Pelvyske flierreizingen fersterkje de pelvyske fliermuzikalen en drage byinoar yn 'e yntegriteit fan' e kearn fan it lichem. Kegels binne de meast bekende en spesifike pelvyske flierwizen. Oefeningen dy't de pelvyske fliermûssen yn in bewegingsûntstel sette yn relaasje nei oare muszels binne in folslein funksjonele oanpak foar pelvyske flier fersterke.
1 - Palm Press mei Magic Circle
Pilates-ynstrukteur Marie Monahan is de skepper fan de bekende DVD Beyond Kegels . Hjirby hawwe wy twa Pilates-basearre pylkene fliertoetsen fan 'e DVD - de palmpresje en de lean werom mei in middelste modifikaasje. Beide oefeningen nimme foardielen fan wjerstân út 'e Pilates magyske sirkel om te helpen de pelvyske flier te aktivearjen.
Pelvic-flier eksercise-ynstruksjes:
Wichtich tip foar pelvyske flier uteringen: lykas by alle Pilates-oefeningen is it wichtich om it útfieren te begjinnen BEFORE jo aktivearje de moasje fan 'e oefening. As jo dit dogge, maksimearje jo it kontrôle en foardiel fan 'e wize yn' e doelgroepen.
Palm-press mei Magic Circle:
Yn 'e palmpresje wurdt de posysje fan it lichem kombinearre mei it drukjen fan' e magyske sirkel mei flakke palmmen aktivearret en ferlies de pelvyske fliermuzels en fersterket de obliques (waist en leger abdominals om 'e pelvyske flier). Druk op 'e flach palm bringt ek de pectorale musket en midden yn' e play
Opsette:
Neutraal rintje of in lege C-krompe en skouders bliuwt nei de mat. Meitsje de magyske sirkel op 'e mat foar jo mei ien pad dy't de matte oanrekket. Beide palmen binne flak op 'e top pad, de fingers útwreide en elkoar sêft.
The Exercise:
Ynhale.
Utslaggen: kontrakt en opheffe de pelvyske fliermûssen, druk dan op 'e magyske sirkel. Druk allinich sa fier as jo de konstante posysje fan 'e rôlje bewarje kinne.
Sjoch op it lijen fan 'e pelvyske fliermûsen op' e knibbelknop, en de knibbel knop werom nei 'e rin mei de tailbone dy't besykje omheech nei de himel.
Ynhale as jo de druk frijlitte op 'e magyske sirkel.
Ferplicht 10 reps yn it begjin. Ekstra reps as krêft en bewustwêzen tanimme.
Tips:
Eartiids makket in lytse C-krúf yn 'e legere reade eal as in neutraal rint makliker tagong ta de pelvyske flier. Hokker as keazen wurdt, bewarje it by it drukken fan 'e magyske sirkel - lei net nei foaren of rûn de skouders by it drukken fan' e magyske sirkel. Fokus op 'e skouders bliuwt nei de mat, wylst drukend sterker de mid-rêch en pectorale muskels fersterket. Knibels moatte yn 'e beweging tige maklik opheve.
Folgjende Pelvic Floor Übung: Lean werom mei Circle
2 - Lean werom mei Magic Circle as in Pelvic Floor Exercise
Dizze oefening fersterket en beweecht de pelvyske fliermûtsen, dy't it pektoral, midden trapezius en seratus oanmeitsje. It tafoegjen fan de bal tusken de skuon aktivearret de binnenstêch, rjochte op mear contraction en opheffing fan 'e pelvyske fliergroep.
Opsette:
Sitt op 'e mat, knibbels en foet fluch hip-ôfstân apart.
Plak de magyske sirkels tusken jo hannen, palmen op 'e paden, fingers byinoar en útwreide.
It behâld fan in neutraal rintje lein werom mei in lytse tûk fan 'e kine.
Elkboaten binne sêft fan jo siden, skouders moatte berikke foar de mat.
Knibbels wurde bûtend mei de sêfte balleat it tusken de skuon pleatst, net de knibbels.
The Exercise:
Ynhale om te tarieden.
Utheegje om de pelvyske flier te aktivearjen, druk op 'e magyske sirkel en tagelyk de bal mei de skuon. Betinkje de neutraal rint.
Sjoch de pelvyske fliermûssen opsicht op 'e knibbel knop en de knibbel knop werom nei de rotsen.
Ynhale, ferwiderje druk op 'e magyske sirkel en bal.
As dit in intermediate pelvyske flier útsjocht, behâldt de neutraal rintje by it útfieren fan de praktykeuze in nivo fan muoite. It tafoegjen ek foardieling foar de eksploazje as de djippe legere spinalmuskels aktyf en fersterke wurde.
Ferplicht 10 reps yn it begjin. Ekstra reps as krêft en bewustwêzen tanimme.
Tips:
As jo trochgean mei de lean werom, elkoar fan 'e bal tusken de skuon kin in nivo fan yntensiteit tafoegje, lykas jo net mear de bal hawwe as in prop om de ynderlike skuon te stabilisearjen en te aktivearjen. Ynrjochting fan de binnenstêchtsjinsten beynfloedet de fersterking fan de pelvyske fliermûzen.
De pectorale muskels, mid trapezius en seratus, yn kombinaasje mei de stabilisearjende posysje fan de skouders, wurde fersterke mei de palmen dy't drukke op de magyske sirkel.
Marie Monahan is in pilates-ynstrukteur en grûnlizzer fan The Pilates Studio LLC. Har DVD Beyond Kegels wurdt hjir besjoen en har webside is onbeyondkegels.com.