How to Eat and Drink Right During Training and on Marathon Race Day
It krijen fan nutrition, fluids en enerzjyklikken rjochtet yn 'e marathon-oplieding en op racedei is essensjeel om it oan' e einstreek te meitsjen. Litte wy sjogge op it dieet dat jo brûke moatte yn 'e wiken fan trening en hoe't jo ite en drinke rjochts op jo lange treningswegen as race racedei.
Mei jo fergrutte koördinaasje yn jo trening , sille jo mear koaroarren brûke en jo moatte in soad nutrition hawwe om muszels en kapillaren op te bouwen om dy mûzels te nourishen.
Wolle jo it gewicht yn 'e Marathon-trening loslitte?
Gean net op elke ekstreme, ûnbalkene diaken by jo maratonûntstekking. Dochs is no in goeie tiid foar wa't oergewicht is om te begjinnen op in lykwichtige, mildich kalorie-beheinde diat, of om har hjoeddeistige balânsneed te hâlden sûnder ferheging fan kalorieën of partijen.
Yn beide gefallen moat kuierders in stadige en fêst ferlies fan fet sjen en bewurking fan 'e sûne muskel, boaie en lytse tissue. Yn 18 wiken fan marathon-oplieding kinne jo 15 pûnen fan oerfloed fiede krekt fan 'e treningsmileage ferlieze - as jo it bedrach dat jo ite en hanthavenje jo gewicht yn' e tiid dy't jo begjinne.
Foar dyjingen dy't binnen in pear pounds fan har ideaal gewicht binne, harkje nei jo lichems fan 'e lichems as jo jo treningstân ferheegje. As jo ûntdekke dat jo gewicht te ferliezen en it gefoel ôfnommen wurde en mochten, moatte jo tinke oan it ferheegjen fan jo dieltsjes fan in lykwichtige diat of tafoegjende balâns foar jo deistige routine.
Kearshydraten binne in Endurance Athlete's Friend
It lichem needsaaklik kohohydrate beskikber om jo langere ôfstân te ferbaarnen. Low carb / high protein diessen wurde net oanfrege foar ôfstân-atleten. Op jo lange treningsdagen kinne jo fersmoarge wurde , dy't de nieren stressiget. Dy op in hege protiëndietje hawwe har nieren gewurde mei de byprodukten fan it brekken fan protein foar enerzjy.
Stokje mei it tradysjonele balânsdiet fan 15 oant 20 prosint, 30 persint fet, en 50 oant 55 persint kohohydrat.
Eart in ferskaat oan fiedsels om te soargjen dat jo de mikronutrients krije dy't net yn in pille ferpakke kinne. Besykje nije griente en fruchten. As jo jo kalorjen beheine, nim dan elke dei in ienfâldige multivitamin om te ferdigenjen tsjin defekten.
Net begjinne oanfollingen. De measten fan 'e ekstra vitaminen komme út yn jo urine, en dan wolle jo jo nieren net stypje. Excess fat-soluble vitaminen en inkele mineralen wurde yn it lichem bewarre en kinne opdokt oan toxiknivo's.
Jo hawwe gjin tafels nedich dy't belibje om muskel te bouwen. Endurance-sport brûke lange, leanmûzen, net bulk. Jo sykje net nei eksplosive krêft, mar mûzels dy't stil foar oeren dwaan kinne.
Energie Snacks foar jo lange treningsdagen en maratonrûndei
Jo moatte de enerzjy opnij ferfange om it te meitsjen fia in lange treningsdei fan 10 milen of mear. Dit is in goede mooglikheid om te sjen hokker enerzjy snacks jo it bêste tolerearje. It is ek tûk om te ûndersykjen wat sille wurde op 'e maraton kursus en te trenen mei dy.
Marathon kuierders hawwe in foardielen oer runners - har lichems kinne har enerzjy fertsjinje fan iten en drinken yn 'e maraton.
De measte maratonke kuierders ûntdekke dat se nedich binne op 'e rin. It lichem ferbrûkt alle beskikbere brânstof en feroaret yn 'e brân fan alles wat beskikber is. Om yn 'e race te bliuwen, is ienfâldich koalhydraat nedich.
Typen fan Marathon Energy Snacks
Walkers dy't op in moderate rêd gean, kinne snoeien op fruchten, nuten, trailmix of fêste enerzjybalken . Mar dyjingen dy't trochgean mei in stap dy't har atme hurd drage, realisearje dat it keaien liede kin om te sebjen, wêrom in protte hurdere kuierders en runners binne kommen om enerzjygels lykas Gu of PowerGel te brûken. Foarbylden dêrfan wurde faak foar de race fersocht.
Hjir binne de mienskiplike karren:
- Frucht: Bananen, oranje of appel slitsjes, en droege fruchten as rinzen binne allegear natuerlik, en soms wurdt frucht oanbean oan de maratonkursus. Mei in protte fruchten moatte jo omgeane mei it oanpakjen fan it skelp of kearn, en it bewarje it út 'e loft as it draaien. Getrûpt fruit en fruit lekker goed pakket, mar it wetter nedich om har te dwinen.
- Trail Mix : Dit is in klassike kuier, en it packt goed yn lytse tasjes. Jo moatte nedich wêze om te kneppen en wetter te meitsjen om it te wachtsjen. Meitsje jo eigen trailmix fan 'e bulte foodbins om de kombinaasje te krijen dy't jo foarkomme op in legere priis.
- Bars energie: Jo sille inkele 100 oant 150 kalorienen op ien kear nedich binne, dus sykje foar mini-grêfstiennen of in gruttere rigels yn lytsere partijen. Sjoch foar farianten dy't net in oanset hawwe dy't smeitsje of krûpt en misdiedigje om te iten.
- Gummy Bears en Electrolyte Koe : ienfâldige gummibearen en oare gel-sûkelades binne maklik te pakken en te sûken mei minimalen keuken. Clif Shot Blokken en ferlykbere enerzjykewegen biede elektro-polyten as sûker foar enerzjy. Se binne maklik om te cheweien, wylst se snel rinne en net nedich hawwe om safolle wetter nedich te wurden.
- Enerzjygels : Dit binne makke foar in flugge squeeze fan gluten dy't jo swallowje kinne as jo stride atme. Se moatte mei wetter wurde wosken.
Besykje alle Marathon te tankjen Snacks en dranken op jo lange training Weds First
Sjoch út hokker snaffeljen en sportdranken oanbean wurde op 'e rin troch te bringen fan' e raceswebside of it e-mailen fan 'e race organisator. As se in enerzjebeliearje op 'e kursus of by de ekspo útjaan, wolle jo yn' t foarwinter witte dat jo earst op jo lange treningsdagen probearje kinne.
As jo tinke dat jo in snack of energielegel yn 'e races brûke wolle, moatte jo der wis fan wêze op jo langere treningsdagen. Oars, kinne jo miskien ûntdekke dat it jo mage yn 'e races stekt, wat in minne tiid is om nij te ûntdekken. Jo sille ek fine dat de meast sûkerike snacks nedich wurde moatte mei in soad wetter, sadat jo wetter stopje of it bedrach dat jo oanbelangje.
By elke race ekspo sjogge jo de boaten foar ferskate enerzjygels en enerzjybalken, elk ien dy't it bêste is. Dêrnei is it te let foar besluten wat te nimmen is, - de maraton is de kommende dei, en jo moatte de "neat nijs op rûndei" regel hâlde.
Carbo-lade foar it ras
Carbo-laden foardat de maraton is de praktyk fan it iten fan hegere kohrhydratmalen as pasta yn 'e trije dagen foar de maraton. De karbedeam kin 60 oant 70 persint fan jo totale kalorie wêze. Dit bringt it glykogen nivo yn jo tissue oan syn maksimum sadat jo mear tagonklik binne yn 'e maraton. Jo moatte it lykwols net oerjaan. Eart gewoan parten en jouwe gjin nije fiedings yn. In eardere technyske technyk wie it om jo bewarre kohrhydraten earst ôfbrutsen, mar dit is net útfierd troch ûndersiik.
Limyt jo alkohol en kafee yn 'e wike foar de maraton. Jo kinne ek de heule glêzen fiver of gassylden beheine wolle op 'e dei foar de maraton, hingjen mei lege residueasjes, sadat jo de rûnlieding by de race net hawwe. As jo lactose yntolerant binne, ferlitte molkeprodukten.
Niets Nieuw Rood Foar de Marathon
Meast wichtich, feroarje jo dieet net folle yn 'e wike foar de maraton. Praktearje goeie iere gewearingen yn 'e ôfrûne moannen en ferheegje jo favorite kompleet kohohydrat de trije dagen foar it evenemint.
Wat te drinken yn 'e Marathon-oplieding en op racedei
Hoe is dyn urine? Jo moatte drinke genôch wetter drinke yn in endurance kuierje om jo urine ljochtgiel en flúske te ekspresje toetsen fan jo lichem.
Op alle jo treningswegen, lykas jo lange ôfstân, moatte jo hydratisearre bliuwe. Drink in grut glês (16 ounces) wetter yn 'e oere foar't jo foar in treningspaad gean. It tafallende wetter wurdt dan foardreaun foardat jo jo paad begjinne. Alle 15 minuten oant in heule oere yn 'e kuier, ôfhinklik fan de temperatuer en it bedrach dat jo sweat, drinke in oar tas fan wetter. As jo jo kuier einigje, einigje mei in grutte glês wetter, en hawwe in sâlte snacks om it fet sâlt te ferfangen troch sweat te ferfangen. As jo urine tsjuster is giel nei jo rinnen, hawwe jo net genôch drinken. As it stôk lein is, hawwe jo it goede bedrach drinke.
Hyponatremia en fersmoarging
Marathon medyske direksjes en de ACSM Marathon Fluid Guidelines sizze endurance kuierders en runners om har toarst te bepale wannear en en hoefolle te drinken. Mear minsken binne behearskjend oan de trinkende rjochtlinen en sa ûntstiet de driuwferskowing minder faak, wylst marathon-direkteuren wakker tal felsen fan hyponatremia sjoen hawwe - it wosken fan lichemsalten troch swit en drinken mei klimaat as by elektrojte-spesjalende sportdranken. Hjir binne mear tips oer hydratisearring:
- Weagje foar jo foar en nei in lange kuiertochte: Om te fertellen oft jo tefolle of te min wetter drinke, wês jo fuort foar en nei jo lange kuiertochten. Gewicht te krijen is in teken fan te drinken te folle flinke wetter. Meitsje jo drank om mear yn te skeakeljen nei sportdrinken om salzen te fertsjinjen, of sâlte pretsels op jo wegen te iten en in wat minder gewoan wetter te drinken. It gewicht fan gewicht is in teken fan dehydration - jo binne net genôch drinken. Brûk jo lange treningswegen om dit rjocht te krijen.
- Kaffeine : Lekke fan kafee foar jo spoaren. Net allinich makket it dat jo faak ferrinnewearje moatte, it beweecht te folle wetter út jo systeem. As jo in kofjebedriuw binne, besykje jo foardat jo kuierje en behannelje jo nei't jo in goeie 16 ounces wetter hawwe nei jo rinnende. Koe gjin heech kafee-enerzjydranken brûke by in lange kuier.
- Fuotwetter : In part fan jo kuierrûte moat in wetterbedriuw wêze. Folje jo wetterflasp en nim it mei oan om te garandearjen dat jo genôch wetter hawwe yn 'e rinnen. In soad minsken drinke net genôch út wetterfonteinen op 'e manier, dy't yn' e winter sels ôfbrekke kinne. Wapens moatte ek in flesje drage yn 'e maraton. Jo kinne in drank nedich wêze tusken wetterstasjons of fûn dat se opklaeide of út wetter of poppen rinne. Dat kin in gefaarlike situaasje wêze dat jo wolle foarkomme.
- Sportdrinken : Sportdranken en elektroalytwearden kinne ferwidere wurde nei it kuierjen fan mear as in oere en sweatsjen. Dizze ferfange de sâlt ferlern troch switende en wurde sûde om jo in sûkelade fan sûker te jaan - de enerzjy dy't jo nedich hawwe yn in endurance-barren.
Hydrinsje by de Marathon
Yn 'e marathon sil jo oer it generaal wetter oanbean wurde en in elektrolyt-ferfetsje sportdrank lykas Gatorade. Guon eveneminten brûke electrolyte-dranken dy't gjin sûker hawwe - moatte jo witte dat jo inkele enerzjy-snacks hawwe kinne, lykas jo dizze karben nedich hawwe foar it barren. Kennis jo evenemint en hoe't dizze bepaald binne, dus jo sille net te min drinke en dreech wurde tusken diken, of te folle duorre en yn oerlêst komme.
Nim net wat nijs op 'e dei fan' e maraton. Tidens jo trening giet de praktyk troch it drinken fan deselde enerzjydrinken dy't jo witte dat se oan 'e maraton oanbean wurde. Op dizze manier sille jo witte oft it tenei is om jo mage te fergrutsjen. It is ek ûnsichtber om hege kafee-enerzjydranken yn 'e maraton te brûken. In hege dose fan kafee kin liede ta dehydratisme.
> Boarnen:
> Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. Stânpunt: Nutrition and Athletic Performance. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Stân fan 'e Akademy foar Erniedringen en Dietetics, Dietitians fan Kanada, en it Amerikaanske College fan Sportmedizin: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.