Hâld de pine yn jo knibbels faak foar jo út om te rinnen of te krigearjen jo om guon fan jo rinnen koarte te snijen? Knier-pine is in mienskiplik belang by runners en wurdt faak yn 'e algemiene kategory fan' kneppeljen 'klinkt , wêrtroch it dreech is foar runners om út te finen hoe't it te behanneljen en har te foarkommen yn' e takomst.
Wer docht it sear?
Kontrolearje de ûndersteande beskriuwingen om te bepalen wêrom't jo gefoel kinne kinne foarkomme as jo rinne en wat jo kinne dwaan.
Fansels is it wichtich om te hâlden dat jo as in pine fielle en gjin ferbetterings nei in wike of sa sels behannele hawwe, moatte jo in ôfspraak meitsje mei in fysike therapeut of dokter foar evaluaasje en behanneling.
Lokaasje fan Pain: Side of Knee
Mooglike brieven: Illiotibial Bandsyndroam
As jo in skerpe fiele, stypje pine oan 'e bûse fan jo knibbel, kinne jo it barre mei illiotibial bandsyndroam (ITBS), in heule misdiedige ferwidering tusken runners.
It illio-bibelband (ITB) is in band fan tissue dy't rint oan 'e bûtenkant fan' t skuorre - fan 'e top fan' e hip nei bûten fan 'e knibbels. It stabilisearret jo knibbel en hip ûnder it rinnen. As de ITB koart wurdt, reitsje de band te dreech op 'e bonke. It bûtenkneam kin gebrûk meitsje of de band sels kin irritearre wurde, dat pine feroarsake sil. Overyndieling is de meast foarkommende oarsaak, mar rint op in bankierde oerflak, net genôch opheffing of kâlder, of guon fysike abnormaliteiten kinne ek liede ta ITBS.
Om sels ITBS te behanneljen, jouwe jo in soad rêst, ferleegje jo kilometer en ijn jo knibbel faak om de ûntbining te ferleegjen. Anti-inflammatoire medisinen lykas ibuprofen kinne ek helpe by it swelling, mar meitsje der wis fan dat se mei iten nimme. Jo kinne rinne, mar knipje jo runt koarte as jo begjinne te fiterjen.
Koart werom op 'e hagewurk, en meitsje der wis fan dat jo op even oerrinnen rinne.
As jo begjinne om de frjemde tekeningen fan ITBS (ITB-dichtheid en twinge oan 'e bûtenkant fan' e knibbels) te besjen, kinne jo it foarkommen dat jo hieltyd minder wurde troch stipe en sterkte en fleksibiliteit wurkje twa oant trije kear de wike. It roljen fan jo ITB mei in massaasjemiddel lykas de stok of in foarkwalder op regelmjittige basis kin ek in geweldig ferskil meitsje.
Jo kinne ek in fysike therapeut te sjen foar heftige tissue-massaazje. Besykje guon legereheakingen om jo hûsen te fersterkjen en gewisse konsiderje oer it útwreidzjen fan jo ITB en quads. Soargje derfoar dat jo beide skonken elkoarje en rôlje, lykas guon runners op it blessearre leggelje fokusje en dan úteinje dat ITBS yn it oare leg is.
As de meast rinnende blessueres, as jo de root-oarsaak fan 'e blessuering net bepale en behannelje, binne jo wierskynlik wer te litten fan ITBS. As jo it yn it ferline hawwe, soargje derfoar dat jo de rjochte skuon wearden foar jo fuotten en rinne. It is ek wurdich om te hawwen fan in fysike therapeut in evaluaasje om elke swakke gebieten te bepalen dy't it probleem feroarsaakje kinne. Dy't litte fan ITBS faak hawwe swakkens yn har hippen.
Besykje regelmjittige sterkte opliedingen yn jo routine te nimmen.
Oefeningen lykas single-leg lykwicht ferpleatse, sideferskaffelingen en klamshells binne benammen benefisearje foar dy optein foar ITBS. Regelmjittich foamwinning fan jo IT-band is ek wichtich foar ITBS-previnsje.
Lokaasje fan Pain: Knee Cap
Mooglike brieven: Runner's knees
As jo sûnder sin oan 'e foargrûn of mooglik efter de knierekap hawwe, kinne jo it kenner krije, ek bekend as patella femoral-lien syndroam of anterior knees syndroam. Runner's knibbels wurde faak fersmoarge troch rinnen, hingjen, ophong of ûnderte treppen, of sitte foar lange tiid.
Knierrunner wurdt normaal feroarsake troch swakens yn 'e midden kwadriserspens en krêftige hamstringen of IT-bands.
Jo quads moatte jo knekepap op it plak hâlde, sadat it op 'e rin is. Mar as jo in pear mûlke swakke of ûnwissens hawwe yn jo kwadden, jo knibbel liget en rjochtsôf en bepaalret it skerpjen fan dyn karmiljocht, feroarsake pynlike fretting en irriteraasje.
Om kneppeljen fan krún te behanneljen kinne jo de pine en ûntsteame minder fergrutsje troch jo knibbels fuort te rinnen nei it rinnen. Wurkje op fersterking fan jo kwadmuskels, dy't jo stipe helpe en stabilisearje jo knipepap. Jo kinne ienfâldige oefeningen dwaan, lykas trochslach linen of rjochte leg leggen . It stretchjen fan jo hamstringen en it ruljen fan jo IT-bands kinne ek helpe.
Jo moatte in pear dagen fanút rinne of cross-train trainje , sa lang as it pinefrij is. Jo witte dat it is feilich om te begjinnen as jo mei jo gewoane rin rinne kinne en net kompensearje fanwege kniepine.
Om foarkar yn 'e takomst te foarkommen, moatte jo derfoar soargje dat jo de goeie soarte fan skuon foar jo fuotype drage. Soargje derfoar dat jo net yn skuorreare rinne, as ûntbrekken fan 'e skuontspeeding kin ek liede oan' e knibbel fan fuotbalklup. Jo moatte jo skuon alle 300-400 kilometer ferfange .
Hoewol guon runners kinne knibbel fan 'e takomst behannelje en foarkomme troch de boppeste stappen te folgjen, oaren kinne oare behanneling nedich hawwe. Jo meie besykje in fysike therapeut te besykjen dy't jo de goede spanningen en oefeningen jaan kin. As jo kreuprider feroarsake wurdt troch oerpronaasje (foet yn it rinnen nei jo rinne), dan kinne jo in podiatrist sjen oer it oanmeitsjen fan oanpaste ortodyk.
Lokaasje fan Pain: Top of Knee Cap nei top fan Shinbone
Mooglike kansers: Patellare tendinitis
Pine op 'e boppeknop fan jo knibbelop op' e boppekant fan jo skuon kin in yndikaasje wêze fan patellare tendinitis, in mienskiplike overuse-ferwûning. Patellare tendinitis wurdt feroarsake troch werhelle krêft op jo patellare tendon, dy't rint fan 'e knibbel (patella) nei de skjinbou (tibia). De spannings geane yn lytse triennen yn 'e tendon, dy't jo lichem besykje te reparearjen. Jo sille pine fiele as de stoel wurdt ûntbûn en swakke.
Jo kinne earst de pine efkes nei in rûntsje beoardielje, mar it slagget úteinliker, as de triennen yn 'e tendon multiplikje, en jo sille dan begjinne, it it fiele te fytsjen.
Om patellare tendinitis te behanneljen, besykje sels soarchmjittingen earst, lykas it weidzjen fan it gebiet en it einigjen fan in pear dagen fanút it rinnen. Jo moatte jo sûnenssoarch profesjonalisearje as jo in soad swelling beoardiele, de pine stoppet of fergruttet, of ynteressearret mei jo fermogen om deistige aktiviteiten út te fieren.
Lokaasje fan Pain: All Over Knee
Mooglike blok: Meniskus Tear
De symptomen fan in meniskus triennen binne algemien knee-lekker, swollen yn 'e knibbel, in opfallende gefoel yn' e ferwûning, knee steifens (benammen nei sittend), in gefoel as wannear't jo knibbel yn slot is as jo besykje it te bewegen, en Schwierigkeitsje en ferstean dat skonk.
Meniskus (knibbelkernet) kin triennen kinne as in persoan direkteur feroaret, wylst se rinne of stoppje har knibbel. Aldere runners binne mear risiko's, lykas de meniskus swakket mei leeftyd. Runners ferneare de mediale meniskus (sintrum meniskus dy't oan 'e tibia of skynbân befette), earder as de lettere meniskus (oan' e kant fan 'e knibbel).
De behanneling foar meniskalige triennen hinget ôf fan 'e grutte en lokaasje fan' e triennen. Somtiden lytse triennen heale allegear mei de goede behanneling.
Jo dokter sil meastentiids oanrikkemandearje (gjin ynfloedaktiviteiten), anty-inflammatory medikaasje, en itjinge jo knibbel om pine en swelling te ferleegjen. Slaen jo knibb foar 15 oant 20 minuten alle 3 oant 4 oere foar 2 oant 3 dagen of oant de pine en swelling ferdwine is. Jo dokter of fysike therapeut kin jo ek wat sêne fersterkje en stretching oefeningen dwaan. As in treur grut is, ynstabile of feroarsake symptomen, dan kinne jo operaasje nedich wêze en folgjende fysike therapy.
Om meniskus triennen te foarkommen yn 'e takomst, moatte jo derfoar soargje dat jo de goeie skuon foar jo foet en rinnende styl drage, om't jo de ferkearde skuon wearze kinne jo kwetsber meitsje om jo knibbel te faltjen of te twisjen. Do drage uteringen om de muskels te fersterkjen dy't de knibbel stypje en stabilisearje, dus jo knibbels binne mear blessuere-resistint.
Lokaasje fan Pine: Over de Kneekap of op Inner Side of Knee Under it Joint
Mooglike brieven: Knie bursitis
As jo pine fûn hawwe oer jo kniekek of op 'e binnenkant fan jo knibb ûnder de knibbel, kinne jo mei knee bursitis dwaande wêze, in ûntstekking fan in bursa yn' e buert fan jo knibbelgelegening. In bursa is in lyts fluid-folle, pad-like sak dat feroaret fan friksje en kessen drukpunten tusken jo bonken en de tendons en mûzels yn 'e jo knippen. As it ynfalle is, kin de ynfloedde diel fan jo knibbels waarm, tender en swollen fiele as jo druk op drukke. Jo kinne ek pine fiele as jo bewegen of sels yn rêst.
Yn runners kin overwurden liede ta pine en ûntstekking yn 'e anserine bursa, lizzend oan' e binnenkant fan jo knibb ûnder de mienskip. Om pine en ûngemak fan knee bursitis te beweegjen kinne jo de RICE-metoade brûke fan selsbehandeling .
As jo gjin soad ferbetteringen nei sân oant tsien dagen besjen, wurde jo kontrolearre troch jo sûnenssoarch. Jo dokter kin jo ferwize nei in fysike therapeut of spesjalist yn sportmedik, dy't oefeningen prestearje kinne om de fleksibiliteit en krêftigens te ferbetterjen. Dizze terapy kin pine linder meitsje en foarkomme dat de takomstige foarkommen fan knee bursitis binne. Mear invasive behannelingen foar kneebursitis-behanneling kinne kortikaatreide ynjeksje, aspiraasje of sjirurgy.
Lokaasje fan Pain: Back of Knee
Mooglike brânstof: distale hammestring Bursitis
As jo gefoelens op 'e efterkant fan jo knibbels, rjochts boppe op' e boppekant, kinne jo ite mei in oare soarte fan bursitis, distale hurdrinnenbursitis. It is meastentiids in gefolch fan hurdens en driuwende friksje, wêrtroch't de bursa ûntlutsen wurdt.
Om behanneling fan 'e distânsje fan' e hûdstrûpe te behanneljen, moatte jo wurkje op it sluten fan jo knippe hurdrêch, troch stretching, rollen, en massaazje. As it ekstreem is, kinne jo ek fysyske therapy mei cross-frysyske massaazje, elektryske stimulearring en ultrasound nedich hawwe.
> Boarnen:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Updated april 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Oersjoch, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Updated January 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Updated January 2015.