De koekmethoden dy't jo kieze beynfloedzje ynfloed op de nutrike wearde fan 'e iten dy't jo tsjinje. Bygelyks, lange eksposysje foar waarmte ferminderet de folsleine vitamine-ynhâld fan jo fiedings mar sil de beskikberens fan inkele antioxidative phytochemicals ferheegje. Dêrnjonken binne it kokenmetoaden dy't tafoegde fats of oaljes nedich binne meikrigen om in protte kaloryen oan in mealje te foegjen. Dus, wat koetsmethod is de sûnstest?
Dat is net in maklike fraach om te beantwurdzjen, mar hjir is in sjogge op ferskate ferskate kokenmetoaden en hoe't se ynfloed binne op de fiedingsynhâld fan jo iten.
Natoeringen binne skea troch Heat
Earst, it is goed om te witten hokker nadenien binne kwetsber foar itenjen. Foar it meastepart binne vitaminen K en de mineraler binne net echt belutsen troch temperatueren of kontakt mei wetter, waarmte en loft, útsein oan potassium dat kin ferlern gean foar it koetsflokken.
Heat skeint de vitaminen E en C plus de measte fan de B-kompleks vitaminen , útsein foar riboflavine en niacin. Koekje yn wetter sil feroarsake fan Vitamin C , it measte fan de B-kompleks-vitaminen, en potassium te beskermjen of yn 'e floeistof. Koken yn fet kin it frije vitamin A, D, en E.
Net alle kokenmetoaden hawwe deselde effekten op alle fiedsels en der binne mear om de sûne kokenmetoade te kiezen. Mar yn 't algemien meitsje de metoaden dy't it minste tiid nimme, it minste bedrach fan' e nutriklike skea.
En om't wy genietsje yn iten, is it wichtich om te praten wat it koets docht oan it smaak en teksture fan iten.
Kookmethoden Gebrûk fan flakten
Boiling giet oer it kwikjen yn wetter, brún, opslach of oare fluids by 212 graden fan Fahrenheit. Griente, pasta, hûn, shellfish, en aaien yn 'e shell wurde faak kocht.
It effekt fan siedingen op it nutlike ynhiem ferleart ôfhinklik fan hoe lang oft it iten is. Veggies ferlieze in protte fan harren vitamine C en B-kompleks vitaminen, mar de beskikberens fan guon karotenoiden kinne, yn elts gefal yn guon grienten, tanimme. Guon fan 'e fiedings binne lei yn it wetter.
Blanchearjen is as jo in protte tiid yn it siedwetter spuitje en is faak de earste stap om iten te bewarjen, omdat it enzyme ophâldt en helpmiddels helpt mei har ljochte kleuren. It fiedingsferlies is minimaal, om't de koartskeil is koart.
Simmering is as siedend, mar op in legere temperatuer (180 oant 200 graden Fahrenheit) en is leaver. Typysk wurdt de flüssigens nei in koel brocht, doe wurdt it hert ôfklaaid en tastien te simmerjen. It fiedingsferlies is fergelykber mei it siedjen.
De pochzjen is te fergelykjen mei simmerjen, mar it wetter wurdt net op in koel brocht foardat it iten tafoege wurdt. Wettertemperatuer foar poeching is ek leger as siedend en simmerjen, mar de fiedingsnivo is meast oer itselde. Ijgen, fisk, en guon fruchten wurde faak poëcht.
Stewing (of hout) betsjuttet koeke yn flüssigens, meastentiids op in legere temperatuer, en typysk wurdt brûkt foar iten, fisken en feggjes. De lange koektiid en waarmtebeljocht betsjut in soad vitamin C dy't ferlern gien is, mar elke oare nutraten leine yn 'e koetsflüssigens wurde bewarre bleau salang't jo it as soas, stew of sop tsjinje.
Dûmny brûkt gewoanlik flau, mar it iten wurdt net yn it wetter stutsen. Ynstee dêrtroch makket de waarmte fan 'e damp de koeke. Fan alle kwetsmetoaden dy't flüssig binne, ferskynt foar it fiedingsnivo foar it nut. Dûmnysk iten is net te dreech, mar jo moatte in freistekjende grienteapoom of in dampkorreke keapje.
Presintaasjeboekje betsjut it gebrûk fan in spesjale drukkoer dy't in hegere temperatuer makket. De koartskeil is folle koarter as sied, en minder fiedings binne ferlern yn it proses.
Underste rigel: Hoewol de bedrach fan it fiedselferlies heech is yn 't measte kokenmetoaden mei flekken, se hawwe gjin gebrûk fan elke ekstra fats, sadat gjinien fan dizze metoaden de kalorie-ynhâld fan iten ferheegje sil.
Dûmny is faak de bêste fan dizze metoaden, om't it ek it measte fan 'e nourens intakt hâldt.
Kokenmetoaden Gebrûk fan Dry Heat
Roasting bestiet om iten te koken yn 'e oven mei of sûnder fett te foarkommen, op in temperatuer tusken 285 en 400 graden Fahrenheit. Roasting wurdt faak brûkt om iten te koken, fisk, griente, en aaien. Roasting skansearring Vitamine C en de measte B-kompleet Vitaminen trochwege de hjittens, en Vitaminen A en E kinne ek ferneatige wurde as ekstra fet oan tafoege wurdt. Dêrnjonken kin it oer roasting foarmje ta de formaasje fan acrylamide, in kombinaasje dy't mei kanker ferbûn wêze kin, mar mear ûndersiken binne nedich.
Sauteing is in droege-hitte-metoade dy't gewoan in lyts bedrach fan fet nedich om iten te hâlden fan 'e panne te hâlden. It wurdt faak brûkt foar griente en guon soarten tender of marinearre fleis. Hiel lyts fet wurdt tafoege en de koartskeil is koarter, sadat minder eleminten ferlern binne.
Grillen of brôlje omfetsje te koken oer houten, flammen, of heulende eleminten mei of sûnder tafoege fetten. Heat sensitive vitaminen binne ferlern, mar inkele fet is ek ferlern as it útlûkt. In breed ferskaat oan fiedings kinne op in gril kocht wurde mei fisk, griente griente, ierappels, en guon fruchten.
Bakken wurdt meast brûkt foar brea, koekjes, pastes en oare fiedings makke mei tee, lykas pizza. Mar jo kinne ek keuken en ierappels bakken. De heft skeint vitamin C en in protte fan de B-kompleks vitaminen, mar wat echt makket of brekke as in sûne kokenmetoade is de yngrediïnten yn jo produkt. Ien plus, lykwols, is dat it bak makket in wat makliker te fertsjinjen, mar it kin ek foarmje foar it foarmjen fan acrylamide yn koarn en ierappels.
Mikrofoaneôffallen wurde faak brûkt om resteazjes te reizen, mar it is ek in goede manier om guon grienten te koekjen. De koarte koetsje betsjut dat der mar in minimaler ferlies fan nutrens is, wat goed is. De grutste muoite mei it gebrûk fan in mikrofoave is heulende iten omheech oant in temperatuer heul genôch om baktearjes te deadzjen, dus it is net in goeie manier om iten en fûgels te koekjen.
Kookmethoden fan Fat
Djippefrucht is as jo fiede yn oalje folslein ûnderdrukke dat it ferheegje fan tusken 285 en 375 graden fan Fahrenheit. Jo sille gewoanwei in standalone djipfriemer hawwe of in grut pot foar djippefruchten. Sûnt it is in flugge manier om iten te koekjen, soarget it net as folle fiedingsferlies as siedende en oare wettermetoaden, mar om't de fieders wat fan it oalje snoeien, kin de kalorie-count en fette ynhâld fan it iten kinne opkomme.
Pan-frying is te fergelykjen mei djippe fruchten yn dat it iten yn kocht oefen is, mar minder oalje wurdt brûkt yn 'e frettenpanne. Ofhinklik fan 'e fiedings jo pynfrjeaskje, kin de kalorie-count en fettersoarging heech wêze.
Stir-frying stipet op hege temperatueren en in lyts oalje oalje. Troch de koart kookstiid is net folle fan 'e nutlike ynstânsje ferlern. Sûnt allinne wurdt in lytse oalje oalje brûkt, kinne geroene gerjochten beide nuttich en leech yn kalorie wêze.
Nutrige ferlies, de flugge ferzje
Neffens Nestle Professional kin guon fan dizze kokenmetoaden bepaald wurde troch vitaminslust, fan 'e minste nei it bêste:
- Boiling (35 oant 60 prosint ferlies)
- Dûmny (10 oant 25 prosint ferlies)
- Mikro-koekje (5 oant 25 prosint ferlies)
- Presintaasjeguod (5 oant 10 prosint fan ferlies)
- Roasting (10 oant 47 prosint ferlies)
- Stewing, griljen en bakken (10 oant 12 prosint ferlies)
- Frying (7 oant 10 prosint ferlies)
Hoe meitsje alle jo kokenmetoade Soarger
Kwaliteit dy't jo kieze, hokker stuiten kinne jo nimme om nutraten te bewarjen en de sûnens foardielen te ferbetterjen:
- Of jo kochke, poach, rommelje, of sûpe, kieze jo fegjes oant se krekt sjonge binne, net oant se mûlje.
- Tsjinje gekocht iten fuortendaliks om iten te hâlden mei warme oarsaken in noch grutter ferlies fan Vitamin C.
- Om't jo witte dat kochte fiedsels in pear fan har nourens binne, foegje allegear roze fruchten en fegjes (as in snack of in salad) elke dei om te soargje dat jo genôch Vitamin C. krije.
- As jo in fet oan it skip oanmeitsje moatte jo ite, it is it bêst om in gesellichere oalje te kiezen lykas olivesje of kanola olie, en elk ekstra fet foar it servearjen.
- Brûk koûkflokken om soppen en stocken te meitsjen. As jo it net fuort kinne, gean foardielen en frije de njoggentich richige flüssigens foar lettere gebrûk.
- As it grillet, soargje derfoar dat it fleis net te foarkomt, dat it brún better. Soargje derfoar dat it gril genôch hjit foardat jo iten tafoege.
- Bakjen op in temperatuer ûnder 356 graden Fahrenheit en briede op in temperatuer dy't net heech dan 347 graden Fahrenheit sil helpmeitsjen fan acrylamidefoarming.
- Gebrûklik oalje oan ljochte pannen om de beperkte oalje te ferleegjen.
In wurd fan
De koekmethoden dy't jo kieze binne wichtich foar de tekstuer en smaak fan jo iten, mar ek ynfloed op de nutrike wearde. Kieze metoades dy't foar minere ferdivediging ferlitte, mar gjin oanfolling fan grutte betingsten fet. Gjin kokenmethoade is perfekt, dus soargje derfoar dat in soad bedekken fan frisse fruchten en fegjes elke dei krije as in part fan in sûne balanse diät.
> Boarnen:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "In Review fan 'e gefolch fan' e tarieding en it koken op 'e nutritive kwaliteit fan fekânsen en leguminten." Int J Gastron Iten Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, en Qiao-mei Wang. "Effekten fan ferskillende kokenmetoaden oer sûnensfûnsjende ferbiningen fan Broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Kokenmetoaden ."
> Nigerian Food Journal. "Effekt fan siedende en friske op 'e totale kohdhydrate, Vitamin C en Mineral Ynhâld fan Iersk (Solanun tuberosum) en Sweet (Ipomea batatas) Potato Tubers."