Hydrasytsregels en Gear foar Walkers
Drinkjen en kuierje moatte gear wêze. Jo lichem sil wetter ferlieze as jo rinne en jo kinne ûntwoaze. Mar it is ek wichtich dat jo net mear drinke as jo lichem nedich is. Learje hoefolle en wat te drinken foar, yn 'e nacht en nei jo spoarwurden.
Drinkje foar in kuier
It is goed om goed te hydridearjen foardat de eksploazje is.
- Drinkje foar't jo folgje: Fiere foar jo kuier troch te drinken in heech glês wetter (17 ounse of 500 miljers) twa oeren foar jo kuier. Dit sil tiid meitsje foar elke ekstra troch jo lichem troch te passen en te ferlitten yn jo urine foardat jo de spyl opnimme.
- Kafee ophâlde : Kafee fan jo kofje foarkomme foardat jo paad binne. Se liede jo fluids te ferliezen, wêrtroch jo toarstikearje en jo meitsje ûngemaklike stopjes op 'e wei nei urine.
- Sâlt foardat in lange kuier : foar lange spazjes, hawwe in bytsje ekstra sâlt mei jo miel of snackje, sadat jo genôch natrium hawwe moatte yn balâns bliuwe.
- Plan foar mear wetter : Fied wetter mei jo of plan foar wetterstopen lâns de rûte dêr't jo alle 20 minuten in folle drank fan in beker wetter krije kinne. In wetterfontein kin net genôch wetter foar jo leverje om in folsleine kop te krijen. Brûk in kuierwetterkalkulatorkaart om te finen hoefolle wetter jo moatte nimme om te soargje dat jo genôch binne op hân.
Hoe te drinken yn 't paad
De basisregeling fan thumb is alle 20 minuten in beker fan wetter te drinken, of sawat elke mil. Hjir binne rjochtlinen oer wat en wannear't jo yn 'e praktyk drinke:
- Wetter : Foar spoaren fan twa oeren of minder, flak of aromaan is it bêste drink.
- Electrolyte sportdranken of salige snacks by lange walken : As jo kuierje langer dan twa oeren lyn wêze, kinne in sportdrinken of sâltfûgels as beetsels helpe by it wetter opnimmen yn it lichem en ek de ferfanging fan sâlt, plus kohohydrate foar enerzjy.
- Drink as thirsty: De âlde regels fan drankje foardat jo dur gewurde wiene yn 'e begjin fan' e 2000e ieu útbrocht. De USATF en de International Marathon Medical Directors Association sizze hannelers en runners moatte har durstmeganisaasjes fertrouwe en drinke as thirsty .
- Nim in gruttere drank : In nijsgjirrige stúdzje fûn dat wetter en oare floeistoffers sa gau mooglik opnommen wurde as jo in beker of mear drinke op ien kear trouwe, net yn wetter as lytse sûpen oer in lange perioade.
- Drinking by sweatsjen : Jo binne wierskynlik düdereiger as jo swit binne, dus soargje dat jo mear tagong krije ta floeistoffen as jo witte dat jo switte wolle.
- Hoge Altitewite en Wetter : Jo ferlieze noch mear fluids op hege hichten, yn hege omstannichheden, en as de waarmheid leech is en jo moatte miskien mear drinke moatte as gewoanlik. Earst stjerre dyn gids en drinke as jo durst fielle.
- Flavere jo wetter : meitsje jo wetter smaak goed en jo wolle mear drinke. Jo kinne in snoek fan sieraad of oare smaak tafoegje foar jo wetter .
Drinking nei jo paad
As jo gebrûk meitsje, fermearje mei in drank.
- Ferplette: nei jo paad, einigje mei in oare heule drank fan wetter
- Elektrolyten: Nei in lange kuierje, kinne jo net oerwinne op gewoan wetter, gebrûk meitsje fan sportdranken, en / of sâlte fiedings om ek salzen op te reitsjen.
Signs of dehydration
As jo mear wetter ferlieze as jo ferfange, kinne jo dizze symptomen hawwe:
- Ekstreme toarst
- Dûnker giel urine of gjin urine
- Fatigue
- Tsjinstigens, griisjend of ferwûndering
- Drye hûd, eagen en mûle
Signs of Hyponatremia
As jo te folle flüssigje drinke (wetter of sporte), kinne jo jo bloednatum ferwiderje. Dit is in mienskiplik probleem fan langere runners en kuierders op races.
- Nausea
- Headache
- Fatigue
- Muscle krampen en spasmen
Drink Pure, Clean Water
Jo hawwe gjin spesjale soart wetter nedich om goed hydratiste te bliuwen.
- Tafwetter fan in gemeentlike wetterfoarsjenning yn 'e Amerikaanske of Kanada is perfekt foar de measte doelen.
- Guon kuierders preferje de smaak fan filtrearre of ûntwerpwetter. Soargje derfoar dat se gewoane en droeche inkeld gebrûklike fleskes foardat se opnij binne.
- Drink net drinke fan wetter fan in mar of stream as jo it filterje of reinigje. Op in soad plakken binne der ferskriklike parasiten lykas Giardia lamblia en Cryptosporidium yn 'e "ûnbeskene" berchstreamen. It wetter is natuerlik kontaminearre troch hûshâldingen en oare lytse dieren.
> Boarnen:
> Dydydrjochting. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Utjefte fan 'e tredde ynternasjonale Exercise-Associated Hyponatremia Konsensusûntwikkeling, Carlsbad, Kalifornje, 2015. Clinical Journal of Sportmedizin . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Lette fan ynkommele fluids: faktors dy't ynfloed hawwe op gastrike ûntginning en intestinale absorption fan giften yn 'e minske. Nutrition Reviews . 2015; 73 (oanfreegje 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (stoel), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA 's revisearre fluidbeheardingen foar runners en winkels ." IMMDA. 6 maaie 2006. (aktyf as fan 2017).