Soargje dyn peak rinnende prestaasjes
Oft jo nij binne om rinnende lannen te rinnen of in feteranenrinner foar in oar seizoen werom te kommen, moatte jo yn 'e arbeid wêze om ras te krijen. Ofstânrunners moatte sterkens en duorsumens bouwe, lykas wurken op mentale tarieding en racesstrategyen. Om jo folsleine rinnende potensjele posysje yn it krúsjier seizoen te folgjen, folgje dizze tips en workouts.
Begjin mei Base-Building
As geweldige crosslizzers kenne, is der gjin skea as it giet om it tarieden fan cross-country races. Krektlizzende lancers moatte training foar har seizoenen begjinne in soad wiken foar't it begjint. Guon cross-country runners wolle graach (of of oare sporten) elkoar rinne om yn 'e foarm te hâlden foar cross-countryside.
Begjin jo trening troch te rinnen tusken 2 en 4 kilometer sawat trije of fjouwer dagen yn 'e wike. Under it basisgebou, meitsje jo rinnen in noflik, konversaasjesjittich . Guon treadmole rint is OK, mar it is better om bûten te rinnen, benammen op grûnpaden, spoaren en oare oerienkommende saken dy't fergelykje mei de typyske cross country course. Jo lichem sil begjinne oan te passen oan te passen op dy oerflakken. Dêrnjonken wurde kustlannen meikrigen yn alle soarten wetterreizen, waarmte, kjeld, ensfh. - dus is it helpt om te trenen yn 'e eleminten en begjinnend foar jo races mental op te setten.
Trenerje mei jo ploech
Wannear't mooglik is, meitsje jo cross-country workouts mei jo teammates. Running mei oaren sil jo helpe om motivearre te bliuwen om te hâlden en meitsje jo jo hurder as jo treningen hurd drage. As jo yn 't simmer net kinne mei jo cross-country team te trenen, sykje jo in lokale rûngroep dy't jo mei rinne kin.
Fergrutsje jo kilometerrjocht en fytsewurk taheakje
Ien kear dat jo oer trije wiken fan basisûnderwiis dien hawwe, kinne jo jo algemiene wiken ôfstân ferheegje troch 10 persint en jo treningsdagen fan 4 oant 5. Foar jo langste runt fan de wike moatte de measte runners op 6 of 7 kilometer max. Guon foarôfgeande runners kinne op in momint yn trening oant 10 miljoen rinne, mar de measte echt moatte net mear rinne.
Op dit punt is it ek feilich om guon toetsenwurk en heger-trainingen ien of twa dagen yn 'e wike te foegjen (krekt dwaan net twa dagen yn rige). As jo merk-nij binne om wurk te besparjen, kontrolearje dizze tips om te begjinnen , dus jo wurde net blessearre. Hjir binne in tal snelearrings om te probearjen:
1. Ladder Workout
Learders binne in spannende manier om it tempo te heljen. Jo wurkje de wei op 'e (tiid) "ljedder" mei jo yntervallen en dan wer wer del. Jo kinne dizze workout dwaan op in treadmill, diken, spoar, of spoaren.
Hoe't it dwaan is: Begjin mei in 10 minuze waarmte op ienfâldige tempo. Dêrnei nimt it oant in heule minút flugger dan 5 k hegespul, folge troch ien minút maklik jogferwachting. De rest fan 'e ljedder is sa:
- Rin 2 minuten op in heul flugger as 5K paad mei 1-2 minuten maklike jogrekweling
- Laad 3 minuten op in hurder flugger as 5K paad mei 2-3 minuten maklike jogrekweling
- Laad 4 minuten op wat makliker as 5K paad mei 3-4 minuten maklik jogrekwerven
- Laad 3 minuten op in hurder flugger as 5K paad mei 2-3 minuten maklike jogrekweling
- Rin 2 minuten op in heul flugger as 5K paad mei 1-2 minuten maklike jogrekweling
- Rin 1 minút op wat makliker as 5K-paad mei 1 minuten maklik jogrekweling
- 5 minuten klok op ienfâldige tempo
2. Intervalearrings
Yntervalearringswurk binne in geweldige manier om snelheid, duorsumens, krêft te bouwen en jo skonken te brûken foar in flugere ferdieling. Se sille jo ek helpe om jo rennen en stasjonfeardens te skearen.
De kaai mei intervalwurden is konsekwint te wêzen, sawol mei jo wurksumheden en werhelling yntervallen.
Bygelyks, jo wolle net echt sterk begjinne mei jo earste pear yntervallen en ferpleatse dan in protte foar de lettere of noch in protte tiid werom. As dat bart, betsjut dit dat jo de wurksumfangen te hurd liede.
Koarte yntervallen: Dit ynterval workout is in wille fan bûten om, of op in spoar of wei, mar it kin ek dien wurde op in treadmill. Foar jo herinneringsintervallen gean jo op in maklike tempo, dat betsjut in stadige jog of kuierjen:
- Warm op: 5 minuten maklik jog
- Run: 30-sekonde, folsleine snel sprint
- Weromsette: 1 minút by maklik tempo
- Ferjit de run- / herinneringssieke yn totaal 20 minuten.
- Cool: 5-minút maklik jog
Finishte kick intervals: Begjin mei twa 800 meter yntervallen by jo 5K-paad, mei 400 meter rekreaasje (by maklik tempo) yn tusken. Ien kear dat jo dat fertelle hawwe, do fjouwer 400 meter werhellingen op 5K-paad, mei 400 meter rekreaasje (maklik tempo) yn tusken. Besykje te drukken yn 'e hurde yntervallen, as as jo yn jo finale kick binne en besykje in tsjinstanner te meitsjen oan' e einlieding.
3. Fartlaken
Fartleks , dy't rûnen binne, dêr't jo tusken snelle segminten ôfbrekke en stadige joggen, binne in spannende manier om gearwurking te meitsjen, foaral foar pre-seizoen, omdat se net struktureare binne en jo wurkwize-yntervallen kinne basearre wurde op hoe't jo fiele. Fartleks binne geweldige opliedingen foar cross-country runners om't se jo learje hoe't jo in races opnimme kinne of út in tsjinstanner te fjochtsjen dy't besykje om jo te bewegen.
Hoe't it dwaan is: Om in fartlek-workout te meitsjen, begjin mei 5 of 10 minuten maklik te rinnen, en opnimme de rânen en oerwâld foar ûngefear 20 of mear sekonden, dan jog foar sa'n deselde tiid oant it parten werhelle wurde, wer.
Dizze snelplaten kinne oeral fan 100 oant 400 meter wêze, of langer. Jo kinne se op 'e tiid ek basearje of gebrûk meitsje fan markearnamen lykas beammen of tillefoanyske poalen. Jo yntervallen kinne op flat- of hilly-kursus wêze. Jo pas foar jo flugge segminten kinne op topstreaming wêze of op jo 5K-rûte.
Fartlek rinnen kinne grappich wêze as in groep, lykas elke persoan nimt it wikseljen fan it folgjende grûnwetter of tiidrek. De lieder kin beslute oft se of wolle de groep de reden fan 'e yntervale keuze foarôfgeand wêze of gewoan ferliezen.
4. Praatse rassen
Lokale 5K-rassen yn 'e simmer kinne jo helpe motivearje bliuwe en biede in wiziging fan tempo út fan jo reguliere opliedingsplan. Wylst cross cross runners net alle 5 wykein in race fan 5 k dwaan moatte, is it moai om in pear fan harren te meitsjen oer de rin fan 'e simmer.
Hoe't it dwaan: As jo nochris in 5K race dien hawwe, krije tips oer wat te ferwachtsjen . Ienris as jo in race of twa hawwe ûnder jo gurd en hawwe in idee fan jo 5K race tiid, wurkje op it ynstellen fan in raceplan te foaren, sadat jo in seldsume race en ras rinne om jo folsleine potensjeel. Troch guon praktiken fan 5 k rassen sille jo jo racesfeardigens skerpe hâlde en jo ek in goed yndikaasje fan jo folsleine fitness oant dy punt jaan. Jo kinne jo lokale rinnewinkel kontrolearje of op sites as aktive.com sykje om races yn jo gebiet te finen.
Ferbetterje jo rinnen mei houttraining
Ien fan 'e bêste manieren dy't oerlizzende lânslûkers kinne harren krêft ferbetterje, snelheid en fertrouwen binne troch hynder te rinnen. De measte Cross Country Race-kursussen sjogge guon oanstriid, sa rinne hegels yn trening helpe jo ek jo racesfeardigens.
Jo kinne hichten yn jo lege rûtes rinne, mar jo kinne ek in spesjale heule workouts dwaan foar in snel workout yn 'e wike. Hjir binne guon hillige workouts om te kiezen út:
1. Push it Downhill Workout
Downhill rinnen is in krityske feardigens foar cross country runners, lykas de berch is faak wêr't runners tiid ophelje en in grutte, strategysk bewegen meitsje. Dit workout jouwt jo in kâns om skittering te hanneljen op in sterke ynspanning.
Hoe't it dwaan: Begjin mei in 10 minút maklik waarm. Kies in koarte hichte mei in trochsnee gradens. Rin op in maklik tempo op 'e heuvel. Druk op 'e hichte, rinne by jo 5K-hurdfytsen. Hoewol jo it drukke, moatte jo der wis fan wêze dat jo yn kontrôle bliuwe en jo net oerstridich binne. Jo foet moat lâns ûnder jo hippen, net foar jo. Werom troch te rinnen of jogjen op 'e heuvel. Do 6 oant 10 werhelling.
2. Hill ferwachtet mei Push-Ups
Dizze hillige workout is poerbêst foar fersterking en kondysje, lykas it kombinearret hingjen en poppen.
Hoe't it dwaan: Begjin mei in 10 minút maklik waarm. Fyn in heuvel dat sa'n 50-75 meter heech is en op sa'n 80 oant 85 prosint oplizze. Jo moatte de hügel net sprintsje, mar jo moatte jo sels útdrage. Oan 'e top fan' e heuvel, meitsje 10 push-ups. Dan, jog bergje. Ferjit dizze sesje (ynklusyf de stappen!) Seis kear. Elke wike kinne jo in oare heuvel taheakje oant jo 10 werhelling berikke. As jo earbiedich fiele, kinne jo ek it tal push-ups ferheegje.
3. Cresting it hout opnij
Dizze hillige werhelling kin jo foarkomme foar de foarkommende feroarings dy't jo ûnderfine by it begjin fan hichten by in cross country race. Nei't jo in heuvel ophelje, ynstee fan rjochts omheech en nei ûnderen te gean, bliuwt jo foar in koarte bit op itselde ynspanningsnivo (lykas jo jo yn 'e races).
Hoe't it dwaan: Fyn in heuvel dat flugt foar in bytsje as jo de top berikke. Rin op dyn 5K-opfetting fan 'e boaiem. Skea as jo de top fan 'e heuvel berikke, fierder trochgean op deselde ynspanning en observearje hoe't jo fluggens opkomt. Rôlje foar in oar minút op dizze ynspanning, en omkearje en weromkomme nei ûnderen. Begjin mei 4 werhelje en elke wike in oare heule taheakje oant jo seis kearen berikke.
In wurd fan
As jo merk-nij binne om rûnlizzende rûnen te passen, is ien fan 'e wichtichste dingen dy't jo dwaan kinne krije in goeie paad fan rinnende skuon dy't passe foar jo fuotstyl en rinnende gaad. Stipje jo troch jo lokale rydwinkel foar oanbefellings en krije hjir skuze seleksje tips.