Nutrition is wichtich foar runners net allinnich foar behâld fan goede sûnens, mar ek om peakprestaasjes te befoarderjen. Hjir binne inkele wichtige rûnen spesjale soarchrjochtlinen dy't alle rinners witte moatte.
Kearshydraten binne de befoardere boarne fan fuel
Jo lichem liket karbsen as enerzjy brûke as jo rinne, om't it karb-produkten lykas pasta, brea, cereal, en ierappels yn enerzjy makliker meitsje kinne as heftige of protte fiedsels.
Us karbebes reserves binne net sa noflik as ús eau en fet winkels, dus it is it wichtich foar runners om guon kears op elke meal te hawwen, fral foar rinnen.
Griene pasta, dampen of gekke riis, quinoa, ierappels, fruchten, starmige griente, en hiele koarnbrúst binne goede karbûnen foar runners.
Runners nedich foar protte
Runners nedich foar eartiids enerzjy en protte tissue yn 'e training. Neist it wêzen fan in essensjele fiedsel, hâldt proteïn dat jo langer fiele, wat helpt as jo besykje gewicht te ferliezen . Protein moat sa'n 15 persint meitsje oant 20 persint fan jo deistige yntak. Runners, benammen dy rinne fan lange ôfstannen, moatte 0,5 oant 0,75 gram periodyk per wapen brûke. Besykje konsintrearje op proteinsquellen dy't lege yn fet en cholesterol binne lykas lean, fisk, leechfettige suvelprodukten, fûgel, folsleine kears en beanen.
Certain types of protein are particularly beneficial for runners.
It izer yn it reade fleis is makliker opnommen as yn oare iten en kin it helpe fan bloedearmoedigens te foarkommen, benammen yn frouljusôfstjoerder, dy't mear ris binne. Oile fisk en de glêzen yn beanen helpe ek om jo cholesterol te ferleegjen en hert sûn te ferbetterjen.
Drinkje as jo thirsty binne
In protte runners winskje hoefolle se moatte drinke as se rinne om te ûntbining te kommen en it antwurd is ienfâldich: drinke foar toarst.
Hoewol jo durst net ynstekke oant jo 1-2% droege binne, dat is goed. Dyn optredens sille net leare, en it is better om swierwêzen te brûken as in yndikaasje fan jo hydratisaasje needsaakliker dan allinich guon. Drinkje te folle wetter yn 'e rinnen kin de soad natrium yn jo bloed ferwiderje en liede ta hyponatremia, dy't feroarsaakje en ûntbrekke, en sels brainbehear en dea yn ekstreemde gefallen.
Jo moatte eleminten ferfange at it útfieren foar mear as 90 minuten
As jo rinne, ferlieze jo elektrolyten (lykas sodium) troch sweat. Sûnt elektrolieten helpe jo lichem fermindere en kinne miskkrampen foarkomme, moatte jo ferfange as se mear as 90 minuten leare. Guon runners wolle graach sportdrinken drinke, lykas Gatorade, op 'e rin om har elektryljitsbalâns te hâlden. Jo moatte net allinich mei sportdrinken yn in lange rin hydratearje. Drink foar toarst, en alternearje tusken drinkwetter en sportdrinken. As jo gjin lege sportdrinken leegje, dan binne der oare opsjes, lykas sportgels en kealjes dy't elektroalytes befetsje. Guon runners kieze om sâlte skotten te dwaan of sâlt tablets foar lange rinnen.
Tink derom, drinke sportdranken mei elektroalyten is allinnich needsaaklik foar rinnen dy't langer dan 90 minuten binne.
Jo moatte net foar sport, yn 'e nach, of nei koartere rinnen sport drinke, en dat kin liede ta gewicht fan alle tafoege kalorissen.
Jo moatte enerzjy ferfange yn lange rinnen en races
Jo hawwe wierskynlik heard of hawwe west dat de muorre in lange running of race hat. Nei it rinnen foar in bepaalde ôfstân (typysk oer 17-18 milen foar in protte runners), wurde jo karbohydraten winkels lyts, en jo binne folslein útset. Jo lichem begjint fet te brûken as boarne fan brânstof, mar omdat de fet net sa gau konvertearre wurde kin as enerzjy as bloedzucker kinst begjinne om te ferleegjen. Jo skonken fiele as stiennen, en elke stap is in striid.
Gelokkich, slammend yn 'e ferwiderjende muorre kin dêryn bewarre wurde. Jo kinne foarkommen dat jo lege lege op koperhydraatende enerzjybussen as jo inkele fan de enerzjy ferfange dy't jo op 'e rin brenne. De kaai is om kohdhydraten te brûken yn 'e foarm fan enerzjydranken, sportgels of tsiis, snoepjes, of oare snacks yn regelmjittige yntervallen by jo run of race. Jo moatte net nedich hawwe yn karbels as jo rinne dan minder as 60 minuten, om't de foardielen fan it ferdwinen yn 'e rinnen net echt ynstekke as jo mear as dat rinne.
It is wichtich om te begjinjen fan jo koalhydraatwinkels frjemde, om't as jo wachtsje oant jo útstapke binne, it is te let. In algemiene regel fan thumb is om 100 kaloaren nei jo earste oere op te rinnen en dêrnei in oare 100 kilo's elke 40-45 minuten dêrnei. Ferjit mei ferskate opsjes fan gels, dranken, bars en sûven om te bestimmen wat jo bêste wurkje.
Jo moatte de nacht Alcohol de Nacht foardwaan foar in útfier
As jo de moarns rinne of rinne, drinke de nacht eartiids alkohol drinke foar in soad redenen. Njonken it minne gefoel fan in kjeld, hat alkohol in draaiende effekt en foarkomt jo om enerzjybesparringe te brûken yn brûkbere enerzjy. Jo sille leare fan leech bloedzucker, dy't jo makket swakke en mochten.
Jo moatte yn 60 minuten ite mei in lange rune
Nei it rinnen, foaral in lange rin, wolle jo de enerzjy sa gau mooglik opnij laden. Untfongen fan "http://fy.wikipedia.org/w/index.php?title=Glycogen&oldid=64749" Kategoryen: Troch eat guon karben en eiwein te besykjen (besykje in 3: 1 ferhâlding fan karben oan eagje te stekken) kinne jo gau nei in lange rin, jo glycogen opnimme, en mûlle stiffness en sieress minimalisearje. Guon flugge en maklike mooglikheden foar post-rune iten binne in bagel mei peanutbout, in protte skod, in banane, en yoghurt, of in fruit en yoghurt smoothie.
Boarne:
Karelis, AD; et. al., kohdhydrate bestjoeren en eksercise. Sportmedizin 2010.
Runner's World Complete Guide to Running , Rodale Press, 2013