Dydydrataasje en Hyponatremia binne beide gefaren foar Long Distance Walkers
Hâld genôch fluids en sâlten yn jo lichem yn in lange ôfstân rinnende evenemint, lykas in marathon, 20-miler of heale maraton, is fan krúsigens foar it finnen fan it goed fiel. Rjochte hydratisearring rjochts kinne foarkommen foar ferbean tiid yn 't medyske tent te krijen fan in IV of in skriklike reis nei de helptsjinst. Rin net mei dyn races mei in rit yn 'e slaadwagon of in ambulânse - leare it rjocht te drinkjen.
Dydydrataasje
Dydydraten ferlieze te folle fliis fan jo lichem. Jo sille fluid ferlieze troch swim as ek gewoan troch it atmen.
Signa's fan dehydratisaasje binne droege mûle, minder, twivelens, mage, rêch, skerp, krystberens, ferrinnende urine. Wat urine jo passe kinne tige donkere giel of goud wêze.
De basisregel fan de thumb is om mei te begjinnen in kuier mei 16 oz. fan wetter (in pint of in healliter), en dêrop folge alle 15 oant 20 minuten mei in beker fan wetter. Dat is oer in wetterfloed fol in oere, sawat in heule litter of in pint. Fiere jo paad mei in grutte glês wetter.
Wylst jo rinne, drinke as jo ek durst fiele. Wetter wurket goed as in ferfanger foar spoaren fan oant in oere. Foar langere spoaren en wêr't jo in soad switte, moatte jo dan ek tinke oer it opnimmen fan elektrolytes (sâlt), mei in sportdrinken. Sjoch mear details yn drinke-rjochtlinen foar ôfstânspatters en runners fan 'e International Marathon Medical Director's Association.
Hyponatremia (loss of sodium or body salt)
Sweatsje ferwidget sawol wetter as sâlt (elektroalytes) fan jo lichem as jo rinne. Ofhinklik fan de feiligens, kinne jo miskien net hoefolle jo sweatje. Foar wiken fan in oere, it opnimmen fan jo elektrolyten mei sportdrinken is ek wichtich om hyponatremia te foarkommen.
Skaaimerken fan hyponatremia binne ûnnoazel, kopke, krampen, ferwidering, slûte spraak, bloedearjende en swollende hannen .
It is oan te rieden om in fleske sportdrank te drinken foar alle twa fleskes fan wetter. It sâlt sâlt snokken lykas puollen yn lange kuierkes is in oare boarne fan sâlt. Jo kinne sels tinke oan ien fan dizze lytse pakketten fan sâlt dy't jo sjogge yn fast food restaurants - guon races jouwe dy op 'e rin.
Op lange ôfstânriden lykas de maraton of heale maraton, kuierders en stadige runners binne risiko's te drinken te folle flinke wetter en it spjaljen fan har lichesalten, sadat it gefolch wurde mei gefaarlikens mei hyponatremia. Lit it ljocht wêze om jo gids te stean as it tefolle wetter te draaien.
Jo kinne ek risky wêze as jo jo paad bepale. Ferfliewe floeistoffen, mar net oerflakke wetter. Asjebleaft jo binne balânsfletten mei sâlt snacks of drinke elektrolyte-ferfetsje sportdranken.
Wetter Hydration
Weagje sels fuort foar en fuortendaliks nei in lange kuier. As jo dehydratisearre wurde, sil jo gewicht út it ferlies fan wetter falle. As jo sâlt sâlt ferlieze en te drinken te folle flinke wetter sûnder sâlt, krijst gewicht. Keep records fan wat en hoefolle jo dronk, swit nivo, sâlt, ensfh.
en oanpasse sadat jo net winne of ferliezen by de kuier.
Hoe faak wetter en sport drinke te drinken op in lange kuier
Hoe bringt jo sport drank op in lange treningspunt dêr't jo gjin stipe hawwe? Asjebleaft jo hawwe in boarne fan wetter, keapje pudulearre sportdrankje en mingje it mei jo wetter. It heakket allinich in bytsje gewicht oan jo pak en kin jo út 'e helptsjerke hâlde.
Brûk dizze kuierwetterkalkulator-kaart om te sjen hoefolle wetter en sport drank nedich binne yn in lange kuier, en meitsje plannen foar hoe't jo berjochtsjes krije.
As it evenemint of ras bestiet wetterferhâlding mei sportdrinken en wetter, is it noch wichtich om jo eigen wetter en sportdrinken te dragen.
Jo kinne thirsty wurde tusken wetterstops, en as jo net drinke as durstigje, jouwe jo sels yn gefaar. Sels goed rinnende eveneminten kinne út tasken, sportdrinken of wetter rinne op 'e wetterstop dy't jo opleare. Farder en slimmer kuierders kinne komme op stops noch net ynsteld of al sluten. Wize kuierders hawwe altyd in eigen wetter en sportdrinken drage, krekt yn gefal.
Foar ideeën oer de bêste pakken en wetterbedriuwen sjoch dizze karren:
6 Deadly Quotes oer wetter en sport drankje op lange walken
Anne Thimm helle genôch ûndersiken om net genôch wetter en sport drank te drinken oan de Breast Cancer 3-Day Walk. Troch 20 kilometer deis foar trije dagen yn waarme waar, kinne dy ekskús jo yn it sikehûs stelle. Hjir is har list en har kommentaar oer wêrom dit deadlike tinken is:
1. "Ik hâld fan sportdrinken, ik sil se net drinke."
As jo elektrolyt ferfetsje sportferiening op lange ôfstân, kinne jo maklik in victim fan hyponatremia wurde. Hoewol salige snacks goed binne, binne se gjin totale ferfanger foar de elektroliteiten yn sportdrinks. Jo kinne lykwols probearje wat fan 'e nijere alternativen sa as elektrolyte ferfange enerzjywetters of elektrolyte ferfangende gummybeeren. Jo kinne dizze fine op rinnende skuonwinkels, mar moatte der wis fan wêze dat sizze dat se sizze dat se elektroalytes ferfange.
Hoewol ûnverweidich sportdrinkje is de feilichste kar, om't it in bekende konsintraasje hat, kinne jo begjinne mei it mingjen fan jo sportfet op 'e heale krêft oant jo it fertrouwe kinne. Der binne in breed ferskaat oan elkoarolykteferkeapferbindingen beskikber as yn 'e âldste dagen doe't Gatorade earst debutearre. Besykje ferskillende soarten te besykjen oant jo jo sykje wolle.
2. "Ik liet de lêste barren lêstjier en drinke gjin sportdranken."
Jo wiene noch wol genôch of jo hawwe in unyk metabolisme. Dit jier kinne jo net sa lokkich wêze. Mear wichtich is de persoan dy't jo dit fertelle, tinke dat se it ek sûnder sportdrinken meitsje kinne. Har metabolisme is oars as jo. Jo opmerking kin har liede ta risiko-gedrach.
3. "Ik moat wat drinke, mar ik leau allinich lekker (of oranje, of grien) sportdranken, dit stopje hat gjin smaak, ik sil wachtsje foar de folgjende stop."
Kearten binne dat as jo allinich in bepaalde smaak fan sportdrinken drinke, sille jo it oeral net fine op 'e kuier. Plan net op in assortment fan elke smaak fan drinken op elke stop. Drink alles wat beskikber is.
4. "Der binne gjin kâld dranken op dizze stop, ik wachtsje oant de folgjende."
Wacht net, drinke it sels as it waarm is. Kânsen binne, as men ophâldt út iis kâlde dranken, dan kin de folgjende plak har ek net hawwe. It kin net smaak as smaak as kâld, mar jo sille it wetter, sâlt en absorbeare absorbearje fan jo lichem.
5. "Ik bin op in dieet, en ik wol de kalorie net wolle."
Jo binne op in yntinsive utsjonaal barren, en jo moatte de koarjers by de oefening nedich hawwe. Jo paad treningsdei of racedei is gjin dei dêr't jo kaloaren beheine moatte. Jo sille allinich mûzen en duorsumens bouwe as jo har goed leverje mei genôch fluids en brânstof.
Sources
> Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin Posysje Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. en oaren. "IMMDA's revisearre fluidbeheardingen foar runners en walfiskers." IMMDA. 6 maaie 2006.