Ferbetterje jo rinnen mei mindfulness
Tinklikheid is de keunst om jo geast yn 'e noed te hâlden. Jo hawwe net wenje op it ferline of it fertrouwen oer de takomst, mar leaver rjochtsje op wat jo dogge, oft it it fangen mei jo bern spielet, in mealje ite, rinne op in trail of skriuw in e-post. Omtinken te hâlden is dat jo yn jo kontrôle binne op jo tinzen en jo lichem.
Hoe kin de rinnende rinnerijen fan mindfulness?
Foar runners, omtinken te hâlden betsjuttels omtinken te jaan hoe't har fysike gefoelingen, tinzen en emoasjes reagearje op it rinnen en hoe't se allegear ferbûn binne. Runners wolle elkoar advisearje, "Rûn de kilometer yn 'e" en tûkens makket krekt dat - bliuwt rjochte op jo rûn, jo bewegingen, jo lichem, jo gedachten.
Mominten kinne helpe rûnlieders konsintrearje op jo lichems fan gefoelens dy't jo kontrolearje kinne, lykas jo rinnende foarm en atmen. Yn steat om te rjochtsjen op wat slim of hoefolle milen dy't jo lein hawwe om te rinnen, konsintrearje jo op it plak dêr't it lichem is. Jo kinne rjochtsje op it ôfnimmen fan djippe aikes, it behâld fan in goede rinnende foarm of it ferbetterjen fan jo stribjen .
Krekt as meditaasje of ritmyske sykheljen dy't gewoanlik praktisearre wurdt yn 'e sitte posysje, omtinken te hâlden yn' e running kinne jo jo gefoel fokusje en fysike spanning ferminderje. En op syn minst ien ûndersyk hat sjen litten dat de kombinaasje fan meditaasje en fysike-eksploazje signifikant ferbettere symptomen yn depresjeare pasjinten.
Sels studearings dielnimmers sûnder in diagnoaze fan depresje hat ek in fermindering yn 'e ruminige gedachten, dreechens, en in algemiene ferbettering fan motivaasje.
Hoe kin ik jo begjinne?
As jo ophâlde, kinne jo earst dreech wêze, benammen as jo de soarte fan runner binne dy't brûkt wurdt om disassociaasje te brûken (tinken bûten it lichem) om josels te rinnen yn 'e rinnen.
Mar, as jo dêrmei hâlde, kinne jo de foardielen fan mindfulness echt krije, sawol yn jo rinnende en oare aspekten fan jo libben. Hjir binne guon manieren dy't jo yn 'e rinnen kinne bliuwe.
1. Fuort bûten. It is makliker om mindfulness te praktisearjen as jo bûten draaie. Jo sjogge jo sintugen in soad mear kânsen om te ferbinen. Trailen binne in ideaal plak om gefoelige rinnen te praktisearjen, om't it wêzentlik is om te bewust fan wat jo dogge, fokearje op it terrein en foarkomme foarkomme. Der is ek in protte natuerlike skientme te observearjen as se op spoaren rinne.
2. Litte jo kopteksten thús gean. By it harkjen fan muzyk kin geweldich wêze foar guon rinnen, as jo wolle dat jo bewustwêzen dwaan wolle, wolle jo de ôfwiking fan muzyk evangearje. Jo fine it folle makliker om te fokusjen en te ferbinen mei jo omjouwing en gedachten.
3. Sille guon foarôfgeane djippe atmen. Praktyk djippe boaiemdreaming foardat jo foar jo rûntsje foarstelle. It sil jo helpe om te relaxjen en te rjochtsjen op klear te meitsjen. Atte yn djip troch de noas en út troch de mûle. Plak in hân op 'e boarst en de oare op' e baiel, om derfoar te soargjen dat jo sealen (net jo boarst) blaze mei loft. Tsien fiif oant seis djippe aaien foardat jo run begjinne.
Jo kinne se direkt dwaan neidat jo gewoan foarôfgeand fan warmwizings dwaan .
4. Begjin stadich út en achtsje oandacht oan jo lichem. Tink derom hoe't jo trageedzje feroaret. Fiel jo hert mei it beetsjen en de ritme fan jo foet op 'e grûn. As jo jo gefoel fiele dat jo op 'e nij prate wolle, fokearje jo op' e aai. Fiel jo lichem begjinne te waarmjen as jo de beweging hâlde. Hoe fiele jo mûzels? Hoe fiele jo wapens? Jo skonken? Hoe is jo rinnende foarm? Tink derom dat jo elke dielen fan jo lichem unferwachts opnimme. Soarch omtinken foar elke dichtheid dy't jo fiele kinne. Besykje it gewoan en bewust it.
Jo hoege gjin ynset te meitsjen om it te ferwiderjen. Jo kinne ûntdekke dat allinich de aksje fan jo sels bewust fan spanning helpt it fansels frijlitte.
5. Opmerking hoe't jo geast reageert. Sjoch jo fokus nei jo gefoelens en gedachten. Binne jo genietsje fan genietsje foar in brek en in pear tiid foar josels? Fiel jo daliks fanneden foar genôch genôch om te rinnen? Wat oer dyn tinzen? Binne jo tinke oan jo langere to-do-list? Wolle jo in resinte petear yn jo holle spielje? Is de fysike aktiviteit jo treastich?
6. Druk op jo oandacht foar alles wat jo rûn. Genietsje fan it gefoel fan 'e wyn klap tsjin jo gesicht. Notice de besites en klinkt om dy hinne. Besykje net te besykjen yn alles wat om jo hinne, mar rjochtsje op guon spesifike dingen, lykas de fleurige kleur fan blêden of blommen, of in boukundige arsjitektuer detail. Sjoch foar dingen dy't jo oandacht krije of wat jo miskien net earder fûn hawwe op jo bekende rûte.
7. Fokus op jo foet strike. Konsintrearje op it gefoel fan jo foet oer de grûn. Harkje nei it ritme fan jo fuotstreek kin hielendal ûntspannen wurde. Besykje te lizzen mei flugge stappen. Tink oan josels, "Ljocht op myn fuotten, ljocht op myn fuotten." Fokus op it gersjen oer de grûn, net pleaget. Soargje dat jo fuotten ûnder jo hippen lizze, net foar jo, dus jo binne net oerstridend.
8. Soarch omtinken foar pine of ûngemak. It is OK om jo sels bewust te meitsjen fan pine. Tink oan as oft jo net betsjutte dat jo stopje of sliepe moatte, of as jo gewoan dwaan moatte wat jo dogge. Erfurige runners leare te rinnen mei wat ûngelok. As jo nijere binne om te rinnen, dan kinne jo stopje as jo ûngemakber binne en jo sykte langer oplizze.
9. Fokus op hoe't jo fille nei't jo beslute. As jo jo rin einigje, tinke jo oer hoe jo gefoelens en tinzen feroare hawwe. Scan troch jo lichem, oandacht oan sensaasjes, en besjogge alle fysike ferskillen. Binne jo sweat? Toarstich? Waarm? Binne jo faker relaxearre? Wolle jo loslitte fan alle dichtens dy't jo fielden foardat jo rûnen binne? Doch guon post-rune en rjochtsje op hoe't jo messen gefoelich binne. Fierder omtinken omtinken te jaan oan de effekten fan jo rûn oer de kommende pear oeren. Guon runners fine dat post-run in goede tiid is om in gegevens meditaasje te dwaan, om har rêstige en rêstige state te fuortsetten.
> Boarne:
> Wethâlder, BL, et al. MAP-trening: kombinaasje fan meditaasje en aerobyske aksje beheart depresje en ruminaasje by it fersterkjen fan synchronisearre harsensaktiviteel Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.