Meitsje foar jo trek, Multi-Day Walk of Ultrawalk
Trening is kritysk foar comfort en sukses foar in lange ôfstân. Jo oplieding moat konsintrearje op it bouwen fan in basis fan kuierjen, dan fergrutsje jo kilometerrjocht op systematyske modus. Jo moatte ek treintsje foar it treppen fan 'e gear dy't jo sille ûnder jo lange ôfstân kuierje.
Om jo risiko te meitsjen fan trenings blessueres. Ferheegje jo totale kilometerjage per wike of de ôfstân fan jo langste paad yn 'e wike troch net mear as 10 prosint.
Dit betsjut dat jo wierskynlik in pear moanne trening fertsjinje. Troch jo metoade te jaan, jouwe jo lichemint om nije musk, bloed oan, en endurance te bouwen.
Hoe lang is lang genôch om te trenen foar in langôfstreek?
Foar multi-dei walken en trekken lykas de Camino de Santiago, folgje in marathon-treningsplan foar mileagegebou en foar it krijen fan 'e goede hydratisaasje, fiedseling en gear. Mar jo sille ek in tal back-to-back langdagen yn jo trening bouwe, sadat jo alle problemen beoardielje kinne dy't opheven fan dagen lang ôfstannen op 'e súksesfolle dagen rinne. Jo kinne dizze trainingplannen brûke:
- Wykferwurkingsplan foar efter-achter-heule marathon-dagen (21kilometer / 13 kilometer per dag): Dit plan is ûntwurpen foar de Avon 39 Walk foar breastkrije, mar it is gaadlik foar elke multi-dei kuier dy't meast op ferhurde wurde of asfalt oerflakken.
- Trainingsplenning foar de Camino de Santiago (21 kilometer / 13 miljoen per dei): Brûk dit plan foar de Camino of in oar meardere kuier dy't hannelsplak en natuergebieten en in rucksack bringt.
- Trening om de marathon te gean (42 kilometer / 26.2 kilometer): Dizze kuiermarathon-primer bringt jo yn betingst om langere ôfstannen te gean. Njonken trainingplannen, sille jo leare oer nutrition, hydratisaasje en gear.
As training foar 50 kilometer nei 100 km ôfstannen, de langste ôfstân om te trenen moat net 20 oant 25 kilometer wêze, wêrmei't jo op syn minst twa kear yn 'e twa moanne foar it barren útfiere moatte.
Dêrnei tegelje de moanne foar it evenemint nei in 20 kilometer lange ôfstân.
Ultrarunners hawwe in protte yndividueel mei ultrawalkers en dus meie se gewoanlik streekjen fan kuierje yn 'e langere ôfstân fan eveneminten. Treningssnelings dy't ôflaat binne fan ultrarunning binne goed foar kuierders.
Do hast Need Speed net nedich
Ferjit de trening foar elke snelheid flugger as in 15-minige kilometer. Jo sille gjin duorsumens nedich wêze, net fluggens, en jo wolle mentale betingsten foar jo rinne foar oeren en oeren op in stil tempo.
Gear op foar in lange kuier
Alle klean, sjok, sunscreen, pakken, ensfh. Moatte op it lêst fan jo eventuele treningsdei goed ûndersocht wurde. No is de tiid om te eksperimintearjen, jo wolle neat dat is nij of ûntdutsen by it evenemint sels. Plan foar de lagen dy't jo nedich hawwe it klimaat en it terrein. Kies wankingstoffen dy't jo hûd jouwe om te sykheljen en te killen.
Jo wolle gearwurkje as fergelykber mei dy fan maratonwanderers as jo paad yn 't foarste plak op pavement of asfalt wêze. Jo sille feroarje moatte dat as jo rûte mear op 'e dyk is of yn ferskate seizoenen. Sykje út wat oare lange ôfstjoerder kuorren op deselde rûte of op deselde barren.
Kies jo skuon of stuorren en wearze se op jo lange treningsdagen om se te garandearjen oer lange ôfstân.
Packen moatte hifke wurde op jo langere treningsdagen om te soargjen dat jo it komfortabel oer lange ôfstân drage kinne en it hat de kapasiteit nedich.
Wapens dy't in lange ôfstânrûte traapje dy't in pakje en gebrûk meitsjen fan trekkingpôlen hat mei har gear te gean yn 'e trije moannen foar de kuier. Fanút kop nei toe, drage jo gear. Skuon / skuon, sokken, ûnderwear, bôle, shirt, hannen, hûd, jas, reade gear. Jo wolle witte hoe't it op 'e lange wize fiere sil en noch tiid hawwe om it te ferfangen as it net is. Dan moatte jo mei de ferfangende gear spylje.
Training Nutrition foar in lange kuier
Sertifisearre sporteferstekking sil jo meitsje foar duorsume eveneminten.
As endurance-athlet, moatte jo mei in dieet stokje dat de tradisjonele ming fan 70 persint kohohydraten, 20 persint protein, en 10 prosint fet. Avast hege protte diessen. Se jouwe problemen mei dehydratisaasje en sil jo nieren besykje ûnder betingsten fan betingsten.
Planearje jo Long Distance Walk
Planet begjint by it ynstellen fan in evenemint as doel. Ferjitingen befetsje tiid fan it jier, ôfstân, ferfier nei it barren, eventuele pace-easken, hichte- en berchprofyl, klimaat. As jo "it sels dogge" yn it kuierjen fan it lân, moatte jo it meitsje troch te ûndersykjen fan rûtes en spoaren en kontaktpersoanen dy 't mei ferlykbere feiten dien hawwe.
Studearje de kursuskaarten om te witten wat tsjinsten oanbean wurde en wat jo mei jo bringe moatte. Kennis it terrein en op hokker punt binne hichten, pavement, natuerlik spoar, skaad, folsleine sinne. As it mooglik is, ride jo de kursus foarôfgeand oan om josels mei dy te bekearen. Jo kinne ek apps fine foar jo rûte, lykas de apps beskikber foar de Camino de Santiago.
Planning foar iten en fluids op lange ôfstân
Trenerje mei it wetter, sportdrinken, iten en snacks dy't jo by it evenemint brûke en net ôfwike fan it it barren. It wetter is alles wat nedich is foar eveneminten fan 20 kilometer en ûnder, mar foar langere eveneminten kin in elektrytte ferfetsje sportdrank wêze. Dilút it of los fan 'e sûker kin it makliker meitsje op' e mage, mar jo moatte soarchje om genôch sâlt en wetter te krijen as jo lange ôfstannen rinne .
Jou jo snacks pre-ferpakkende en miskien mei de tiid om te iten. Op ultramarathon ôfstannen moatst fet en proteïn tafoegje neist de koalhydraten dy't spesjale sportgels of enerzjybalken leverje. Jo kinne foarkommende produkten foarkomme dy't foar koartere ôfstannen en motorsporten formulearre wurde en kinne fergese problemen oer lannen ôfstimme. Jo kinne dy fan sûkstêden krije mei nûmers, trailmix en peanut bûterbrânstoffen. Trenerje mei deselde eten en snacks dy't jo brûke sil ûnder it barren.
Rest Breaks
De konvinsjonele wiisheid is dat elke breaks dy't jo nimme moatte koart wêze - brûke de badkeamer, ite in snack en drinke sûnder te sebjen, te knipjen fan jo skuon of dokterblister. It lichem stekt fluch yn 'e skuorren en hy kin ferskate minuten nimme om werom te kommen yn' e swing fan 'e kuier nei in lange perioade. Nimmen kuierpaden nimt - hâlden te gean mar by in heule slach.
Soarchje op jo foet
Jo foetten binne jo wichtichste apparatuer. Op jo lange treningsdagen moatte jo eksperiminten hawwe mei tariedingen, socken, ensfh. Om bloemen te foarkommen. Wat it bêste wurket is spesifyk foar it yndividu. Besykje meardere fan 'e sân strategyen om bloemen te foarkommen , wêrby't lubrikanten, wikkeljen en / of dûbel-lizze sokken, moleskin, sportbands of blisterblokken oer gebieten beynfloedzje foar blister. Oan 'e rin, stopje op it earste teken fan hokke spots en dokter jo foet mei tape, blisterblok ferbean, ensfh. Der binne oare hazze dy't jo soargje moatte foar, in protte fan harren kinne foarkommen wurde mei it goede fied, hydratisaasje en klean.
Mear trainingfoarsjennings foar lange ôfstânriden
- Ultra Running Resource: Keven Sayers hat in soad ferskaat oan advizen dy't kompileard binne fan in e-mail-diskusje-groep, wijd oan ultrarunning. Meast fan 'e advizen is transferberlik om de deselde ôfstân te kuierjen. In protte runners jouwe harren treningsplennings foar ferskate distânsje-eveneminten fan 50 kilometer oant 100 miljoen.
- Ultrarunning Magazine: Blêdzje har online artikels of abonnearje. Jo sjogge advys oer elk aspekt fan lange ôfstân fan eveneminten.
- Camino de Santiago Advice: Jo kinne lêze fan oare pylgerjagers yn 'e Amerikaanske Pilgrims op' e side fan Camino en Facebook, lykas in aktyf forum en apps.
In wurd fan
Jo binne boud foar kuierjen, mar jo moatte folslein planje en trainje foardat jo in lange ôfstân, meardere kuierje oanpakke. As jo jo paadfeint stadichoan bouwe, kinne jo helpmeitsje foarkomme. As jo fysyk foar jo rinnende tarieden binne, kinne jo it genietsje en genietsje.