Hoewol jo joga tagelyk dwaan kinne, is it sin te meitsjen om de soarte fan praktyk te meitsjen dy't jo foar de oere passe. Earste ding yn 'e moarn , dit betsjuttet itselde josels út bêd en yn alertens. Yn 'e midden fan' e dei kieze elke soart fan 'e praktyk oan dy meast ta. Besykje besiking krêftige joga twa oant trije oeren foardat jo plannen te gean binne, oars kinne jo in hurde tiid krije mei sliepe . De neifolging fan 'e tsien posysje is ûntwurpen foar in jûnspraktyk om it lichem te fleanen, helpt jo yntuïtyf om spanning fuort te gean en oergong fan jo aktive dei nei in relaasearre steat dy't foarkomt oan in goeie nacht sliep.
1 - Begjin mei nei ûnderen foar hûn
Begjin yn ' e omkearende hûn foar in folsleine lichemsstretch. Dit fynt benammen goed as jo in protte fan 'e dag sitten hawwe op in desk of yn in auto. Pedale jo skonken om de harsels te striden en elke oare bewegingen te dwaan dy't fiele dat se yn jo hege gebieten komme, bygelyks de knibbels te bûgjen en op jo paad te kommen of kom nei in plank en dan wer werom nei de hûn. Nim ferskate atleten om de bewegingen te finen dy't it bêste fiele en dan fêstigje yn stilte foar sa'n fiif ekstra atleten.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Jo sille trochgean de spanning út 'e skonken te striden troch te kommen yn trijehoek pose . Stap jo rjochter focht nei it binnen fan jo rjochterhân. Druk jo lofts foet parallels mei de rêch fan jo mat en rjochtsje beide skonken. Jo rjochterhân kin op 'e flier wêze oan' e bûtenkant fan jo foet, op in blok , of op 'e rjochter rjochtsje op' e rjochterhân, wêrtroch it noflik is. Bring jo lofterhân nei jo linkshipe en brûke it om de hûp sanft te iepenjen foardat it opheind wurdt nei it plafond. Slaadje jo torso nei it plafond om de boarst te iepenjen. Hâld dizze posysje foar sa'n fiif aksjes.
Dêrnei stappe werom nei ûnderen nei hûn en besykje trije pose mei de linke foet nei foaren.
3 - Steande Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Nei't jo de twadde kant fan trijehoek sjen (boppe), begeliede beide skonken en parallele jo fuotten sadat jo de lange kant fan jo mat hawwe. Ynhale djip en falt op foar jo útprobearjen, komme yn prasarita padottanasana . Nim elke posysje dy't goed fielt. Mooglike mooglikheden befetsje ûnderhâld op jo grutte tôgen, kjollen, of kälber; Yn jo hannen binne jo hannen efter de rêch ynleverje en jo earmrjochte, of krekt de hannen op 'e flier bringe.
4 - Garland Pose (Malasana)
Skoot jo fuotten nei de midline fan jo lichem oant se ûngefear twa fuotten apart binne. Slaen jo tôgen út en bûgje jo knibbels in hingjende posysje foar garland pose . As it hingjen is heul swier foar jo, binne der in pear mooglikheden om it tagonklik te meitsjen. As jo heels net op 'e flier komme, oplosse in blanket en set jo ûnder hals foar stipe. Jo kinne ek besykje in blok te sluten om jo te sitten. As jo graach yn 'e hip plakken krije wolle, kinne jo fan side oan' e kant stean, dat jo gewicht yn 'e earste foet bringe en dan de oare.
5 - Seide spinale twist (Ardha Matsyendrasana)
Lit jo stoel oan 'e flier komme en sitte. Bring jo rjochter focht nei bûten foar jo linker thigh foar in sitzige spin-twist . Ynhale om jo reauwen te ferliezen. Op jo útfiere, twivelje nei rjochts. Jo kinne jo rjochtske knibel mei jo lofter elke hokke omheechje of jo loftsbôgje oan 'e bûse fan jo rjochter knibbje foar mear traction. Bliuwt foar fiif ferdjippingen, dy't groeit op 'e ynhalden en fergriemje op' e útstallingen. Diel dan de konfiguraasje fan jo skonken om de oare kant te twiveljen.
6 - Pigeon Pose
It skonk dat oan 'e foarkant fan jo mat is yn ardha matsyendrasna (boppe) is al yn' e goeie posysje foar dûny , sa swingje jo oare skonk efter jo om dizze oergong te meitsjen. As dit net wurket foar jo lichem, meitsje jo wize dan in oare manier dy't jo betsjuttet.
Eartiids binne der in oantal mooglike farianten om dizze posysje oan te passen nei hokker eigen lichem wol en dwaan kin. Nim padding (lykas in pleatde tekken of in blok) ûnder jo stok as it in lange wei is fan 'e flier. Besykje in foarsprong foar de foarkant. As dizze posysje krekt net foar jo lichem passe, kinne jo it each fan 'e needleaze poëzij of sels taige yn in stoel dwaan om yn essinsje deselde streek te krijen. Nei't jo genôch op 'e earste heule fyts fiele, skeakelje de kanten troch troch alle kearen te kommen of werom nei ûnderen nei hûn as jo foarkomme.
7 - Sphinx Pose
Nei't beide kanten yn 'e dikke (boppe) docht, bliuw yn' e foardoarfal mei jo foarearmen op 'e flier. Snake wêr't de leg is foarút nei it oare leg. Dit is in prachtige manier om rjocht op sphinx te kommen, mar as dat net wurket, meitsje jo gewoanwei jo manier nei in oare manier. Dizze posysje op 'e perfekte manier om it foarútgong fan in lange dei te tsjinjen tsjin' e kompjûter. Soargje derfoar dat jo fêst yn jo foarearmen drukke, wat jo helpt om jo skouders fuort te hâlden fan jo earen.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Rôlje oer op 'e rêch om te preparejen foar in lokkige babyposysje . Hugje de knibbels yn 'e boarst en de grêfhutte fan' e bûtenien fan 'e foetten om jo knibbels nei jo achterkant te tekenjen en de skyntsjes perpendiculêr oan' e flier. Jo kinne in pear siden op 'e kant stean as dat it goed fynt op jo sakram.
9 - Goadinne Pose (Supta Baddha Konasana)
Bring jo fuotten nei de mat mei de sielen oan en liedje jo knibbels oan beide kanten. Props (blokken of blanken) kinne hjir hjir brûkt wurde ûnder de knibbels foar stipe as jo wolle. As jo goadinne fine, kinne jo jo praktyk einigje. Oars kinne jo foar 15 oant 20 atten bliuwe foardat jo oerfiere nei savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Rjochtsje dyn skonken foar jo lêste relaasearring yn 'e lichem . Brûk ien fan dizze savasa props om te helpen jo echt noflik te krijen. Jo kinne foar al fiif minuten in alarm krije om't jo net sliepe. Dan krûpe yn 't bed klear foar in rêstige nacht.