te bewarjen.
- Leeuw - As wy âlder wurde, dogge wy net allinich ús hormonen, mar ek ús metabolismen feroaret sa en wy ferbrânje net as in protte kalorien as wy ús hawwe. Plus, blessueres of medyske omstanningen kinne eksperimintearje meitsje, wat beynfloedzje om mear sedintêre te wêzen.
- Too in protte kalorissen - Lit ús net ferjitte dat it iten te folle kin, fansels, meitsje jo gewicht te krijen en guons fan dat gewicht kinne jo omgeane op jo abs.
Ferhúzje fan de Muffin Top
As jo besocht hawwe om jo abs te trenen om te fytsen fan 'e baarchfet , dan binne jo wierskynlik frustrearre, om't ab-oefeningen gewoan net wurkje. It lichem lûkt enerzjy út it hiele lichem as jo drage, net allinich de spieren dy't jo wurkje.
Soe wat wurket? It antwurd sil jo net ferwûnderje: in sûne, leech-kalorieedeet en oefening.
Yn ien stúdzje, publisearre yn 'e Annalen fan Physical and Rehabilitation Medicine, eksperts studearre trije groep dielnimmers. Ien groep feroare har fiedsels en makke treadmill workouts, ien groep die itselde tegearre mei krêfttraining en ien wie in kontrôtgroep. De groep mei it grutste gewichtsverlies, wêrûnder de baaifet, wie de groep dy't it alles dien - Cardio, krêftraining en diaryske feroaringen.
Haadsaak? Jo moatte it folsleine lichem fan 'e fet ferlernje om fan' e baarchfet te heljen en dizze workout hat it alles.
Jo Muffin Top Workout
Dit workout befettet alles wat jo nedich hawwe foar in kalorie-brânende totale learenwurk. De hege intensiteit fan it cardio helpt jo kalorie te ferbaarnen en jo efterbrân te fergrutsjen, dat betsjut de dei langer mear kaloaren. De totale kearn kearn- en krêft-oefeningen befetsje meardere muskelgruppen en freegje ekstra enerzjy, dat betsjut dat jo ek noch mear koaroarren brâne. De mear kolo's dy't jo ferbaarne, hoe mear kinne wy dat belly fêstje.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo gjin sykte of medyske omstannichheden hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in kettlebell (fakultatyf) en in eksploazjebal
Hoe
- Warmje op syn minst 5 minuten fan cardio foardat jo wurkje
- Fiere de oefeningen as oanjûn, ien nei de oare, rêst allinich as jo nedich binne
- Doch ien circuit foar in - wat trening of repetearje de circuit foar in langere, mear yntinsive workout
- Tidens de heule yntinsiteit intervallen, besykje te wurkjen op in nivo 7-8 op dizze ferwachte skaal
- Weromsette of ôfbrekke as jo atletisme krije of fiele jo te hurd wurkje
1 - Plyo Lunges
- Begjin yn in staggered hâlding, rjochts leg foarop en lofts werom. Soargje derfoar dat jo fuotten fier genôch apart binne dat jo knibbels nei 90 graden bûgje.
- Knibje de knibbels yn in lûk, gean sa leech as jo kinne en it lichem rjochtút rinne (net foarút).
- As jo oproppe, springe yn 'e loft en skeakelje foet, it lofts fuot nei foaren.
- Fierder springt en wikselje foet foar 30-60 sekonden.
2 - Ien lekkere lunch mei in berik
- Meitsje ien foet op in beweechballer (stean njonken in muorre as jo help nedich hawwe mei balâns) en hâlde in gewicht yn deselde hân.
- Rôlje de bal út, bûgje de foarkleat en berikje it gewicht.
- Roll de bal yn, stean op en stek foar 16 reps op elke side.
3 - Knie Smash
- Mei it gewicht op it goede leg, nim de earms op en lûke de wapens ûnder it loftsjen fan de linke knibbels.
- Realt de abs om kontrakt as jo 'elke bôle' smite om jo kearn te wurkjen.
- Gean stadichoan om mear kearnwurk te krijen of de snelheid te meitsjen om mear cardio te krijen.
- Wernei op 30-60 sekonden op elke side.
4 - Speed Skaters
- Gean nei rjochts as jo kinne, oer de linke foet efter jo.
- Tagelyk berikke de linke earm nei it bûten fan jo rjochter foet.
- Wernei op 'e lofterhân, gean sa leech as jo kinne foar 30-60 sekonden.
5 - Goblet Squat Mei rotaasje
- Hâld in kettlebell of in swiere gewicht, knibbel, it ferstjoeren fan 'e hippen efter jo.
- Bring de elkeboargen nei it binnen fan de skuon, as jo kinne.
- Druk troch de hakken om op te stekken en te pivotje nei de rjochter as jo it gewicht op en boppe opnimme.
- Lege en werhelje, wikseljende kanten foar 16 reps.
6 - Pushups Mei in sideplank
- Yn in optocht plak, op 'e knibbels of tinen, leger yn in drompel as jo lege kinne.
- Bliuw de rinnen rjochts en de kearn is yngrepen.
- As jo optsjinne, rotearje op 'e fuotten en nim de earm rjochts yn in sideplank.
- Doch in oar push en werhelje op 'e oare kant foar 30-60 sekonden.
7 - Bandspringjeks mei in Lat Pull
- Hâld in fersetsband op 'e kop, springe de fuotten út.
- Tagelyk iepenje de hannen, bring jo elbows nei jo taille.
- Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 30-60 sekonden.
8 - Power Squat Mei in helmkurbel
- Hâld swiergewichten en lyts swolje de gewichten werom as jo legere yn in knibbels, it sluten fan 'e gewichten yn' e hammer krul.
- Stean op, mei de wapens nochris rioleard en de gewichten langer fergrutte foar 4 wurden.
- Werjaan foar 16 reps.
9 - Core Kickbacks foar de Trizeps op Knieren of tees
- Gean yn in plankposysje, op 'e toelen (hurder) of knibbels (makliker) en hâlde in gewicht yn' e rjochterhân.
- Hâld de plankposysje, biede de elbow oan 't lêst it lichem en hâld it derop dat de earm nei in kickback útwreidet.
- Fertie 30 sekonden op elk side.
> Boarnen:
> Campbell W; Crim MC; Jonge VR; en oaren. Ferhege enerzjyferletten en feroaringen fan lichemsûntjouwing mei wjerstraining op âldere folwoeksenen. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fysike oplieding kombinearre mei dietêre maatregels by de behanneling fan folwoeksen obesity. In fergeliking fan twa protokollen. Annalen fan Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Untfongen fan 7 april 2016, fanôf http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fysike oplieding kombinearre mei dietêre mêden by it behanneljen fan adult-obesity. In fergeliking fan twa protokollen." Annalen fan Physical and Rehabilitation Medicine 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Reach. 7 april 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; en oaren. Fergrutsjen fan fiskerale fet en fermindere enerzjybesparring by de menopausale oergong. Int J Obes (Lond). 2008 juny; 32 (6): 949-958.