Nim in 20 minuten skerpe toerwurden om kalorie te ferbaarnen en jo sûnensrisiko's te ferbrekken. Ien 20 minuten skerpe kuierje per dei ferheegje jo út 'e deadlike "ynaktive" kategory. In 20-minige hynstpunt sil op syn minst ien kilometer dekke. It sil 70 oant 100 koarren brâne, ôfhinklik fan jo gewicht. Jo sille 2000 oant 3000 stappen tafoegje oan jo deistige stapelear.
In grut ûndersyk die bliken dat jo jo risiko hawwe kinne fan 'e eardere dea troch safolle as 30 persint mei in hurde 20-minute walk each deistich.
Sjoch hoe't jo dit workout dwaan en dan útwreidzje it op in 30 minút skerpe kuier as is oan te rekkenjen foar deistige oefening.
Wat is Brisk Walking?
Om't it skerpe kuierje te tellen, sizze de CDC dat it moat wêze op in 20 minuten per kilometer (3 mph) of mear. Mear genôch moatte jo hertslach wêze yn 'e moderate yntensiteit sône, definieare troch it CDC as 50-70 persint fan jo maksimale hertrate .
Kies út hokker pulsferslach oer dit sône oerienkomt foar jo leeftyd mei de doelgroepdiagraften . Nim jo puls nei in pear minuten fan skerpe kuierjen om te sjen oft jo yn in moderate yntensiteit sône binne foar jo leeftyd. Dyn breathing moat swier wêze as gewoanlik, mar jo moatte noch yn folsleine sinnen prate.
20-Minute Brisk Walking Workout
Jo doel is om 20 kontakten minuten te kuierjen op in heuvelrêch fan 15 oant 20 minuten per kilometer (3-4 mph) mei jo hertslach op 50 oant 70 persint fan jo maksimale hertrate. Jo kinne dizze workout brûke op in treadmill of bûten.
- Klearje om te kuierjen: As jo in pear sittings hawwe, wolle jo in minuut lizze foar foardat jo foar kuierje gean. Stap op 'e top mei in pear skuorren en skouders sirkels om jo hals en skouders te loeren. As jo in folsleine stretching routine hawwe, brûke de wekkerwetterstreken
- Hanthavening foar hurde hanneljen: Húshâlding is de kaai om in kuier te kuierjen, om't it net allinich jo makket om te ferminderjen oant in heuvelrêch, mar de rjochte pleats jouwt jo djippe te sykheljen. Stel rjochts, sûgje yn jo goed, tûkje yn 'e bôle, eagen nei foaren en kine parallele oan' e grûn. Sjoch mear details oer it realisearjen fan de rjochte rinnen .
- Rin by in Easy Pace foar 1 oant 3 minuten: Dizze waarmteperioade yn in maklike tema lit jo jo passe stean oanmeitsje en krijt it bloed yn jo legens. Jo kinne dit ienfâldige tempo ferheegje as jo noch spieren fan 'e mûskes of jo steile.
- Tafoegje nei in Briskpace foar 20 minuten: As jo fêst binne, brûk de mingde beweging om jo paad te setten. Jo fuotten sille sa gau ferheegje as jo earms bewegen. Sjoch mear oer it brûken fan wapensbeweging .
- Nim jo oefenpul nei twa minuten om te sjen oft jo yn 'e moderate yntensiteit sône binne. As jo noch net yn 'e sône binne, befeiligje jo earmwapens om it tempo te heljen. Kontrolearje opnij alle fiif minuten. Soarch omtinken hoe hurdstûst atst as jo yn 'e moderate-yntensiteit sône binne, sadat jo it bepale kinne sûnder dat jo puls is.
- Koollje foar 1 oant 3 minuten: Finte jo paad troch te kuierjen op in maklike tempo. Jo wolle mei de útdrukking routine einigje.
Wannear sille jo in 20-minute Brisk Walk folgje?
Sykje de bêste tiid om har diel te dielen fan jo deistige skema.
- Moarns: in skerpe kuier foar it wurk of as de hûnen te kuierjen.
- Wurkwize of lunch: in skitterjende kuier is perfekt foar it opbrekjen fan lange kâns op sitten op wurk of skoalle.
- Nachmittag: bliuw de stress mei in skerpe kuier út
Genietsje fan twa dreech walken, fiif dagen yn 'e wike, en jo sille de minste oanrikkemandearre nivo fan 30 minuten fan' e moderate-yntensiteit dwaan dy't nedich binne foar goede sûnens.
30-Minute Brisk Walking Workout
Ien kear dat jo geweldich binne om in 20-minige ritme kuier te nimmen, begjinne jo tiid te ferlingjen. Begjin by it tafoegjen fan fiif minuten op 'e heuvelrêch. Ien kear dat jo dêrmei brûke, nim it oant 30 minuten fan 'e gryp kuierje. Op dit nivo biede jo de minimale bedekking fan moderate-yntensiteit te befoarderjen oanbefelle om sûnensmooglikheden te ferminderjen. In 30-minige rinnende kuier, fiif of meardagen yn 'e wike, wurdt ek oanfrege foar minsken mei diabetes en osteoarthritis.
Hasto Schwierigkeitsbehear yn 'e Brisk Walking Zone?
- Hast net fluch genôch : Gebruik de tips om hoe jo gau gau rinne kinne om jo tempo te heljen.
- As jo tige passe , dan kin in kuierpunt net genôch wêze om de moderate-yntensiteit sône te berikken en jo moatte nedich wêze om in treadmole-workout te foegjen of gebrûk fan in rûte mei hichten en treppen foar in bûtenwurkwurk. As dat noch hieltiten net wurket, dan kinne jo miskien om te wikseljen.
- As jo net flugge of jog kinne , kinne jo gebrûk meitsje fan fytspaden of Nordic Walking kinne jo hertklasse op in slimmer tempo ophelje.
- Falske skuon en klean om flugger te spyljen: Stiff skuon of dún sneakers jouwe jo fuotten net korrekt te bewegen foar in krêftige kuierrûte. Sjoch foar flat en fleksibel atletyske skuon op 'e bêste rune skuonwinkel yn jo gebiet. Jo kuierkleed moat jo goede frijheid fan beweging jaan en wite sweatsje. Jeans of klaakkleur binne faak te restriktivelich en jouwe jo skonken net folle.
In wurd fan
It sykjen fan 'e tiid om in heulende kuier nei jo dei ta te foegjen kin in útdaging wêze, mar it hat foardielen by it ferminderjen fan jo sûnensrisiko's. Oft jo in treadmiel brûke of yn 't bûtengebiet gean, sille jo de oefening oanbean wurde foar in sûner en langer libben.
> Boarnen:
> CDC. Meitsje natuerlike yntinsiteit.
> CDC. Hoefolle fysike aktiviteiten ferwiderje?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Physical Activity and All-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Maart 2015 ajcn.100065. Earder publisearre 14 jannewaris 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065