Trenerje om dyn earste 10K Walk te genietsjen
Wolle jo trenen om in 10K kuier te kuierjen en te wûnder hoe't jo begjinne? In 10 kilometer (10K) kuier is 6,2 kilometer lang. It is in mienskiplike ôfstân foar ferienigingen en walken en de standertôfstân foar folkssportwallen. De measte kuierders folslein in 10K kuier yn 90 minuten oant twa oeren. Hjir is in treningsplan om jo fan 'e couch te krijen nei de einline, fiel goed.
10K Beginner Training Goals
- Walk 10K (6.2 Meilen) yn twa oeren of minder.
- Ferbetterje jo technyk en kuierjen.
- Feel geweldich nei it einigjen fan in 10K kuier.
10K Beginner foarsjenningen
It skema is ûntwurpen foar minsken dy't gjin fitness kuierje begjinne, mar dy't gjin grutte sûnensproblemen hawwe. As jo in minne sûnensbedrach hawwe, nim dan medyske advys nei it begjin fan in fitnessprogramma .
De Beginner 10K Walk Training Schedule
- Jo sille earst wurkje oan it ferheegjen fan jo tiid dy't jo kuierje en jo kuierfoarm ferbetterje. Wurkje op snel komt letter.
- De binnenwiken fan 'e wiken sille de wike minimaal oanrikkemandearre moderate aerobyske eksperimintiid leverje om sûnens te behâlden. Jo kinne ek geweldige workouts dwaan op ôfwikende dagen, dy't oanfrege wurdt foar sûnens.
- Ien fan 'e wike is in langere kilometerstannige dei dy't jo helpt om duorsumens te ûntwikkeljen en jo fuotten te ûntwikkelje om bloemen te foarkommen.
- Ferplicht elke wike en beoardielje oft jo goed genôch fiele om de kommende wike fuort te kommen. It is wiis om in wike wer te foarkommen as jo efterlitte, of jo hawwe it ek te reitsjen.
Week 1: Start kuierje
- Workouts: 15 minuten spoaren yn in maklike tema, sadat de earste wike yn totaal 60 oant 75 minuten rjochtsje.
- Schedule: 5 dagen. Alternatyf rige dagen yn 'e wike, skip net mear dan ien dei sadat jo konsistinsje ûntwikkelje kinne.
- Shin Splints: Jo kinne pine yn jo skien fiele as jo earst in kuierprogramma begjinne. Dit is gewoanlik. Sjoch hoe't it foarkommen en behanneljen fan skieneboeken .
Week 2: ferbetterje jo kuiertechniek
- Workouts: Ferheegje de workout tiid oant 20 minuten op fjouwer dagen yn 'e wike.
- De fyfde paaddei is in kilometerjierrige dei mei in rinnende fan 30 minuten.
- Walking Technique : Goeie posysje en it goeie gebrûk fan fuotstreek, stride, stoppje en earmbeweging sil jo treppsels en fitnessfoarsten ferheegje. Brûk dizze tutorial oer kuierfoarm technyk foar begjinners .
Week 3: Moderne-yntensiteit kuierje
- Workouts: Ferheegje de workout tiid oant 25 minuten, fjouwer dagen yn 'e wike.
- Meilingsboudei: Op jo fyfte kuierdei, kuierje 45 minuten.
- Rin op in skerpe tempo om jo hertslach yn 'e moderate intensensône te bringen .
- Dyn sykhel sil flugger wêze as gewoanlik
- Jo moatte dochs prate kinne mar it soe dreech wêze sjonge.
- Sjoch mear oer hokker briskende kuier fielt .
- Gearwurking foar fierdere kuier ferbetterjen mei prestaasjes kuierje en sokken. Dit soarget foar help fan bloemen foar langere spoaren. Sjoch hoe't jo de goeie wekker kieze en tips foar it kopen fan blister-hinderjen fan kuierders .
Week 4: Bouwkwaliteit
- Workouts: Ferheegje de wachtwurkte tiid oant 30 minuten, 4 dagen yn 'e wike, by in moderne tempo.
- Kantineboddei: Wenje 60 minuten op in heulend / maklik tempo.
- Wetter: De regel fan thumb is om in beker fan wetter te drinken nei elke kilometer . Om 30 minuten te spyljen, sille jo it wetter drage moatte of op in wetterfontein stopje.
- Blisterfoarsjenning : No't jo langer en flugger folgje, kinne jo in heule spot of blister hawwe. Learje hoe't it foarkommen en behanneljen fan bloemen.
Week 5: Work on Speed
- Workouts: Walk 30 minuten deis, fjouwer dagen yn 'e wike.
- Meilingsboudei: Walk 90 minuten mei in maklike oant moderne spaasje.
- Boustregel: Gebrûk fan jo 30 minuten spoaren om de snel te ferbetterjen mei bettere kuierformulier. Mei help fan goede earmbeweging kin de hurdfytser stimulearje. Brûk dizze tutorial oer fytspadenstik
Week 6: 10K Mileage
- Workouts: Walk 30 minuten yn 'e dei, fjouwer dagen yn' e wike, wurkje op technyk en snelheid.
- Kradoudingsdei: Jo lange kuier dizze wike moat 10 kilometer wêze (6.2 mil) op in moderate tempo. As jo al in snelle kuierder binne, dan kinne jo dat mei de 90 minuten kuierje. Dizze wike mjit in rûte dy't 10 kilometer is en in mjittige tempo spyljen.
Wiken 7 en 8: Ynterval Walking Workouts taheakje
- Brûk jo 30-minút wurkdagen om hegere yntervalearringswurden te dwaan. Dit sil aerobic fitness bouwe en dyn snelheid ferbetterje.
- Ynterval Workouts: ien ekonomy Walking each wike foar snelbaan. Ien Anaerobyske drompel hâldt elke wike foar aerobic fitness. Brûk jo oare kuierdagen as ferheging sûnenswillekeinen op in makliker pace.
- Meilingsboudei: Wenje 120 minuten mei in moderne tempo. Dit kin betsjutte dat jo mear as 10 kilometer kuierje, dat jo jo duvels helpe sil yn 'e 10K kuier.
Week 9 en Beyond
- Simulearje in 10k race op jo lange kuier elke wike foar jo 10K race. Rin op 80 persint fan dyn racepunt ynstee fan it kuierjen op in maklike tempo.
- Op 'e alternate wike ferheegje de ôfstân fan jo lange kuier stil omheech, wylst se trochgean mei in maklik tempo. Foegje 15 minuten op 'e tiid, wêrtroch't it alle 2 wiken stadichoan ferheegje. Dit sil jo ûnevenheid bouwe foar de 10K en foardat jo it witte, sille jo heule maraton en dreamen fan 'e marathon sykje!
Race Day Checklist
Fight race day jitters mei dizze tocht event checklist sadat jo net wat wichtich efterlitte. Wês bewust fan race etiket, sadat jo witte hoe't jo in groep evenemint behannelje.
Fiere!
No kinne jo jo holle heech op 'e 10K hâlde. Jo hawwe de finish riden en fertsjinne dat T-shirt en medalje. Wês har mei grutskens!