Finale prestaasjes foar jo Long Distance Walk
De wike foar jo maraton of in heale maraton is in tiid fan lêste tarieding. Hjir is advys om te kommen nei de startline yn goeie foarm.
Training de wike foar de maraton of heal Marathon
Jo finale treningskursussen moatte jo twa wiken foar har race dwaan. It wykein foarôfgean moat jo rasjonele kilometer wêze moatte, bekend as ferlern . Dit jout jo mûzels in kâns om op te setten en opnij te leverjen as se har te stimulearjen mei ferhege kilometer.
Jo langste mileagedei in wike foar in maraton moat 10 oant 12 kilometer wêze. Foar in heale maraton moat it 6 milen wêze.
Yn 'e wike foardat jo maraton of heal maraton bliuwt yn koartere fitness-walken of rinnen (as jo in rinner of run / walker) fan 30 oant 60 minuten, elke dei of elke oare dei. Jo wolle lekker bliuwe, mar jo moatte net hurde trening of dreech hichten en treppen dwaan.
Diät en Carboloading de wike fan jo marathon
De wike foar jo race, ite in sûne balanse diät. It hjoeddeistige tinken yn sporttrening is dat oerbefelende carbo-laden is net nedich. Dit is gjin tiid om dyn diens dramaty te feroarjen. Doch net overeat. Meitsje in protte nûmers dy't jo gas of losse hals jaan, fral yn 'e twa dagen foar jo race. Meitsje alkohol en hege kaffeine-enerzjydrankjes yn 't twa dagen foar jo race, om te helpen te kommen fan dehydration.
Lês de races ynstruksjes
Lês de race-ynstruksjes dúdlik.
- Wêr sammje jo racepakket en hokker oeren en dagen is it iepen? Binne jo jo registaal nûmer of ferifikaasje en identifikaasje? Kin immen it pakket ophelje of jo moatte jo eigen pakket ophelje?
- Hoe sil jo nei de startline komme en thús fan 'e finish? Wat ferfier soargje dat se jo warskôgje? Wolle jo fergees nei in fiere útgongspunt?
- Is der in gear druppel? Guon races hawwe dizze yn 'e namme fan feilichheidsbelangen ôfwykt en rassen dy't ienris oanbean hawwe, miskien net no. Wês wis dat jo witte wêr't it yn it begjingebiet is, en ek wêr't de gear pickup sil wêze en hoe lang de beide iepen bliuwe.
- Wat op grûnstipe oanbean en wêr binne de lokaasjes foar wetter, sportdrinken en toiletten?
- Wêr kinne jo famylje en freonen jo ras sjen en jo op 'e rin fan' e rin sjen?
- Wat binne de tiidlimiten en logistyk as jo efterhelje?
- Binne der gjin regel en beheiningen lykas gjin kopenhôf, gjin klean of pets, gjin kuierpôlen?
- As jo diel útmeitsje fan in ploech of oefenwedstryd marathon-groep, kontrolearje alle gearkomsten of maatskiplike aktiviteiten dy't jo hawwe foar, yn 'e of nei de race.
Lekker sliepe
Ferljochtsje jo skema de wike foar de wedstriid om jo sels de bêste kâns te jaan om meardere nachten fan goeie sliepe te kommen. Sleep is as it lichem opnij restaureert en restaureert. Sleep is sporttraining. Elke latejûnen plannen elimine en moarns moarns foarkomme.
Meitsje kafee nei middeis, alkohol, en geweldige sliepstreamende fiedsels. As jo reizgje, nim dan earstop en in sliepmaske.
As jo de hiele nacht fan 'e races breed eagje en besykje, dat is net in race-killer.
In protte minsken lûke en fertsjinje de nacht foar de race en meitsje it krekt goed.
Koördinearjen mei kompanjons
As jo mei in begryp of groep rinne of in rit te dielen en fan 'e races, foardat alle plannen en tiidskripten froast yn' e wike finalisearje. Soargje derfoar dat jo alle kontaktynformaasje hawwe foar har, foaral as jo reizgje. As jo de rit biede, ferheegje de auto en soargje derfoar dat it yn 'e arbeidsregel is frjemd yn' e wike.
Besjoch de waarberjocht
Wat jo weardearje op racedei hinget ôf fan 'e foarbygonger. Plan foar it oan 'e boppesteande fan' e ferwachtende temperatuer. Mar wurde klear foar it kieze te wêzen as se wachtsje foar de startwapen.
As der kâns is fan reint, wurde ree makke mei in rein poncho, mûlebeien of in oar lege reade gear.
- Hot weather walking gear : Jo sille foarstean wêze om oer in heulende oere op in maraton te oerhelle, op in relatyf folle dei. Jo sille gjin lannen mei jo drage wolle, dus derfoar soargje dat der in dekking oplost wurdt nei't it ras begjint. Kâld út op 'e races troch te dûken fan jo hat yn wetter by de wetterstops. Jo moatte graach yn gebrûk meitsje fan blister en beskermjende beskerming, om't dizze sêftmoers op hurde dagen wurde. Soedbeskerming mei in hoed en sinneskyn is essensjele foar de oeren dy't jo op 'e rin binne.
- Kâld wetterwetter : It is in útdaging om jo lagen krekt foar in kâld waar waar te krijen. Jo sille opwaarmje, mar jo moatte noch in wynbehearrende lagen hawwe, sadat jo net te folle waarmje ferlieze. Packje lâns guon chemyske hannelers dy't warmer binne om gebrûk te meitsjen en wearden. In Buff is ek in ferskaat item foar kâld dagen om te brûken om jo hals en earen waarm te hâlden.
- Spoaren foar kuierrûnen yn 'e rein : Huren fan' e rein meitsje foar in ûngewoane maraton. Jo bêste gearstapel kin in unyke reine poncho wêze, fral ien dy't wapens hat. Jo kinne ek jo skuorren droegen hâlde troch gebrûklike hoteldouchekappen en ductband te brûken.
- Spesifikaasjes foar it rinnen yn 'e tsjuster: Jo moatte it rieden meitsje om de rjochte ljochten te hawwen foar de rin en brûke har yn te foaren.
Get Your Gear Ready
De earste regel is neat nijs op racedei. Dat betsjut dat alles wat op of yn jo lich sette moat yn jo lange treningsdagen hifke wurde. As jo reizgje nei jo wedstriid, moatte jo ekstra foarsichtich wêze by it ynpakjen. Meitsje in pakketlist om te meitsjen dat jo fan jo race gear en klean it meitsje yn jo bagaazje. Sels better, bring dyn race-skuon en klean mei jo yn in carry-on, sadat se gjin kâns hawwe om ferlies fan baguer te wurden. It is dreech om te ûntdekken fan jo triede en echte skuon of shirt te litten of is de wrâld sûnder jo reizgjen. Mar sels foar in húshâlding barren, wolle jo net dat dizze punten noch yn 'e wekker de nacht foar de race wurde.
Rjochtsje jo rassenkleur
Begjin yn 'e wike foar jo wedstriid, kontrolearje en waskje jo hiele race-outfit. Dit sil soargje dat se klear binne. Dêrnei ferpakke se of har út te legen foar racedei.
- Sokken: binne jo sokken ophâlde? Jo wolle gjin sokken mei gatten of wearde gebieten lykje dy't holden wurde yn 'e races. As jo in nij paar fan deselde ûntwerp nedich binne, is no de tiid om te gean nei de winkel om se te krijen.
- Shorts, Running Skirt , Hosen, of Swartjes: Hokker pants of shorts wurdt it bêste foar it waar op racedei? Gean mei de heechste foarsizzing foar waarmte en kieze basearre op dat. Jo skonken wurde hjit troch de lêste kilometer. As it reint, wiete skonken binne better as wiete pants, dus snoekjes binne in goede kar.
- Underwearde: kies wat jo bêste op jo lange treningsdagen wurken.
- Shirt: Kies in boppekant dat it bêste foar it heechste temperatuer foarsizzing wurket as it bliuwt cool is in prioriteit en jo sille op 'e races waarm wurde. Soargje derfoar dat der gjin losse seamen binne en jo keamers froast yn 'e wike wūnje. It is normaal in min waar as it raceshout te dragen, dat se jo by pakket pickup jouwe as jo it net yn training hawwe en net witte hoe't it útfiert. Mar as jo dogge, lûk it earst om elk reizger te heljen.
- Sportbôle : Launder jo favory sports bôle en kontrolearje foar elke losse seamen.
- Hat: Kies jo hûd basearre op it waarberjocht en wat it bêste yn jo lange treningsdagen wurket. Jo kinne it waskjen wolle om sweat te foarkommen fan 'e riem.
- Sweatbands : As jo in sweatsje wristband of holleband drage, wekkerje se.
- Kostuums: As jo in kostúm draaie of wat sparkly en willekeurige race gear drage, moatte jo der wis fan wêze dat it ek race-ready is en jo hawwe in lange trening gelyk.
- Warm-op Gear : as jo in plankje of in unike t-shirt as in waarmte drage, moatte jo der wis fan wêze dat jo it ynpakke en ferteld hawwe. As jo de gearfetting fan jo gearwagens plannen brûke, kinne jo witte wat de proseduere is fan 'e race-ynstruksjes en de lokaasje fan' e gearwapen en pick-up.
Rêd de riders
Dyn race-skuon binne fan grut belang. It is te let om feroaringen te meitsjen, útsein as se letterlik apart wiene. As jo reizgje, bring se yn jo carry-on-bagaazje om derfoar te soargjen dat se it mei de races meitsje.
Om se race-klear te krijen, foarkomme de ynsoleën en soargje derfoar dat elke grit út 'e skuorre skodt. Jo kinne wolle graach de ynsole slaan en droegje. As jo in soap brûke, moatte jo der wis fan wêze dat it allegear fuortsmiten is yn it spyljen.
Kontrolearje de kanten om te soargje dat se net fersmiten binne en om te brekken. Ferfangt se as se binne.
Stel jo oare ras gear
Lekke en kontrolearje alles wat jo sille op rennendei bringe. No is de tiid om ferwidering of opladen fan batterijen. As jo reizgje, meitsje in pakke list om te soargjen dat alles mei jo komt.
- Pack: As jo in pakje yn 'e races trape, kontrolearje de blokken en ruten. Soargje derfan dat alles wat jo plannen omtinken te passen pas past yn jo feilich.
- Wetterfloed of fiedingspakket: Slaenje en reinje jo flesje of de wetterbladder en lit se droegje. Soargje derfoar dat jo de blase werom yn jo pak sette in pear dagen foar de race.
- Sportwacht / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Soargje dat it berekkene of de batterij is frisse. Praktyk mei elke racetiid en oare funksjes dy't jo wolle yn 'e races.
- Sunglasses: Sille se skjin, mei de tempel slingerje? Set har út en set har yn 'e pakje de nacht foar, lykas jo wierskynlik foar in race begjinne foardat de dage.
- Mobiltelefon / muzykspieler en hoofdtelefoon: Binne se folslein opladen en hawwe jo jo opnij mei jo as reizgje? Hast jo jo racemix fan muzyk laden?
- Snacken en sporten Drink: As jo plannen om jo eigen enerzjynacks en sportdrinken te dragen (of poeier om wetter oan 'e rûte ta te foegjen), befetsje se derfoar en soargje dat se yn jo pak krije.
- Fuot Prep, Chafing Prep, en Blister Kit: Soargje dat jo hawwe wat jo nedich hawwe om jo fuotten te lûken of te pakken op 'e moarn fan' e race, en jo take-along blister behanneling wurde ferpakke en meitsje it yn jo pak.
- Medisipaasje: Set elke race-moarns medikaasjes dy't jo brûke en folje alle taken-litte pylkakke mei pine medikaasje, anty-diarreepillen, ensfh.
- Sinterscreen en lippenbalsem: As reizgje, pak jo lâns dyn favorite en teste merk. Hûs, set dizze út, dus jo tinke dat se har moarn brûke.
- Feiligenspinsjes, ras Bibbalk, en tydskipschip : As reizgje, pakje dan fjouwer feiligenspinzen foar jo ras bibelsnûmer. Brûk dizze dan nei jo racehemd, sadat jo net ferjitte om se te bringen of wêr't se binne. As jo race in skûteletip brûkt, befest it de nacht nei jo skuon foar it ras, sadat jo it net ferjitte op racedei.
- Haarkontrôle: Packje of in heule bands, bobbypinsjes, skrunchies, of oare heulkontrôle-apparaten út, sadat jo net sykje op race racemorgen. Dit is net de tiid om in nije race-haarsstyl út te probearjen.
Roll mei de oerwinning
Mei al de bêste-lege plannen, dan sil wat mis wêze. Om alles te meitsjen fan 'e nacht foar it ras lûkt jo mei de ferrassingen op race moarns.
Headphones brekke, tillefoantsjes falle út jo pak, jo racespartner ferwachtet syn timing-chip en bibel, jo krije moarns-diarree, en jo kinne yn in 30 minuten stoommeling komme oant it útgongspunt. Dizze lytse ûnjildingen sille har marathon selden ophelje en se sille letter foar goede ferhalen meitsje.
No sille jo klear wêze foar racedeifoarfoar foar de maraton .