Jo lichem is jo bêste boarne
Wylst der gjin tekoart fan eksploitaasje-apparatuer is om jo te helpen te bringen fan kaloriearjen, koste de bêste oars neat: Jo eigen lichem. Oft jo yn in sterile hotelkeamer binne of jo groep basearre kelder, yn jo wenkeamer of it badkeamer yn 't wurk, jo lichem hat alles wat jo nedich hawwe om in geweldige totale learenwurk te krijen. De kaai is om de bêste lichauregens te witten en hoe't se gearwurkje foar in effektyf effisjinte workout.
Jo kinne in protte fan dizze oefeningen fine yn dizze 10-minuten Body Weight Circuit Workout .
1 - Skûtsjes
Wat : knibbje de knibbels en knibbel as sitte yn in stoel. Oeps, gjin stoel. Stân werom. Repeat
Wêrom : Squats wurkje elke muskel yn 'e legere lichem en nimt in beweging dy't wy deis deagean, en meitsje it in funksjonele beweging
Ferplichtingen : Happy kniem, goede foarm
Precautions : Squats kinne feroarjen fan knibbel, mar jo kinne miskien foarkomme troch it gewicht te hâlden op jo hakken en de knibbels efter de tees. Jo kinne ek alternativen probearje nei skateboarden .
Hoe :
- Yn in rûnte : ynskeakelje knibbels yn in skiedingskursus mei de oare oefenings dy't hjir oanjûn binne, elke eksekúsje dwaan foar 30-60 sek
- Foar macht : Altyd in knibbel mei in knibbelspring foar 30-60 sekonden
- Foar duorsumens : Doch in protte skateboarden lykas jo kinne yn 30-60 sekonden, de beammen en de wapens gearje
- Foar krêft : add weight of, for body weight squats, slow down it: 4 counts down, hold at the bottom for 4 counts, 4 counts up, repeating for 12-20 reps
2 - Lunges
Wat : yn in staggered stean, bûgje de knibbels en de lunge rjochts oant de knibbels binne om 90-graden hoeken. Stean op, repeatje en fiele de brâning
Wêrom : Lunges wurket alle wichtige hoeskes yn it legere lichem en ek as balâns en stabiliteit
Ferplichtingen : Happy kniem, goede foarm
Precautions : kin knee-pine feroarsaakje. Mear op lûdsfarianten om knee-pine te foarkommen .
Hoe :
- Yn in konklúzje: Inkele lunges yn in skiedingskursearje mei de oare oefenings hjirútjûn, elke eksekúsje dwaan foar 30-60 sekonden
- Foar krêft : Altyd in lûkje mei in plyo lunge foar 30-60 sekonden
- Foar duorsumens : Doch in soad linissen as jo kinne yn 30-60 sekonden siden
- Foar krêft : Gewicht tafoegje of, foar lichaam fan lichems, slach it op: 4 telt deroan, hâld yn 'e boaiem foar 4 wurden, 4 rekkenje, weropje foar 12-20 reps op elke kant
3 - One-Legged Deadlifts
Wat : Balâns op ien skonk en tip fan 'e heupen, sjogge de torso en bringt it efterpas rjochttroch oant beide binne (wat) parallel mei de flier
Wêrom : Se kinne oeral oandien wurde en gjin spesjale apparatuer hawwe. Se wurken wûnders op 'e gluten en halsstringen, wylst it útfieren fan balâns en stabiliteit is
Oanfragen : In sterke kearn, tiental lykwicht
Feilichheden : Kin problemen efterhelje as jo trochgean. Bliuw de skouders werom en de rêch plat yn 'e praktyk.
Hoe :
- Yn in konklúzje : Inkeleare deadliften yn in skiedingskursearje mei de oare oefeningen dy't hjirútjûn binne, de praktyk dwaan op beide kanten foar 30-60 sekonden
- Foar krêft : Doch in knibbende ferzje, knibbelje om de flier te berikken en opnij opnij te setten, hâld de efterbeam opheven. Wernei op 30-60 sekonden op elke side. In sprong foar mear yntensiteit taheakje
- Foar duorsumens : Focus op kontrolearre snelheid, te dwaan as in soad ien-legged deadlifts as jo kinne yn 30-60 sekonden, skean kanten
- Foar krêft : Fjild of, foar lichemsgewicht fêsthâlde, elke deadlift hâlden mei de wapens nei foaren, krekt lâns de earen foar 5 sekonden, werheljen foar 12-20 reps op elke kant
4 - De muorre sit
Wat : sitte tsjin in muorre foar sa lang as jo it kinne stean
Wêrom : De muorren sit geweldich foar it waarmjen fan it legere lichem en foar it bouwen fan duorsumens yn 'e hippen, gluten, kwaden en knipstringen
Bedriuwen : In muorre
Feilichheden : It is maklik om te freegjen troch te heech op 'e muorre te bliuwen, dat kin tiid ferwiderje en kwea-pine feroarsaakje. Bliuw it gewicht yn 'e hoeken en besykje de knibbels op 90-graden hoeken te hâlden. Ek dit ferbrûkt echt de kwadden
Hoe :
- Yn in rûnte sitte muorre sit yn in skiedingtrainer mei de oare oefeningen dy't hjir oanjûn binne, hâld it foar 30 sekonden nei 2 minuten
- Foar endurance : Hâld in muorre sitten sa lang as jo kinne. Stean, rêst en werhelje
- Foar in waarmte : Begjin mei muorre sit in warming foar jo legere learen fan it learen, hantje sa lang as jo kinne
5 - Pushups
Wat : op 'e hannen en tees of, as jo krekt net ite kinne, op' e knibbels de koarpen bendje om josels yn 'e flier te ferleegjen. Unferplichtlik feroarje jo geast en pacht op. Moatte ek grunts, groetsje en, soms, rêstich sûkerje
Wêrom : Pushups freegje gjin spesjale apparatuer of feardigens, hoewol se ferlet hawwe fan praktyk. Se fokusje op 'e boarst, mar wurkje elke muskel yn it lichem en kin oeral dwaan
Oanfragen : In flier, foarkar mei in mat of teppich
Precautions: Pushups freegje in sterke boppekleurte en in soad minsken lûke har. Meitsje de wapens oan, yn hokker gefal kinne jo op gewichten of opstapbalken hâlde
Hoe :
- Yn in konklúzje: Ynstekke puzels yn in skiedingskursearje mei de oare oefenings hjirútjûn, elke funksje meitsje foar 30-60 sekonden
- Foar duorsumens : Gean foar kontrolearre snelheid, docht safolle as jo kinne yn 30-60 sekonden
- Yn in upper body workout : Do 2-3 sets fan 10-20 pussels tegearre mei jo boppekant fan it wurk
- As útdaging : nim de stoppprot alle fjouwer wiken om jo foarútgong te folgjen
6 - Dips
Wat : Sitt op in bank of stoel, strûpte jo gewicht mei jo hannen en bûgje de elkbou yn in trisepsopput. Push op en meitsje it wer
Wêrom : Dips kinne oeral wurke wurde sûnder spesjale feardichheden of foarsjenningen (hoewol in stoel tafoege mear reek fan beweging). Se binne poerbêst foar de fersterking fan de trizeps
Oanfragen : In stoel, hoewol jo kinne se ek op 'e flier dwaan of op juster oer alles
Feilichheden : Dips kinne de skouders en writers foar guon minsken stypje. Hâld op hanthaven of stompbalken om de helmen rjocht te hâlden. Bliuw de skouders del en de hippen ticht by de stoel. Of krekt se net ... gjinien sil elkenien witte
Hoe :
- Yn in konklúzje : Dippe yn in skiedingskursus mei de oare oefeningen dy't hjirútjûn binne, elke funksje meitsje foar 30-60 sekonden
- Foar duorsumens : Gean foar kontrolearre snelheid, docht safolle as jo kinne yn 30-60 sekonden
- Yn in boppekant fan it learen : Do 2-3 sets fan 10-20 dipen mei jo boppekantwurde workouts. Besykje ferskillende farianten foar elke set
Mear
7 - Pull Ups
Wat : Ien fan 'e meast útskroeve dreech lichaamlike oefeningen is ea ûntstien
Wêrom : ik besykje noch it antwurd te finen
Oanfragen : In plysjebalke, in izeren wil, geduld, ûnderfining en ton fan 'e praktyk
Precautions: Pullups kinne potensje alle musculten yn jo boppe lichem, as jo net foarsichtich binne. Begjin mei wizigingen - Rjochtsearje jo fuotten op in stoel om stipe te foegjen, bygelyks - en stadichoan wurkje jo wize oant fol folgelingen
Variaasjes : Stean op in stoel of stoel, negativen - brûk in stoel om yn 'e top fan' e bar te stean en stadichoan delslach te stean, in Lat pylldown (in grutte starterswize foar bouden krêft foar plysjes)
Hoe :
- Yn in rûntebegelieding: tafoegje plysjes yn in skiedingskursus mei de oare oefeningen dy't hjir oanjûn binne. Jo kinne dizze oefening pleatse neidat jo mûzels waarm binne, mar foardat se te fermindere binne mei oare oefeningen. Dochs safolle as jo kinne mei goede foarm, of probearje feroarings foar lingte
- Yn in boppekant fan it learen : Do 2-3 sets fan 2-20 dipen tegearre mei jo efterynwurk of folsleine upper body workout. Besykje ferskillende farianten of wizigings foar elke set
8 - Burpees
Wat : skeakelje nei de flier, springe de fuotten nei plank, springe har werom yn, stean op, skilje in bytsje as jo de enerzjy fine kinne
Wêrom : Burpees binne in folsleine learlingskens, wurkje meardere muszels en gewoan oer alle aspekten fan fitness - Strength, endurance, cardio, core en psychologyske sûnens. Gjin spesjale apparatuer of feardichheden binne nedich, mar jo moatte de praktyk nedich hawwe
Oanfragen : In ferdjipping, ûnderfining mei hege ynfloedsynstelling, in leafde foar foltering
Precautions: Dizze oefening is foarútsteld en tige útdaagjend. Beginners moatte begjinne mei ien fan 'e wizigingen dy't hjirûnder neamd binne
Variaasjes : Stepping de fuotten werom ynstee fan springen, sprong as jo stean, foegje in drompel of gebrûk fan apparatuer: Mediskaal , BOSU , kettlebell of glidingdeks
Hoe :
- Yn in konklúzje: Ynbrekken fan burten yn in cardio-skeakel, in krêftstekker of in gemik fan 'e twa. Gean foar 30-60 sekonden yn elke perioade, alle kearen besykje ferskillende farianten
- Yn Hege Intensiteit Ynterval Training : Doch in protte burpees as jo kinne yn 30-60 sekonden, wikselje it mei oare hege intensiteit cardio . Jo kinne ek burpees brûke yn in tabatta fan Tabata .
9 - De Plank
Wat : hâldt in stoppposysje, op 'e elkoaren of hannen, sa lang as jo kinne
Wêrom : In geweldige kearnwize, wurkje de djippe muskjes fan 'e abs en legere rêch. De skouders, gluten, hippen, en wapens wurkje as stabilisers, sadat dit in hiele lichem beweecht
Oanfragen : In flier, de mooglikheid om in plank te mimikjen
Feilichheden : Dizze bewegen kin tige útdrukkend wêze foar begjinners en kin de rêch drage as jo jo lichem net rjocht hâlde. Vermeidzje yn 'e midden en besykje it op' e knibbjen as feroaring
Hoe :
- Yn in konklúzje : Ynbrekken planken yn in skiedingskursearje mei de oare oefenings hjirút sjen, mei elk rep oer 30 sekonden nei 2 minuten
- Yn in kearnwurksumheden : Doe trije of mear plankfarianten yn jo kearntrainer , doart 1-3 sets en hâldt statyske posysjes foar 10 sekonden nei 2 minuten of docht 10-12 reps fan dynamyske planken
- Op Facebook : Fyn in ungewoane plak om horizontaal te lizzen. Namme jo plankje posysje, nim in foto fan it en post it Facebook
10 - Brêge mei fuotgongers
Wat : In brêgeposysje mei ien leg rjochtsje op. Lege it leg út nei de kant en bring it dan wer nei it sintrum
Wêrom : Dit swierder-as-it-sjocht-bewurking wurket de gluten, halsstringen, legere rêch, en abs
Oanfragen : In flier, de mooglikheid om in brêge te mimikjen
Feilichheden : Dit bewurking freget sterke gluten en harsels as in sterke kearn. Meitsje foar in brânende gefoel yn 'e steande skonken
Hoe :
- Yn in konklúzje : Brûken brêgen mei legdrippen yn in skiedingskursearje mei de oare oefeningen dy't hjir oanjûn binne, 10-20 reps op elke skonk
- Yn in kearnwurksumheden : Brûken mei legdruppels yn jo kearnwurkwurk , dreech 1-3 sets fan 10-20 reps