Wat moatte jo drinke as wannear't jo fitness of rinne? Hoefolle? Hoe faak? De International Marathon Medical Director's Association hat útfierd rjochtlinen foar drank- en floeibere ynfier foar kuierders en runners by ynduerrike eveneminten yn 2006 dy't hjoed aktyf bliuwt fan 2017.
Wat moatte jo drinke op in ôfstânspunt of marathon?
Foar in workout fan 30 minuten of mear, advisearje se in sportdrinken te drinken , en it net te ferwiderjen mei ekstra wetter of ôfwikende sportdrinken mei wetter.
De kohrhydraten en elektrolyten yn sportdrinken helpe it lichem wetter ferminderje en jout enerzjy foar it lichem. As jo de sport drank ferliede, ferleegje jo de foardielen.
Dochs binne guon kuierders en runners (fral dyjingen dy't gewichts te ferliezen wolle) dizze advys ignorje om yn minder kalorgen te nimmen. By in marathon of ras, moatte se drinke kohrhydrat-spyljen foar sport. Foar kuierjen fan workouts kinne se gebrûk meitsje fan in lege kalorie-sportgroei om sâlt te ferfangen sûnder kaloriën te foegjen.
De IMMDA advisearret ek dat der by in marathon dielnimmers drankje wêr't it drank de measte oan har opropt, op it lichem oprjochtsje om te witten of se nedere of mear wetter. Rûnbestjoerders en toanielbewenners moatte wetter en sport drinke te krijen hawwe op wetterstops. Dit is in goed advys foar kuierders en runners op langere treningswegen en rint ek. Sawol beide foar jo beskikber en drinke allegear dy't jo op it stuit roppe.
Hoe moat jo op in ôfstân kuierje of útfiere?
Der binne gefaaringen yn it drinken tefolle of te min. Drinkje te folle en jo risikale hyponatremia, wat leechmoal salzen nivo is en floeiende oerlast. Drinkje te min en jo risiko wurde ûntgroeid . Dyn behoeften sille ferskille mei ferskate faktoaren, ynklusyf it waar, jo lichem reaksje op 'e eksistysjegong, sweatsraten, en mear.
Jo wachtsje foar foardielen en nei oefening kinne faak helpe jo witte oft jo tefolle of te min drank binne. De rjochtlinen sizze dat in gewichtsverlies fan mear as 2 prosint of in gewicht fan gewicht binne warskôgingssynten dy't direkte medyske konsultaasje rjochtfearje en jouwe oan dat jo tefolle of te min drinkje.
Troch jo te wachtjen en oan te passen hoefolle jo op jo langere treningssjes drinke, sille jo witte oft jo mear of minder drinke moatte.
Drinkje nei Doarp by Long Workouts
It âlde advys wiskje, dat jo net kinne oer fertrouwen. Bewissiging seit dat it thirst de bêste beskerming foar atleten is as it komt om it goede bedrach te drinken.
- Drinkje as jo durst binne.
- Drink net drinke as jo net duorsume binne.
- Drink net op elke wetterstop op in evenemint just om't it der is of jo freonen sille drinke.
- Hâld op jo toarst, as jo net fine dat it liedt dat jo ferkeard is, fan josels foar en nei in workout te weagjen.
Drinking Guidelines foar Walkers en Slower Runners
It drinken fan net mear as 1 tasse wetter per kilometer is in goeie regel fan thumb foar kuierders en slimmer runners, definieare as elkenien dy't mear as fjouwer oeren duorret om in 26.2-kilometer marathon of in spaasje fan mear as 10 minuten per kilometer te foltôgjen .
Jo gewicht bepaalt it berik. Drink in heale beker as jo 100 pûnen weegje en in folle beker as jo 200 pûnen weagje.
De stadere langere binne jo, wat minder jo moatte drinke. Hoewol in flugge runner kin 4 liters fluid nedich wêze foar in marathon, in kuierder of stadige rinner nedich foar 2,5 oant 3 liter foar it hiele barren.
Dyn toarst kin net sa snel yn 'e hichte wêze as jo yn' e heule heule binne en noch net oanklaaie, of yn kâld waar, of as jo oer 65 binne. Yn dy gefallen moatte jo nedich hawwe dat jo trinken hawwe, mar net krekt opjaan dyn toarst.
Berekkenje jo flugge needsaak
Jo ferlet kinne feroaring basearre op it waar, jo kondysjonearring en oare faktoaren.
IMMDA jout dizze metoade foar it bepalen fan jo flechtbedrach:
One Hour Test
- Bliuw dysels nog foar de kuierjen of run.
- Ien oere-test: Walk of run of alternating walk / running at race pace foar ien oere, krekt as jo dogge yn 'e race. IMMDA riepliket ien oere om de sweat te krijen dy't jo hawwe sil ûnder it duorsume barren.
- Skriuwje hoefolle jo drinke, yn ounces, yn 'e 1-oeren rinne of rinne.
- Bliuw dysels nuttich nei't jo de 1-oere rinnen / rinne. Abonnearje fan startgewicht. Konvertearje it ferskil yn it gewicht fan lichems oan ounces (meardere pûn by 16).
- Om warskôge sittings te bepalen, add this to the value of the volume of fluid consumed (from Step 3).
- Om te fêststellen hoefolle alle 15 minuten te drinken, dielen de oere-sweatsraten troch 4. Dit wurdt de guideline foar floeistof yn alle 15 min fan in kuier / run.
- Jou it waar en betingsten op jo testdei. Doch de test nochris op in dei mei ferskate waarmte en betingsten, dus jo kinne sjen hoe't jo sweatstream reagearret nei ferskate omstannichheden.
In wurd fan
Jo lichem is ûnder extremen stress ûnder lange rinnen of rinnen. Jo moatte soargje dat jo tagong krije ta floeistoffen en jo kinne drinke as durstigje. Ryd net ris ryd droegen. It kin wiis wêze om in hydratisearringspakket te dragen om te soargjen dat jo fluids foar jo krije kinne as jo wolle drinke.
> Boarnen :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, International Marathon Medical Directors Association. Oanwêzige floeiende oanrikkemedaasje: posysje statement fan 'e International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine 2006, 16: 283-292)
> Maharam LG (stoel), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA 's revisearre fluidbeheardingen foar runners en winkels ." IMMDA. 6 maaie 2006. (aktyf as fan 2017).