Der is in mienskiplike misperceptsje dat as wy net om 'e romte hinne rinne of trochgean op in fyts of rinnende paad binne wy gewoan net effisjinte. Mar dûbelbollen binne in tagonklik, maklike manier om in geweldige workout te krijen en fet op 'e wei te ferbaarnen.
Stressjen fan jo spieren skeaket in ferdieling yn muscle tissue dy't makket dat mûzels noch sterker komme. Sterkte opliedings brânet fet net allinich as jo wurkje, mar nei't jo wurkje, om't jo mear muzyske tichteens hawwe, hawwe jo de tiid folle mear fiede; net allinich yn 'e workout. Nei in goede sterkte-trening sesje, falt it lichem ferdjippe meardere oeren.
Dizze training is net jo trochrinnende krêftstraining sesje. Troch meardere tastân te brûken jo muscle en yndrukearje wat krêftige krêft , sille jo einigje mei in hege kalorie en fetbren, mei in lytse cardio om te booten. De measten fan 'e bewegingen binne multi-joint, multi-muscle en de measte fan harren sille jo hertslach ferheegje.
Besykje acht repeten fan elk de earste kear, wurkje jo wei oant 12 reps. It gewicht fan jo hantels is relatyf oan jo krêft, mar nei jo acht reps, moatte jo de spieren fan 'e spieren fiele. Jo kinne wol in pear ferskillende sets fan hantels hawwe dat jo hegere gewichten hawwe foar bepaalde bewegingen en leagere gewichten foar oaren.
1 - Plank nei rjochtsrige
Begjin yn in plankposysje mei earm en skonken lang, hannen skildere ôfstân ôfhinklik fan hanthavenjen.
Rinje of foardat beide fuotten bûten jo hannen kamen yn in lege knibbels as jo wer in simmer sitten. Druk jo gewicht werom op jo heels. Skeakje jo gluten (jo stoelmûzen) en kom dan by stean.
Dûbels slopje stadichoan op 'e boarst hichte litte elkoaren sjen nei de kanten as jo dûbels liede. Dêrnei ferwiderje wapens mei control.
Doel: kearn , gluten, boarst, earm, skouders
2 - Squat Thruster
Begjinne mei fuotten hip-ôfstân ôfsletten en legere yn in squatposysje troch it knibjen fan 'e knibbels. Bliuw de wynde rjochte, de kiste opheft, en knibbels efter tegels. De elkboaten binne bûtend en dûbels binne op 'e skouderhichte.
Mei help fan it legere lichem, stekke op 'e steande en drukke de hantelekoppen op' e kop, dy't it earm lang útwreidzje. Dan leger werom nei startposysje.
Tariven: skouders, gluten , halsstringen
3 - Ferwiderje Lunge Bicep Curl
Stean heech mei jo fuotten hip-ôfstân apart. Nim in grutte stap foarút mei ien foet en leger jo ljocht nei de flier. Beide skonken moatte binnen in 90-graden winkel oan 'e boaiem fan' e lamme bûne wurde.
Meitsje gewichten yn 'e rjochting fan' e skouders om de bisepkrolling te foltôgjen en dêrnei mei de foarkant foart en werom te starten.
Folgje op 'e oare kant.
Doel: quads, hamstrings, gluten, bizeps
4 - Krekt efter de longale kûlle
Begjin yn in steande posysje mei fuotstiennen breed apart en dûbels yn 'e hannen njonken de skonken.
Kontrôle jo rjochter foet efter jo loften leg op de bal fan jo efterfoet mei beide knibbels bûgd.
Stap de rjochter foet werom nei 'e startposysje en lingje dyn earms nei jo kant mei in lege bân yn' e elbow. Ferlern de wapen stadichoan nei jo siden werom en werhelje mei jo lofts fuot werom.
Doel: quads, gluten, efter, skouders
5 - Deadlift
Begjin yn in steande posysje mei jo fuotten hip-ôfstân apart en de dumbrels rinne foar jo skuon.
Ferljochtsje jo abdominale en behâlde in flach werom as jo de knibbels ljochtsje, hingje de hantels nei de flier.
Skep de gluten en brûke jo knipsen en skonken om te learen en werom te kommen nei jo oprjochte posysje.
Doel: gluten, halsstringen
6 - Renegade Row
Begjin yn in folsleine plankposysje mei de dumbrels yn jo hannen, mei jo earms útwreide, wylst jo balken op jo teelen (in kneeling fariant is feint as jo net in folsleine plank dwaan kinne). Meitsje jo abdominale oan 'e lûk fan' e buorkerij nei it reid.
Pake de goede hanthavel nei jo rjochterhân foar it behearen fan it gewicht ticht by jo kant. Lang dan wer werom nei de flier en werhelje mei de lofterhân.
Doel: trizeps, kearn, werom
7 - Plie V Raise
Stean mei de dumbrels yn jo hannen, mei jo fuotten wat breedder as skipbread apart, tebinnen giene út. Knibje de knibbels yn in djippe pleat.
Skeakje jo gluten en rjochtsje jo skonken om nei in steande posysje te kommen. Ferljochtsje de abdominale en ferheegje jo earms en meitsje in foarm fan V. Lûk jo earms werom om werom te gean nei de startposysje.
Doel: gluten, werom
8 - Side-oan-Side-Squat en Swing
Begjin mei fuotten wat breder as hip-breed apart, mei in hânbal yn jo rjochterhân.
Nim in stap út nei de kant mei jo rjochter foet en sit yn in djippe knibbels.
Lit de hanthavel ûnder de skonken rinne en dan nei de boarsthichte ûnder it springen. Skeakelje de hanthaven oan 'e oare hân, en komme yn in side swakke oan' e oare kant.
Targets: boarst, gluten, quads, halsstringen
9 - Surrender
Begjin yn 'e knibbel posysje mei de dumbrels oan jo kant.
Stap foarút mei ien foet en stean hielendal op 't paad, wylst de gewichten op' e kop steane.
Kneel op ien knibel op in kear dat de gewichten weromkomme nei jo siden. Werhelje fan 'e startposysje mei it tsjinoerstelde leg.
Doel: gluten, quads, halsstringen, skouders
10 - Leg Loop
Begjin sitte op in mat mei jo knibbels bûgd en jo fuotten op 'e flier. Hast in dumbbell yn 'e buert. Scoop út jo kearn, lean efter en hingje jo skonken yn in tabletop posysje, sadat se parallel op 'e flier binne.
Nim in hânbal yn ien hân. Rjochtsje de knibbel op deselde kant yn 'e binnenstiel nei' t boarst en ferlinge it oare leg lang, sadat jo de hingbak ûnder it bûnde knibel trochbrekke kinne oan 'e oare kant. Ien kear de hânbalke is trochgean op 'e oare kant.
Doel: core