Wêrom binne se wichtich en wat binne de fiedingsboarnen?
AB kompleet vitamine leart meast acht fan 'e vitaminen B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 ( biotine ), B9 (folsäure) en B12 (cobalamin). Fûns natuerlik yn fleis, leafy greens, suvel, bannen, ierappels, en folslein of befestige kears, B kompakt vitaminen helpe jo lichem enerzjy meitsje fan it iten dat jo ite en foarmje reade bloedsellen.
De foardielen fan B kompleet Vitaminen
Elke B-vitamine is essensjele foar bepaalde lichaamlike funksjes:
B1 (Thiamine)
- Helpet it lichem gebrûk fan kohohydraten fan iten om enerzjy te meitsjen
- Need nedich foar de sûnens fan 'e harsens, spieren en nervous systeem
- Krityk foar it groei, ûntjouwing en funksje fan sellen yn it lichem
B2 (Riboflavin)
- Wurket mei oare B-vitaminen (helpet B6 konvertearje yn in brûkbere foarm en helpmiddels foar nasynproduksje)
- Helps konvertearje iten yn enerzjy
- Nedich foar reade bloemelproduksje en groei
- Hâld de eagen, nervous systeem, en hûd sûn
B3 (Niacin)
- Aids yn 'e konversaasje fan iten yn enerzjy
- Helps enzymen yn it lichem goed wurkje troch it lichem te helpen mei oare B-vitamins en meitsje en repare DNA (it genetyske materiaal fûn yn alle kessenellen)
- Need foar de produksje fan hormonen, lykas seks- en stresshormonen
- Helpet mei de funksje fan 'e digestive en nervous systeem en hûd
B5 (Pantothenic acid)
- Brekken fats en kohrhydraten foar enerzjy
- Spilet in rol yn 'e produksje fan seks- en stresshormons yn' e adrenalin en neurotransmitters
- Helpet it lichem fan oare vitaminen, lykas riboflavin
- Vitamin B5 is nedich foar de produksje fan reade bloedsellen en cholesterol
B6 (pyridoxine)
- Nedich troch it lichem om protein en kohrhydraten fan iten te brûken en te bewarjen (yn 'e foarm fan glykogen, in bewarre enerzjy yn' e spieren en leverje)
- Ferplicht foar mear as 100 enzyme reaksjes yn it lichem. It befoarderet yn 'e foarm fan hemoglobine (in substân yn reade bloedsellen dy't oxygen troch bloed draacht) en neurotransmitters en hormonen dy't ynfloed op' e stimming en regelje de klok fan 'e lichem
- Ynfolle yn ymmunfunksje en brain-ûntjouwing en funksje
B7 (Biotin)
- Helpet it lichem konvertearje de fetten, kohrhydraten, en protten yn it iten dat jo yn enerzjy hawwe
- Need nedich om fatty acid te meitsjen
- Stipet groei en bone en hier sûnens
B9 (folic acid)
- Helpet jo lichem foar reade bloedsellen
- Need nedich om sellen te helpen en te behâlden fan DNA
- Reduzet it risiko fan bertefermogen yn 'e harsens en reade, lykas spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Helps it nervous systeem en reade bloedsellen sûn te hâlden
- Ferplichte foar de foarming fan reade bloedsellen en DNA
- Wichtich foar protonmetabolisme
Symptomen fan definysje
- B1 (thiamine): Gewichtsverlies, koarte termyn ferwachte ferlies, swakke, minderheid, kardiovaskulêre symptomen, irritabiliteit en beriberi.
- B2 (riboflavine): Skierstofen, swelling fan 'e mûle en keas, rissen op' e hoeken fan 'e mûle, swollen, knappe lippen, haarlissing, earmerke, sensibiliteit foar ljocht.
- B3 (niacin): Digestiveproblemen, kankerswetter, minderheid, ûntbûne huid, minne sirkulaasje, depresje, brak, pellagra
- B5: Fjoer fuotten, depresje, minderheid, sykte, reizigens, magepieren, boppekrêftynterkingen, brak
- B5 (pantothenic acid): Depresje, konklúzjes fan konflikten, reizigens, muscle-swakke, nervositeit, koarte termyn ferwachtsje.
- B7 (biotine): Harsen of ferlies, huid út 'e eagen, noas, mûle, of oare mucusmembranes. droege eagen, brittle nagels, en muscle-pine.
- B9 (Folate): Diarrhea, ferjitlikens, gingivitis, ferlies fan 'e appetit, koartheid fan sykheljen, reizigens, tûkeûntstekking, gingivitis, en earm groei.
- B12 (cobalamin): Minderheid, swakke, fersteuring, mangelje fan appetit, gewichtsverlies, in soarte fan bloedearmoannen, dy't bekind is as megaloblastyske bloedearmoed, dommens en fingers yn 'e fingers en tinzen, en nervaasjild.
Eardere boarnen fan B Kompleks Vitaminen
Om jo ûntfiering fan B-vitamins te stimulearjen, sykje nei de folgjende fiedings:
- B1 (thiamine): Ferfrede moarnsbrochje, bebouwing en hiele krystprodukten (brea, moarnsbrochje, rice, noodles en miel), wierskyn, swart, forelle, swarte bannen, müsles en tonne.
- B2 (riboflavine): Milk en molkprodukten, befestige moarnsbrochjes, beefleven, klammen, portobellopilomen, mangels en hûn.
- B3 (niacin): Ijgen, fisk, befestige brea en cereal, rice, nuten, molk en suvel, hynder, fleis, turkije, lam, oargelmiddels, peanuts.
- B5 (pantothenic acid): Meat, avocado, brokkoli, kale, aaien, molke, piljes, befestige granen, oargelmiddels, fûgel, ierappels, leguminten.
- B6 (pyridoxine): Chickpeas, beefleiver, tonne, salmon, hynder boarst, befestige moarnsiten, katoen, turkije, fruchten (útsein citrus), en beef.
- B7 (biotine): Beeflever, eiolk, Weizenkerm, swart, beef, sânflower sied, suver ierappel, mangels, hiele kornebedriuwen, sardines, spinach, en brokkoli.
- B9 (folate): Spinach, beeflever, broccoli, brússels spraten, bannen en leguminten, spesjal, oranje sûke, peanuts, avocado, tsjustere griene greens, befestige granen en salm.
- B12 (cobalamin): Fûns benammen yn dierlike fiedsels, lykas beeflever (en oare oargelmaten), mollen en oare skaaifisk, fleis, kjipp, fisk, aaien, molke en oare molkprodukten, en wat befestige granen.
Gebrûk foar B Kompleks Vitaminen
Mei in wichtige rol yn it omsetten fan iten yn brân, beweechden proponaten dat B komplemintamiten kinne helpe mei in ferskaat oan betingsten, ynklusyf angst, depresje, hert sykte en premenstruale syndroom (PMS).
Dêrneist nimme guon minsken in vitamint B kompleks om enerzjy te fergrutsjen, fersterkje stimming, fertsjinnigje, ferheegje hûd en haar sûnens en stimulearje it ymmúnsysteem.
Hoewol de measte minsken dy't in ferskaat dij ite eat genôch B-vitaminen fan it iten, sille guon minsken op in ferhege risiko fan definysje, benammen dyjingen dy't oer de leeftyd fan 50 jier binne, antacid medikaasje hawwe, of selysyske sykte, Crohn's sykte, gastritis of oare digestive störings.
As jo mage- of gewichtsverlies operaasje hawwe, drinke regelmjittich alkohol, of folgje in fegetaryske of fegane-diat, kinne jo miskien mear wêze foar in tekoart.
Schwangere en boarstfieding froulju kinne mear vitamine nedich wêze B6, B12, en folsäure.
Mooglike side-effekten
Hoewol B kompleks tafoegings binne wetterlösber en bliuwe net yn it lichem foar lange, grutte doses fan de vitaminen yn oanfollingfoarm kinne guon side-effekten feroarsaakje:
B3 (niacin): Skin flush of pine, ferhege bloed-sûker-nivo, en leek toxiteit.
B6 (pyridoxine): Nervaasjebedriuwen, hûsefolle lieningen, fergrutsjen fan nierenfunksje, en ferhege risiko fan hertoanfal, stokje en dea yn minsken mei diabetes en avansearre nieren sykte. Ferneamde ûndersiken hawwe fûn dat hege doses fan Vitamin B6 ferbûn wienen mei in wat ferhege risiko fan hipbrûk en ferhege risiko fan longkanker (wannear't se mei Vitamin B12 nommen hawwe).
B9 (folic acid): Nierewei, ferhege yninsiliteitsresistinsje yn neiteam, legere natuerlike killer-toetsaktiviteit yn âldere froulju, en kin ferbûn wurde mei ferhege risiko fan guon krystdieren. Kin de diagnoaze fan in vitamin B12 ûntbrekke.
B12 (cobalamin): Akne en rosacea yn guon minsken. Vitamin B12 is fûn om de fermindering yn nierenfunksje te ferfallen en de risiko fan kardiovaskulêre eveneminten yn minsken mei in bekrêftige nierfunksje te ferheegjen. Hege doses fan Vitamin B12 dy't mei folsoal genôch binne ferbûn mei in grutter risiko fan kanker en mortaliteit.
Der is in daily tolerable ynlaas nivo (UL) foar elke B-vitamine, dy't boppe wat de measte minsken nedich binne. It krijen fan mear as de UL ferheget jo kâns op side-effekten.
In wurd fan
Om gesellich te wêzen, kinne de measte minsken wat krije dy't se nedich hawwe troch it iten fan in farieare, lykwichtige fiedsel te folle mei lekkere fiedsels natuerlik ryk yn B-vitaminen, lykas griene greens, nuten, beanen en leguminten, folsleine kears, magerprotein, piljes, en aaien. Der is gjin folsleine bewiis om te stypjen fan oertsjûge bedraggen fan B-vitaminen as jo net ferdielje yn harren.
As jo net genôch fan in vitamint B komme fan jo diabetes, it nimmen fan in vitamin B-oanfolling kin benefysk wêze foar guon minsken. Defizitaasje yn B-vitaminen kin in oantal symptomen feroarsaakje, wêrûnder middens, bloedearmoed, ferlies fan appetit, depresje, abdominale pine, miskkramp, haarlissing en ekzema.
Soargje derfoar dat jo sûnenssoarch oanfreegje om te finen oft in B kompleks oanfolling foar jo is (en as it, it passende bedrach as jo it totale deistige bedrach jouwe fan iten en oanfollingen).
Boarne:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum folate nivo's en fataliteit ûnder diabetika folwoeksenen: In 15-jier-folgeûndersyk fan in nasjonale koart. Nutrition. 2016 apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasma folat, vitamine B-6, en vitamine B-12 en boarstkanker risiko yn BRCA1- en BRCA2-mutaasje-transporters: in prospektive stúdzje. Am J Clin Nutr. 2016 septimber 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick, GD. Folaplike ynlieding en it risiko fan prostata-kanker: in systematyske evaluaasje en meta-analyze. Prostate Cancer Prostatyske Dis. 2014 septimber 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folale yntak, serum folate nivo's en prostata-kankerrisiko: in meta-analyze fan prospektive stúdzjes. BMC Public Health. 2014 Dec 29; 14: 1326.
> Disclaimer: De ynformaasje dy't op dizze side stiet is bedoeld allinich foar edukatyf doelen en is gjin substituut foar advys, diagnoaze of behanneling troch in lienenske dokter. It is net bedoeld om alle mooglike feiligens te dwaan, drugs ynteraksjes, omstannichheden of skealike effekten. Jo moatte prompt medyske soarch sykje foar elke sûnensproblemen en kontrolearje jo dokter foardat jo alternatyf medisinen brûke of in feroaring oan jo regimen meitsje.