Wat wolle jo fan jo treningen? As jo echt oer tinke, wolle jo wierskynlik in workout dat is koart, effektyf, maklik te folgjen, en wille. Of op syn minst in workout dat net te lang en net mear as ien gebiet fan fitness makket om jo tiid te bewarjen. As dat is wat jo sykje, binne der in pear oefeningen dy't jo yn jo treningen ynfolje wolle.
Hjir binne fiif effektive oefeningen foar it wurk fan jo hiele lichem:
1. Skateboarden
Wêrom't se Rock : Squats wurkje krekt oer elke spier yn 'e legere lichem, wêrûnder de gluten, hippen, skuon en keallen. Net allinich dat, is in beweging dy't wy regelmjittich deistich meitsje, sadat it gebrûk fan dy yn jo workouts in tal funksjes oan jo trening tafoege.
Hoe : Stappe mei fuotten hip-breed ôfdieling en tegels rjochttroch nei foaren of yn 'e rjochting nei bûten ta. Lang langer de knibbels en knibbelje, it ferstjoeren fan 'e hippen efter jo, wylst jo torso rjochtstreekje en abskeare yn' e knibbels. Bliuw de knibbels efter dyn tegels. Soargje derfoar dat alles yn 'e rjochting wiist. Kêst sa leech as jo kinne en yn jo heels stean om op te stean.
Squat Variations:
- Skeakelje mei ien hantel
- Kikkert mei hanthaven
- Barbell knibbel
- Wite skonk knibbelje
- Front swat
- Wall sit
- Ien-beets-knibbel
2. Pushups
Wêrom't se Rock : Push ups, lykas skateboards, binne kombinearre bewegings mei hast alle spieren fan jo lichem.
Jo sille jo boarst, skouders, trizeps, rêch en abs sille allegear ferheegje fan jo boppesteamde krêft.
Hoe : nei in plankposysje-hannen breed as skouders en balânsjen op 'e tinen of, foar in feroaring, op' e knibbels. Jo lichem moat yn in rjochte line wêze fan kop nei knibbels / heels. Ferljochtsje jo earms en ferleegje jo lichem oan 'e flier, hâld jo hals rjocht en gean allinich ûnderweis oant de noas berikt de flier, as jo kinne.
En druk dan opnij op. Besykje te besykjen te sluten fan 'e elbows oan' e boppekant fan 'e bewegingen.
Pushup farianten:
- Pushups op 'e bal
- Pushups mei hannen op 'e bal
- Slach opknappen
- Staggered pushes
- Pushups mei med ballen
- Divebomber pushups
- Pushups mei sideplank
- Besettere drompels
- Seesaw pushpunten op 'e bal
- One-arm triceps pushup
- Boppeskoalse workouts
3. Lunges
Wêrom't se Rock : As skaten, wurkje de measte fan 'e spieren yn jo skonken, wêrûnder jo kwaden, skuorren, gluten en keallen.
Hoe't it dwaan : Stean yn in spaltferdieling (ien leg nei foaren, ien leg werom). Bend jo knibbels en ferleegje jo lichem yn in lungeposysje, hâld de foarkleat en efterknees op 90 graden hoeken. Bliuw it gewicht yn jo hakken, druk opnij op (stadich!) Om de posysje te begjinnen. Bliuw jo knibbels oan 'e boppekant en lit jo knibbel net foarbygean. Feroaringen befetsje froulike linzen, efterlannen, en sydlangen. Doch dizze praktyk twa oant trije kear yn 'e wike foar 12 oant 16 reps.
Lung Variations:
4. De Plank
Wêrom It Rocks : De plank (of hover) is in isolearing dy't brûkt wurdt yn Pilates en Yoga en wurket de abs, werom, earm en skonken. De plank docht ek jo ynterne baarchmuskels .
Hoe't it dwaan : Ly sjoch op 'e mat mei jo elkoar op' e flier rêst neist dyn boarst. Skep jo lichem fan 'e flier yn in stoppposysje mei jo lichem op' e elkoar of hannen. Fertrage de abs en hâld it lichem yn in rjochte line fan kop nei tin. Hâld 30 oant 60 sekonden en werfange safolle kearen as jo kinne. Foar begjinners meitsje jo dit oan jo knibbels en wurkje jo wize stadichoan op 'e balâns fan jo tizen.
5. Lat Pulldown
Wêrom It Rocks : De lat liedt wurket oan 'e grutte hoekjes fan' e rêch (de latissimus dorsi), dy't jo helpt om kaloaren te ferbaarnen en fansels de rêch fersterkje.
Hoe't it dwaan : Sit op 'e lat pylldown en hâld de bal mei jo palmen út en breed as jo skouders. Pake jo abs yn en lean efter wat. Bend jo elkoar en slop de bal nei it skine nei jo kine, kontraktearje de bûtermûzen fan jo rêch. Doch dizze praktyk twa oant trije kear yn 'e wike mei genôch gewicht om 12 oant 16 repetysjes te foltôgjen. As jo gjin tagong krije ta in gym, probearje in ien bewapende rige .
As jo in ryk skema hawwe, hawwe dizze fiif bewegingen twa of trije kear yn 'e wike har helpmiddels fersterkje foar jo mûzels en boaiemen, as ek mear kaloaren. Ferjit net dat guon cardio-aksje ek dwaan!