In karotenoïde is in natuerlike gemienskip dy't meastentiids yn plantpigmenten fûn wurdt, wêrûnder in protte farieare planten dy't wy elke dei ite. Echt, der is net allinich ien karotenoïde, binne der yn totaal mear as 500 plant karotenoïden. De karotenoïden soargje foar reade, oranje of giele kleuren oan planten, en guon fan dy karotenoïden kinne foar ús sûnens foardielen hawwe as wy se ite.
Guon animal-basearre fiedings befetsje karotenoïden, lykas mollusks, krustateanen en fisk. Dizze marine biede gjin karotenoïden sels, mar se fermearje har swier op planten dy't algees hawwe of se oare oare kreaturen hawwe dy't iets in protte carotinoaten hawwe. Eggjolken befetsje ek grutte betsjuttingen fan karotenoïden, benammen as hens gegevens krije fan karotenoede-ryk feed.
Wierskynlik is de bekendste karotenoïde beta-karotene, de primêre boarne fan vitamin A út planten. Mar der binne in pear mear carotenoïden dy't fûn binne potinsjele sûnens foardielen, lykas lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-karotine en astaxanthin. Se wurkje allegear as antioxidants, en se binne pas krekt te finen yn tige nuttige fiedings.
Beta-karotene
Beta-karotine is in pigment fûn yn grutte bedekingen yn oranje en giele fruchten en feggies. As jo dizze fruchten en griente ite, wurdt jo lichem beta-karotene om Vitamin A te feroarjen, dy't essensjaal is foar in sterke immune systeem, gewoane fisy en sûne hûd.
Dus beta-karotene is bekend as provitamin A-carotinoe.
Beta-karotine is in antioxydant , dat betsjuttet dat it beskermje jo sellen fan 'e lichem fan' e frije radikale skea dy't komt fan dingen as fersmoarging, sinneposysje en smoken. It is ek beskikber as in fiedingsfergunning, mar it is net dúdlik as jo beta-karotene tafoegingen in goede saak krije.
It te iten fan in protte beta-karotine is ferbûn mei in ferhege risiko fan longkanker yn fiksje. Oan 'e oare kant kinne beta-karotine tafoegings helpe om de progressioasje fan' e leeftyd relatearre makulêre ferwurkering te ferleegjen, as in diel fan in bepaalde anty-fêste formule (mear op dat letter).
Lycopene
Lycopene is in rooddich pigment fûn yn earste ynstânsje yn tomaten, mar ek aprikosen, watermelons, en rôze grapefruit. Guon earder ûndersochte ûndersiken hawwe in hegere lycopene-ynlieding ferbûn mei in legere risiko fan prostata-kanker, mar it is net sjoen yn lettere stúdzjes, dus it is net dúdlik oft de risiko-reduksje yn 'e eardere stúdzjes troch lycopene of wat oars wie. Lycopene is ek yn oanfollende foarm beskikber, mar der is net in protte bewiis foar foardielen.
Lutein
Lutein is in oare giel nei oranje karotenoïde fûn yn tsjustere griene griene griente as spinach en kale, giele mais, aaien, eilân, en carrots. Lutein is konsintrearre yn 'e retinas fan jo eagen, dus is it tocht foar it foarkommen fan fysyk. Lutein is ek ien fan de antioxidants dy't as nuttigens brûke. In ûndersyk neamde de Age-Related Eye Disease Studie brûkte Twin Lab's Ocuvite en liet sjen dat in kombinaasje fan sink, vitaminen C en E, beta-karotine, koper, en lutein meidwaan kin it ferrin fan makulêre degeneraasje slachtsje.
Zeaxanthin
Zeaxanthin is typysk groepearre mei lutein, wierskynlik omdat it ek konsintrearre yn 'e retina fan jo each. It is ek fûn yn deselde nûmers, mei de heechste nivo's yn oranje fiedsels. Eggjonkjes, oranje poppen, oranje sûk, en mango binne allegear heech yn zeaxanthin.
Cryptoxanthin en Alpha Carotene
Cryptoxanthin is ek fûn yn oranje en giele fruchten en feggjes. Mar it is wat beta-karotene yn dat it kin wêze as it nedich is oan Vitamin A.
Alpha-karotin is ek in provitamine A-karotokoid, mar it duorret ûngefear twa kear safolle alpha-karotene (of cryptoxanthin) yn ferliking mei beta-karotin om itselde oantal vitamin A te meitsjen.
Alpha-karotin kin potensaal sûnens foardielen hawwe, mar op it stuit is ûndersiik noch neat definieare as it kin wêze om konvertearjen te wurde nei vitamine.
Astaxanthin
Astaxanthin is in salmfûnte karotenoïde dat fûn yn salm, trout, shrimp, en guon soarten algen. It kin sterk antioxidant en anti-inflammatory potinsjes hawwe, mar ûndersyk is noch altyd yn 'e iere stage, dus it is net dúdlik as ast altens wat tafoegje astaxanthin alles dwaan sil. Dus it is it bêste om jo astaxanthin út iten te krijen. Salmon is de bêste boarne omdat it heech is yn sawol astaxanthin as omega-3 fatty acids.
Increase Carotenoids Intake
De bêste manier om mear carotenoïden yn jo dieet te krijen is om jo ynkommen fan fruchten en griente te ferheegjen. Sûnt de karotenoïden binne allegear fettlösber, kinne jo de absorption fan karotenoïden ferbetterje troch in soad sûne fet oan te nimmen oan jo miel. Hjir binne guon ideeën:
- Meitsje in grutte griene sâlt mei in protte smaakde woartels en tomaten boppe mei in druk fan olie-oalje.
- Snoeie jo spinach of kale yn olive-oalje en servearje mei slaefde nuten.
- Meitsje in fruit smoothie mei blueberries, kale, in banane en wat avocado.
- Dip yn sliepse karotten yn hummus foar in sûne snack.
- Slaat salmon op it plak fan read rots as ien kear of twa kear de wike.
- Sûke ierdappels bakken en boppe har mei in lyts bûter, sâlt en piper.
Koken en ferwurkjen fan iten kinne de konsintraasje fan karotinoiden ferheegje. Bygelyks, tomaten binne heech yn lycopene, mar jo krije folle mear lycopene as jo tomato paste, soep of sûte konsumearje.
Tink derom dat de measte fan dizze karotenoïden beskikber binne as over-the-counter diary supplements. Se wurde algemien beskôge as safier, mar sprek jo tsjin jo dokter foardat ien fan dizze karotenoïden as oanfolling nimt, benammen as jo sûnde betingsten hawwe. En lês dan de kaartsjinsten as jo jo soarchferliener jo ferskillende ynstruksjes hawwe jûn.
> Boarnen:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, in karotenoïde mei potinsjeel yn minsklike sûnens en nutrition." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Carotenoiden yn marine dieren." Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Informatiecentrum Micronutrient. "Carotenoiden." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Universiteit fan Marylân Medical Center. "Beta-karotene." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Updated 3/23/2015.