Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kaloaren - 218
Fat - 8g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Totale tiid 45 min
Prep 15 min , Kok 30 min
Servetten 9 servings (1 beker elk)
It is belang om in ferskaat oan iten fan alle fiedingsgroepen te ferneatigjen sûn sûn te bliuwen en te krijen fan alle essensjele nieren dy't jo lichem nedich is. Ik advisearje it bouwen fan iten dy't besteane út op syn minst in magerprotein, in folsleine koarn of sterke, en in fruit of griente. Dizze komponinten binne allegear wichtich om jo enerzjy te leverjen oan 'e dei en help jo bloeddruk te behearjen.
It is maklik te visualisearjen as jo ferskate dielen fan eau, kryn en griente hawwe, mar it kin hurder wêze om te fertellen as jo in goede ferskaat oan fiedsels yn mingde platen lykas casseroles krije. Dizze cheesy chicken, broccoli en wylde rice casserole wurdt laden mei griente, folsleine korrels, magerprotein en suvel. It is in maklik en lekkere mealje dat allinich de fiedingsgroepen yn ien hat, en ien dy't dyn famylje leafde sil!
Dit resept skodt lykas treastmûse, mar it is fol mei glêstriedige griente en folsleine gers. It is noch makliker om te tarieden mei gefrônere brokkoli, oerbliuwende hûn, en oerbleaune wylde rys.
Yngrediïnten
- 12 ounces boneless, sûnder huidbrust
- 1/4 teaspoon see sâlt
- 3/4 teaspoon friske knappe swart piper, ferdield
- 2 kieltsjes olivefolle, ferdield
- 1/2 middelste giel-ûne, dûke
- 2 nekjes knokkel, munten
- 3 beker frije brokkoli florets
- 1 seteltsje heule weetmoer of all-purpose miel
- 1 1/2 poppen moll molke
- 3/4 bekerregels skerpe cheddar käses, frisreare, ferdield
- 2 tûke kocht hiele folle wylde rissmikking
- Koken spray
- 1/4 beker folslein wizen panko brea
Tarieding
- Warmofoer oant 350F. Koart hûn yn 1/2-inch kubes. Season with salt and 1/4 teaspoon pepper.
Yn in grutte sûkelade, heule 1/2 oseaapje fan 'e oalje oer middelhehe. Hûpje en kuiearje, rûke, oant chicken troch kocht wurdt. Kieze hûd nei in grutte skouder.
Yn deselde skepper heulet in oe-1/2 oseaan fan oalje. Foegje knobel, ûnnûge, en brokkoli. Koekje, reitsje, oant ûne is sêft en brokkoli is ljocht grien. Yn 'e bolle mei hokje yngie.
Slaen hurde nei leech en addearje oerbliuwende oseaan fan oalje oan 'e sêft. Meitsje miel oer oalje en wiskje om in pastaste te meitsjen. Meitsje molke oan, wekker te kombinearjen. Stjer yn tsiis en oerbliuwende 1/2 teaspoon fan swart piper. Fuortje fan waarmte.
Addreisje foar hûnen en brokkoli yn 'e grutte bolle. Striid om te kombinearjen. Dûmny ynrinne yn tsiissoos.
Spray in 9x9-inch bakken mei koets spray. Spriedrizenmiddeling yn bakfoarm. Sprinkle mei de oerbleaune 1/4 tûke tsiis en breaën.
Bake 15 oant 20 minuten, of oant tsiis is smelle en kasserolle is foarkommen. Fuortje fan 'e oven en tsjinje heul
Ingredientsjes en ferskillen
As jo hielendal net folle wylde rij fine, brûke wy brune rij ynstee.
Foar in fegetaryske opsje litte jo de hûd útlitte.
Foegje alle grienten dy't jo hawwe, lykas woartels, knyflier, spinach, mais of glêzen poppen.
Koken en tsjinsten
Dizze kasserole is geweldich opheffe foar it middeis. Om yn 'e oven te reizen, dekke mei foel en bakje op 350F oant it waarm wurdt troch.
Slaen mei in salade foar ekstra griente.