Hoe kinne it troch in Wenjen kuierje
Jo waarden gewoan rekrutearje om te spyljen yn in willekeuligens walking event - miskien de Rase foar de Cure, de March foar Babys, de MS Walk of oaren. Mar jo binne gjin kuorper! No wat sille jo dwaan? Hoe kinne jo it troch dizze mieren meitsje?
Earst in djippe aai. Jo foetten waarden makke foar kuierjen. Litte wy it in stap op ien kear nimme.
Wannear moatte jo begjinne?
It is it bêste as jo ferskate wiken foar it evenemint hawwe om yn wat trening te krijen.
Begjin nu en planje om elke dei minstens 15 minuten te kuierjen, stadichoan fergruttet jo tiid en ôfstân. Dit absolute beginner-húshâlding is perfekt as jo in moanne of mear hawwe foar it kuierjen fan 'e kuierje om te tarieden. Folgje it skema en sjen litte en de measte minsken kinne kompensaasje ferpleatse oant 5 kilometer.
Begjin tyddei. Ofhinklik fan jo normale aktiviteitnivo, spylje 15 minuten oant in heale oere elke dei foar it evenemint.
Hoefol is in 5K? Hoe lang sil it duorje?
Witte net wat 5K oersetten nei kilometer of hoe lang oft it jo nimt om it te rinnen? Hjir is in frachtblêd foar jo:
Moatte ik nije skuon nedich?
Jo kuierkomst begjint oan 'e boaiem - jo skuon en sokken. Hjir is in kuierlieding foar folsleine ynformaasje oer wat jo sykje. Meitsje pas foar in pear fan jo eigen. De trúk is om nei de winkel te gean yn jo gebiet dat oan slimme runners fertsjinnet en hat in ferkeappersoniel belangstelling foar jo yn in goed fit paar schoenen. Dan moatst yn har rinne troch de moanne, elke dei, om te witten dat se goed wurkje.
As jo gjin tiid hawwe om te finen en te brekken yn in nije paad fan 'e skuon, is jo bêste beting om jo favorite sneakers te brûken. Wêr't jo in ferskil meitsje kinne is mei jo sokken . Ferjit oer katoenen sokken, krije in sportyf winkel en keapje in pear fan CoolMax sokken of blister-resistente sokken. Dizze wickje de sweatsje om jo foetten droegen en minder oan te blazen.
Wat as ik blommen bin?
In grut probleem foar wa't op in lange kuier passearret wêr't se net genôch trenen hawwe is blisters. Learje hoe't jo de maklike wize bloed foarkomme , troch jo foetten mei ierdgas te pleatsen foardat jo jo sokken opjaan. As jo gebrûk makken en bliksem krije yn in gebiet, neidat de ierdgasjelly, dan dekke dizze gebieten mei moleskin of in bandage foardat jo hinne spylje.
Sil ik Shin Splints krije?
Binne jo skienen skea as jo rinne? Shin splints binne gewoanlik foar minsken dy't nij binne om te kuierjen. Shins wurde allinich útwreide troch te kuierjen, en as jo jo hegere snelheid, ôfstân, of skuod wizigje, sille jo jo fan jo skien hearre.
Stopje en rêstje in bytsje. Dêrop slûpe en lytsere stappen nimme.
Wat elk moat ik wearze?
It koarte antwurd is lagen, lagen, lagen. Mar hjir binne de details:
Kostuums: Op guon barrens klaaidje folken yn koste kostúms. As jo dat dogge, hâlde jo it gewoan genôch om te kuierjen en te leauwen.
T-shirts ( ynterne lagen ): It shirt neist de hûd is de ynderlike lagen. It moat wêze fan in wokkeftige fabryk lykas polypropylen of Coolmax. Mar jo wolle wierskynlik it frije t-shirt (gewoanlik katoen) drage wolle, se jouwe jo foar it registrearjen foar de kuier, of ien dy't jo fan ferline jier hawwe. Dat is moai, hoewol katoen-shirts hoecht it swit en feiligens yn 'e barren en jo sille fêst en feiligens fiele - as it in heule dei is .
- Underwearde: Under it allegear, froulju moatte in sportburo wearje . Beide manlju en froulju kinne pynlike skoaring erftsje, dus opsette petroleumjelly as jo gjin bôle drage. Spandex Running shorts binne in geweldige idee foar beide seksjes om te foarkommen fan it skieden yn 't boppekant.
- Outerflater: Yn 'e meast klimaat wolle jo in wynproof, wetterbestânske bûten lizze, in jas en windbreaker. Ien mei in reine hood is in unike idee. Tink derom: De rompen binne einigje op oare kuierders of as in koar om te dragen.
- Ynsolaasje: Yn kâld klimaat moatte jo in isolearjende lizze drage tusken jo t-shirt en jo jas. Microfleece is in goede kar. In wolle-shirt is OK. Sweatshirts kinne oan'e ein meitsje dat jo tige sweaty meitsje. Jo sille gewoan nei wa't de earste pear minuten kuierje en kinne begjinne lizze.
- Undergrûnen (Shorts of Pants): As it net goed waar is foar shorts, selektearje noflike hannen dy't maklik mei jo ferpleatse. In protte folken sille jeans drage, mar se binne in minne keuze, om't se makke binne fan swiere, wetter-absorptive stof. Mar as jo jeans jo noflikste pants binne, dan gean it foar.
- Hat: Yn elk waar, mar benammen as it reint , in hutte om jo holle warm te hâlden of de sinne fan jo skalp is in ferplichting.
- Pakjes: De measte ferienigens foarfallen binne koart genôch dat jo net folle ha wolle. Sliep de pûde en graach in waistpakje út, om jo toetsen, identifikaasje en oare essinsjes te dragen .
Wat moat ik iet en drinkje foar, yn 'e nacht?
Utkearingen fan woldiedigens hawwe oer it algemien genôch snacks en dranken lâns de kuier en op 'e start / finish.
- Foarôfgean: Drink in grut glês wetter twa oeren foar de kuier, dan neat oant jo begjinne. Dit jout jo lichem genôch wetter en jo genôch tiid om it bad te brûken foardat jo begjinne.
- Tidens: Oan 'e kuierje, drinke wetter op elke wetterstop. Op warmer dagen, drage jo eigen wetter yn jo taffelpappe sadat jo alle 20 minuten in beker fine kinne as der net genôch is op 'e rin. Sportdranken wurde faak oanbean oan 'e kursus. Jo sille meastal gjin sportdrank nedich as jo in oere of minder kuierje. Lange spoaren, genietsje fan guon sportdrinken nei de earste heale oere. Dit fertsjinnet it sâlt dat jo sweedzje. Foar snacks binne bananas in perfekte kuierpaden. Se ferfange Kalium en hawwe sûker en sterke. Op langere kuierje kinne sâltbollen helpe om jo sâlt te fertsjinjen yn ferlies.
- Nei: Oan 'e ein fan' e kuier drinke in grut glês wetter. Gean foarút en graach de frije sportbalken dy't se biede - ite se as jo honger binne, mar better better dochs foar spesjaal. Tink derom, hurd brânt ûngefear 100 kiloën per kilometer foar in 150-pûn persoan. Net iets te iten yn feest!
Foard de Walk
Soargje dat jo de start / finish lokaasjes kenne en jo registraasje opnimme op 'e krekte tiid en lokaasje. Sykje ûndersyk nei wêr't parkearje of ynformaasje oer iepenbier ferfier. Ienris hast dyn race nûmer, nim dan wat ekstra feiligenspinsjes en brûke jo sunshine. Jou jo tiid om yn 'e badkeamer foar de start te kommen.
Yn 'e rin
- Begjin by in stadige en noflike tempo foar de earste 5-10 minuten. Dit is maklik om grutte foarmen te dwaan as elkenien stadichoan bewegt.
- Ferheegje jo natuerlike tempo mar betinke dat dit gjin ras is, freonlik wêze foar dy jo passe.
- Fjalke op 'e lofter as jo it ferkear oergeane op in iepen wei. Yn dat gefal passe jo op 'e ferkearside.
- As jo mei freonen rinne, moatte jo bewust wêze fan wa't jo wolle, en de rûte net blokkearje as jo mei-inoar rinne.
- Wês respektyf fan eigendom op 'e paad, stribje net op minsken gers en tunen, en brûke allinne oanjûne badkes.
- Koe gjin ferdûbels en oare mûlestikken yn ôffalferfangingen of drage har mei jo oant jo ien fine.
- Net reitsje op it kuierjen.
- As jo in bloedsje fynt, stopje en ferplichtsje in bonding fuort foardat it groeit.
- Obey-frijwilligers begjinne en behannelje har goed.
- Oan 'e ein, nim dan allinich in geskikt diel fan de goedkes.
Jo hawwe it dien! Jo makken it troch in útdaagjende kuier, hooplik gjin koartere foar de wearze. Genietsje jo leannjen - it t-shirt, medalje, pinsje of in oare item dy't jo ûntfongen hawwe.
Wear it mei grutskens!
Nei 't paad
No't jo witte dat jo in ôfstân kinne rinne kinne, is it tiid om it folgjende karriêre te folgjen barren te folgjen. Faaks in gruttere útdaging soe jo helpe kinne passe en sûn troch de training. Jo kinne sels trein beskôgje om in maraton foar wille te folgjen. In protte soksoarte programma's betelje sels foar jo transport en registraasje nei in grutte kuiermarathon yn in prachtige locale.
Sjoch foar kuierferienings en groepen yn jo gebiet om mei te gean foar har spoaren om jo motivaasje te hâlden.