Running is ien fan 'e meast effisjente manieren om de kardiovaskulêre fitness, lykwicht en muskel te hâlden en te ferbetterjen as jo leeftyd binne. It is ek ien fan 'e maklikste manieren om blessuer te bliuwen as jo de fysike feroaringen net akseptearje, dy't tagelyk mei âlder komme en jo treningrútearje oanpast oanpasse.
Jo binne nea te âld om te begjinnen of fierder te gean foar in rinnende programma, mar om safolle te rinnen en blessueres te foarkommen, is it hilfreich om te begripen hoe aging ynfloed op jo fysike kapasiteiten. Running is in heulintensiteitaktiviteit, en runners berikke normaal har prime fitness yn har jierren 20 en 30. By sa'n 40 jier sjogge elite runners in ôfwiking fan prestaasjes.
De Physyske Efekten fan Aging
As wy âlder wurde, groeie wy yn 'e nûmer en yn' e grutte (atrophy) muzikale fibers en wurde minder gefoelich foar nerve-ympuls. Dit kin ta ferminderingen yn kardiovaskulêre endurance , krêft, lykwicht, en koördinaasje. De measte atleten ûnderfine guon fan dizze ôfriningen om 40 jier, mar de omfang en snelheid fan 'e ôflieding binne ôfhinklik fan oare faktueren as leeftyd allinich. Guon fan sokke faktoaren binne genetyske , diëtte , libbensstyl en ús fysike aktiviteitnivo's. Yn it feit dat ûndersyk docht dat in soad fan 'e leeftyd ferlernende ferlies fan fitness dy't wy fertsjinje nimme, aktyf as gefolch fan inaktiviteit yn stee fan elk allinich .
De opliedingstiid en yntinsiteit ferheegje yn antwurd op de effekten fan it aging faak efterstannen. Alde atleten dy't hurder en langer drage faak wekker mei blessueres, lykas oerbrânen , oertsjinningssyndroom en akute blessuaasjes. Om in suksesfol rinnende programma fierder te gean, moatte âldere runners sûkerrearje net hurd drage.
1 - tiid en yntensiteit ferheegje langsum
As jo leeftyd kinne jo fine dat jo nedich hawwe om jo trening mear stadiger te ferfaljen as jo jonger binne. As jo nije binne om te rinnen, kinne jo fine dat jo in rinnende programma begjinne moatte troch wikseljende 30 sekonden te rinnen mei 3 minuten troch te kuierjen foar in 20-minút sesje. Mei de tiid sille jo de tiid fan 'e tiid stadichoan ferheegje en de tiid trochgean litte. Dizze stadige oergong sil helpe om blessueres te kommen en boude krêft en duorsumens yn 'e spieren.
2 - Harkje nei jo lea
Jo kinne faak mear wêze foar mienskiplike blessueres as jo âlder wurde, dus as jo in pine yn 'e knibbels pine yn' e rinnen besjen, stopje en rinne. Jo kinne miskien noch wat ferjaan en fleksibel wêze as jo in âldere runner binne. Tink derom dat jo alternearjende rinnende dagen mei in oar lege effekt dwaan kinne, lykas swimmen en fytsen, en noch altyd in pear fan it rinnen hâlde kinne. Yn feite is it net wierskynlik dat jo elke dei útfiere wolle, dus in alternatyf meitsje dy't jo genietsje.
Mear
3 - Soargje mear rêst en wekker nei útfiering
Rêst en ferwachting binne wichtich foar alle atleten, mar as wy leeftyd is de rêst noch hieltyd kritysk foar blessueres foar previnsje en prestaasjes. Jo kinne fine dat jo ynstee fan ien rekreaasjetiid nei in hurde oplieding, dan kinne jo twa dagen nedich hawwe om folslein werom te heljen. Ien manier om 'e rekreaasje te bepalen is om jo rêstpuls elke moarn te nimmen foardat jo út bêd komme. As jo moarns herte hurd is dan dizze gemiddelde, benammen nei in dreech rûn, kinne jo net folslein weromfûn wurde. Nim in oare dei ôf of krekt in maklike trening foar de dei oant jo hertslach werom nei jo basisline.
4 - Fia in hiel hege yntinsivealje tafoegje
It is kritysk foar âldere runners om elke wike ien hurde intensiteitwurk te hawwen. Jo moatte wurkje by ûngefear 80% fan jo maksimale hertrate yn dizze workout. Dit kin dien wurde yn in ynterval-trainingsformaat fan 60- oant 90-sekonde yntervallen fan sprinting, skieden troch 5 minuten maklik jogging foar rekreaasje.
5 - bouwe jo balâns
Yn 't algemien, as wy âlder groeie, hawwe wy in fermindering fan krêft, lykwicht, en koördinaasje. In ienfâldige balâns-training kin jo helpe bliuwend bliuwe en helpe by ferwiderjen blessueres
6 - Bouwe mear krêft
It behertigjen fan muscle-krêft kin helpe op it rinnen fan snelheid as wy leeftyd binne. Al it duorret is ien oant twa 30 minuze gewicht-trening sesjes yn 'e wike, om sterke mûzen te hâlden. Bepaalde beide hegere- en-legere-kursus-oefeningen en loftwizen dy't 60 persint fan jo ien rep-maksimum binne . Sjoch ek Strength Training op Age Age .
7 - Bliuwt hydratisearre
As jo leeftyd wurdt jo drangmeganik minder akte en jo kinne net as durst fiele. Ien ienfâldige manier om te fertellen as jo genôch floeiber binne om te soargjen dat jo urine in ljochte kleur is en net tsjuster of konsintrearre.
8 - Soargen Smarter, Net Harder
Alderrinners hawwe it foardiel fan ûnderfining. Jo sille net sa hurder as langer trainje moatte as jo wisse trainje. Learje hoe't jo de boppesteande tips kinne jo foardielje brûke, en jo kinne graach genôch rinne kinne as jo wiene 20.
9 - Kies dyn streek Wisely
Om de kâns fan ferwûning fan plaatjes te beheinen , besykje te trenen op in glêd en ferjaan oerflak. Jo wolle jo jojingen en mûzen babyje en in eventuele kâns beheine foar falt of twistige knibbels.
10 - Bewearje jo ferwachtingen
It is nuttich foar âldere runners om har treningsdoelen te feroarjen. Tink derom nei jo trening yn minuten nei it kontrolearjen fan kursussen. Sa kinne jo trening bygelyks opnij oanpasse:
- Tag 1 - 20 minuten gewicht trening
- Tag 2 - 30 minuten maklik of rêstdei
- Dei 3 - 45 minuten oerlange trening
- Tag 4 - 30 minuten gewicht trening
- Tag 5 - 30 minuten ynterval workout
- 6 - rêstdei
- Dag 7 - 90 minuten jog - stadige heul
> Boarnen:
> Oefening en de Master Athlete - in model fan suksesfol ferstjerren? Hawkins et al. Tydskriften fan Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Oefening en fysike aktiviteit foar âldere folwoeksenen, ACSM-posysje stand medisinen en wittenskip yn sport en oefening, Volume 30, nûmer 6, juni 1998
Mear