It roljen fan jo iliotibial (IT) band op in foamroller is in poerbêste manier om jo IT-band te hurd te hâlden. It is benammen benefysk as jo yn it ferline gewoan foar IT-bandsproblemen binne lykas ITBS. Jo dogge yn essinsje in selsmassaazje en wurket knots (adhesions) by de IT-band, dy 't lâns de bûtenkant fan jo heul rint, fan' e top fan 'e hip nei jo knibbels.
As jo nij binne foar foaming fan jo IT-band, moatte wy jo warskôgje - it kin ûnbedutsen wêze. As jo net minstens in lyts bytsje ûngemak fiele, dan binne jo wierskynlik in bytsje te maklik en net de folsleine foardielen fan 'e rollen.
Hoe't jo jo IT Band te rollen
1. Begjin by lizzend oan jo kant. Wylst jo lichemsgewicht stypje mei jo skonken en earms, stean de foamroller ûnder it boppeste, bûten diel fan jo skuon, ticht by jo hip.
2. Brûk jo skonken en wapens om jo lichem te ferpleatsen en de lingte fan jo IT-band, rjochts oant jo krekt boppe dyn knibbel te rôlje. Jo kinne ferezensearje yn bepaalde gebieten, en jo kinne it spanningsbedrach oanpasse troch jo earm en skonken te brûken om druk te meitsjen. As jo merk-nij binne foar foamwolling en jo hawwe in protte knotten, kinne jo fine dat jo in protte druk nedich hawwe om it te fielen.
3. Rôlje yn in stadige, stadige beweging werom nei it boppeste diel fan jo IT-band, en gean fierder as foar in pear paden.
4. Ferjit net om stilige atmen te hâlden as jo rôlje. As jo oer in heule plak komme, stopje en lege op 'e rol. It oanwêzjen fan direkte druk lykas dit sil de knop brekke. Mar moatte derop soargje dat it net te feroverjen. Jo moatte allinich mar ien minuten yn ien plak hâlde. Jo kinne trochgean om koart rollen te dwaan oer dizze seksje om te probearjen om de knop frij te meitsjen.
5. As jo ien leg hawwe, dan itselde ding dwaan oan jo oare skonk. Guon runners meitsje de fouten allinich om it leg hinne te wreidzjen wêr't se ITBS-symptomen fiele en dêrnei it ûntwikkeljen fan it probleem yn 'e oare leg.
Foam Rolling Tips
Hoewol it normaal is te fielen wat ûngelok en sêne, soargje derfoar dat jo net rolje op it punt fan ûnferbidlike pine. As it te min pynlik is, gean jo gewoanwei nei in oare sektor.
Jo sille gjin knop yn ien sesje loslitte. Jo moatte jo foaien beheine op net mear as 15 minuten. Push nei it punt fan ekstreem ûngemak of te folle tiid om te rinnen kinne faaks mear skea dwaan as goed. It is better om te wurkjen yn koarte sesjes fan foamwolling nei't jo ferskate kearen de wike útsette.
Ferwachtsje net om de resultaten oer te sjen sjogge as jo begjinne te begjinnen. Mar nei pear dagen fan konsekwint rôlje, begjinne jo in ferskil te begjinnen en it roljen fan jo IT-band sil net sa ûngemaklik wêze as wannear't jo begjinne.
In protte sporters hawwe foamrollen, dus kinne jo dêr ien brûke en freegje in trainer om jo in flugge demo te jaan. As jo ynteressearre binne om jo eigen te keapjen foar thúswinning, is de Trigger Point Grid Foam Roller in favoryt tusken runners.