Jo gluten, hippen en skuon steane guon fan 'e wichtichste en krêftige, spieren yn' e minsklike lichem. In feite hat jo legere lichem de grutste muscle yn it lichem - Jo stok, ek wol bekend as de gluteus maximus.
De gluteus maximus is de meast sichtbere glutalmuskulêre, mar der binne twa tige wichtige muszels ûnder: de gluteus medius en gluteus minimus.
Dizze trije muszels binne ferantwurdlik foar in ferskaat oan hipbewegingen as hipferbining, rotaasje fan it skouder nei bûten en hipfolling - of it legje fuort út it lichem wei as by legliften. Dat betsjut dat jo gluten wurkje elke kear as jo opheve, kuierje of op 'e trep en rinne, gewoan om in pear te neamen.
Wêrom soene jo jo stof , hippen en hoekjes wurkje ?
Neist it fûnen fan in fêst, skerpe stuit, is it wichtich om jo legere lichem te trenerjen ienfâldich omdat se belutsen binne by safolle bewegingen. Sit, stean, knappe en rin en dyn gluten wurkje en tinke oer hoefolle kearen jo dat op ien dei dwaan.
Sterkte trainingseitsingen meitsje net allinich sterker foar deistige aktiviteiten, se kinne jo ek sterk meitsje foar oare aktiviteiten lykas rinnen, kuierjen, wurkje yn 'e jach en klettertrees. It wurkje fan dizze mûzen betsjuttet dat jo net allinich sterkte en lean-muskeletekst te bouwen, mar jo sille ek mear koaroarren brûke. Hoe grutter de musk, de mear kalorie it brânt.
Oh, en in oar ding ... sterke skonken jouwe jo knibbel en knibbelgelegenheden dy't jo beskermje kinne fan blessueres.
Hoe faak moatte jo jo heule lichem trekke?
De algemiene rjochtlinen foar krêfttraining suggerearje:
- Wurkje jo legere lichem oant 3 net-konsekwike dagen yn 'e wike. Jo wolle op syn minst in dei fan rêst yn tusken treningen
- As jo tige swiere gewichten ophelje, genôch dat jo allinich 6-8 reps kinne ferfange, dan kinne jo miskien mear rinne tusken workouts om jo muscle fibers te ferwiderjen
- As jo doel binne is lean fan muzikale tissue en endurance, besykje 1-3 sets fan 12-16 reps fan elke oefening, en meitsje derfoar dat jo genôch gewicht brûke dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfiere.
Om't jo legere lichem sa sterk is, sille jo wierskynlik wat heule swiere gewichten nedich hawwe om jo lichem echt út te stellen. Bygelyks foar knibbels kinne jo meie oant 30 lbs of mear brûke, ôfhinklik fan hoe lang oft jo oefenje.
As jo gewoan begjinne, it is it bêste om mei in leimer gewicht te begjinnen om jo formulier te wurkjen en jo derfoar dat jo it net oerjaan.
Sample Butt Workout
De meast foarkommende oefeningen foar de butt, hips en skuon binne de grutte trije - squats, linen en deadlifts. Ik haw in pear oare grutte bewegingen om de folgjende kear te probearjen as jo jo stap wurkje.
- Dumbbell Squats - Dit is de perfekte ütspraak foar it yngrepen fan alle spieren fan 'e legere lichem, wêrûnder de gluten.
- Lunges - Lunges soarget elke muscle yn 'e legere lichem en ek, om't jo yn in staggered hâlding stean, elke leg sil in bytsje mear wurk krije. Lûk net lûkjes? Besykje guon fan dizze alternativen .
- Deadlifts - Deadlifts binne geweldich foar de boaiem, lykas de legere rêch en de hamstrings.
- Step Ups - ik hâld fan stapten foar echt op it ljochtsjen fan gluten. Hâld it gewicht yn 'e heul om mear klam op jo efter te setten.
- Hip-útwreidingen - Dit is mear fan in isolearing-aksje en in perfekte manier om jo strutwurksumens út te rûnen. Gjin pun betsjutte.
De bêste cardio foar jo buit
- Walking
Walking aktivearret jo gluten en hegestieningen, benammen as jo in rinnende rinne (berch, berch of treadmill). It plan : As jo op in treadmill binne, sille dingen trochgean troch jo ferheging periodyk per hiele ferrin fan jo ynrjochting te ferheegjen (dit ferheegje jo neigeamens 1% elke minuut foar fiif minuten, en fergrutsje dêrnei de râning op deselde manier, it werheljen fan seis of mear kearen ).
As bûten, fine jo in lange, middelgrutte berch yn jo buert en spylje it sa gau as jo kinne, dan rinne jo stadichoan werom en stean 5 oant 10 kear wer. Foegje dit soarte workout oan jo wikseljende routine om mear kalorgen te brânen en jo butt en skonken te wurkjen.
- Sprintsjes / yntervallen
Hawwe jo ea opnij besocht dat sprinters geweldige knoppen hawwe? Dat is om't sprinting in krêftige aktiviteit is dy't geweldige krêft nedich is. Jo moatte net as in Olympysk skriuwer trainje om in geweldige bôle te krijen, mar jo kinne sprintje (ek wol "fartlek training") yn jo routine neame. It plan : Op jo folgjende kuier / rinne, kieze in objekt yn 'e ôfstân en sprint der sa gau as jo kinne. Slach nei in kuier oant jo folslein weromfûn wurde en werhelje sa'n 5 oant 6 kear.
- Fytsen
It fytsen fan 'e fyts is in prachtige ütring foar jo hippen, skuon en gluten, as jo riders bûten of yndoors rinne op in spinklasse of op in stationary fyts . It plan : Op jo folgjende fytswurk wurkje omtinken foar jo technyk; Sjoch jo gluten dy't belutsen binne by liede mei jo heel as jo op 'e pedale driuwe. Op 'e opheffing stean op' e pedaal (as jo foarkarren hawwe) om te soargjen dat jo elk diel fan jo skonken binne by jo trening. Inisjalen binne in oare opsje: Ferheegje jo ferset, hingje jo stoel ôf fan 'e sit en stadich pedaal mei allinich jo skonken (jo lichem moat net ferpleatse of oppenearje).
- Oare ideeën
Oare grutte cardio-oefeningen dy't jo fanny opjeare binne ûnder oaren kickboxing en treppen klimmen. Yn kickboxing sille al dy kickers (side, rondehûs, efterkant en fronten kicks) op jo stuit, kwadrisearps, en halsstringen. Se sille jo ek helpe mei jo balâns en fleksibiliteit. Mei help fan 'e Stairmaster of Step Mill sil ek maksimaal gebrûk meitsje fan' e gluten, hamstrings, en kwaden.
Hoewol it cardio is geweldich foar it yngewikkjen fan de skonken, om echt resultaten te sjen, moatte jo in pear-trainings-oefeningen hawwe. Foar ideeën, kontrolearje dizze foarbylden fan oefeningen foar de butt, hips en skuon .
> Boarne:
> Amerikaanske Ried oer eksercise. (2003). ACE persoanlik trener hânboek, 3e edysje . San Diego, CA.