Gjin apparatuer? Gjin probleem. Dizze totale lokaasjedieling befettet in ferskaat fan klassike lichemsgewearingen om jo lichem te wurkjen fan holle nei tűken. Guon fan 'e bewegingen binne ûnder oaren plyometryske springen en oare hege yntensiteit bewegt. Wizigje de oefeningen om jo fitnessnivo oan te passen.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe. Dit training is foar tuskentiids / advanced moderators.
Ekstra nedich
In stoel, bank of stap
Hoe
- Fiere de oefeningen foar de opjûne tiid, ien nei de oare, mei koarte rânen yn tusken
- Fiere de stasjon ien kear foar in training fan 10 oant 15 minuten, opnij oant seis kear werhelje foar in langere, mear avansearre workout
- Foegje ekstra rinnende termyn as nedich
Warm op : Licht-moderate cardio foar 3-5 minút
Oanpaste wurking
- Circuit-styl - elke eksekúsje foar 30-60 sekondes útfiere, ien nei de oare mei in heule lytse rêst yn tusken oefeningen. Werje de circuit om twa kear opnij, ôfhinklik fan jo tiid, fitnessnivo en doelen.
1 - 1 minuten wikseljende Squats en Squat Jumps
Skeakje leech en fluch foar 2 reps, dû bist 2 knibbels Jumps : Slach yn in knibbels en springe as heech as jo kinne, lâning werom yn in knibbel. Weromsette, wikselje 2 reps fan elke oefening.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
Yntensiteit wikselje: sadat alle knibbel springt om hurder te meitsjen, lege skeakele knibbels om it makliker te meitsjen
2 - 1 Minute Lunges en Plyo Lunges
Stap foarút nei in lunge mei it rjochts foet, dan stap werom en lûke foarút mei de linke foet. Fertie 30 sekonden, sa gau mooglik ferpleatse.
Folgje mei sprong plyo lunges : Begjin yn in linigje, springe op en skeakelje foet yn 'e loft, lâning yn in lûk mei de oare foet nei foaren. Werhelje, lâning mei it oare foet nei foaren.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
Yntinsiteit wizigje: Hurje alle plyo linen foar mear yntensiteit, statyske linen foar minder yntensiteit.
Minute Bear Crawls With Pushups
Foar de bear krûpe , knibbelje op 'e flier en folgje de hannen út nei in plankposysje. Doch in stap, op knibbels of tees, spylje de hannen werom en stean op.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
Yntensiteit wikselje: Foegje in sprong oan 'e ein ta ynfolling
4 - One Leg Deadlift nei Power Hop
Begjin mei it gewicht op 'e rjochter leg en wapens rjochts. Tip oan 'e heupen om de torso parallele oan' e flier te lizzen, wylst it lofts legere rjochting opheft. Nim de lofter leg en bring de kjeld nei in hop. Fertie 30 sekonden en skean siden. Dizze oefening is sawat útdaagjend sûnder it gewicht, dus fiele jo frij om it út te litten as jo neat swier liggen hawwe.
Reps / Sets / Tiid : 30 sekonden op elke side
Yntinsiteit wizigje: Nim de sprong út om de yntinsiteit te ferleegjen
5 - Wall sit mei knibbelwinkels
Sit tsjin de muorre of bal (opsjoneel), knibbels op 90-graden hoeken, gewicht yn 'e hoeken. Hâld de posysje, rjochtsje de rjochter foet in pear ynchellen út 'e grûn. Leech en dan lofts it lofts fuotje. Folje trochinoar elkoar om elke fuot te bliuwen yn jo knibbels.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonden op elke side
Yntinsiteit wizigje: Stap nei 30 sekonden foar in brek om de yntensiteit te ferleegjen
6 - Dips mei legere ekstannen
Sitt op in stap of stoel, hannen njonken skuon, knibbels bûgd. Stap de stap ôf en bûgje de elkbou yn in dip. As jo oproppe, ferwiderje jo rjochts leg, berikke nei de toe mei jo linker hân. Leech en werhelje oan 'e oare kant, omleechende kanten foar 60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
Yntensiteit wikselje: Nim de beam ekstra foar minder yntensiteit
7 - Burpees
Knap en smeke de hannen op 'e flier. Gean de foetten wer werom yn in plankposysje, springe de fuotten yn en stean op. In sprong oan 'e ein taheakje foar mear yntensiteit, as jo wolle. Werne 60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
Yntensiteit wikselje: Fügje de foetten út en yn foar minder yntensiteit, foegje in stap foar mear yntensiteit oan
8 - Triceps Pushups mei sideplanken
Yn poppposysje, mei hannen njonken inoar, meitsje in tritopspop. As jo drukke, rotearje nei links, nim de rjochter earm rjochts yn in sideplank. Rotearje wer foar in oare stap, en doch dan in sideplank oan 'e oare kant. Werhelje, wikseljende kanten foar 60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
Yntinsiteit wizigje: Doch de bewegen op 'e knibbels om te feroarjen.
9 - Brêge mei leggroepen
Yn in brêgeposysje rjochtsje de rjochter leg en falt it op 'e side in pear sûch. Bring it werom nei sintrum en foarearje foar 30 sekonden. Kies kantjes en fermearje de oefening op it oare leg foar 30 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
Yntensiteit wikselje: bûchje de knibb om de yntensiteit te ferleegjen.