Dizze training is in foarútgong fan 'e Beginner / Trochsneed Totaal Body Workout . It befettet mear avansearre oefeningen en bemiddelet in barbell yn in protte fan de oefeningen. As jo gjin barbel ha, dan kinne jo gebrûk meitsje fan hanthaven.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûnings of medyske omstannichheden hawwe
Wetter - Agrarwetter
Barbell (medium oant swiere), ferskate gewichtdûbels
Hoe
- Begjin mei in 5-10 minút waarmte fan ljocht cardio (kuierje yn plak, ensfh.)
- Meitsje elke eksploazje foar 1-3 sets fan 10-16 werhellingen. Rêst foar 30-60 sek by elke set
- Brûk genôch gewicht dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfolje
- Foar koartere trenings, spielje dit yn aparte top- en legere learwurden
- Kombinearje dit mei in ab-workout foar in folsleine workout
Doch dizze workout 2-3 net-oandachtige dagen yn 'e wike, nammentearje op syn minst ien dei fan' e rêst tusken workouts. Foar it bêste resultaat fan 'e gewichtsverlies, kombinearje dit workout mei regelmjittige cardio en in sûne, leech-kalorieedei.
1 - Barbell Squats
Stean mei fuotten breed as skouders mei de barbell dy't rêst op meatyske diel fan skouders. Knibbke knibbels en hâld it boarst op, legere yn in knibbels . Bliuw abs yn en de knibbels efter de tinen. Push troch de hakken om opnij op te bouwen en werhelje foar 16 reps. As jo gjin barbell hawwe, kinne jo gebrûk meitsje fan hanthaven of knibbels sûnder apparatuer.
2 - Walking Lunges
Stean mei fuotten meiinoar, en rjochts foet rjochts foardielen yn in lûk , beide kninen nei 90 graden. Stap meiinoar mei jo lofts foet en dan lofts nei foaren mei lofts foet yn in lûk. Ferfolgje, wikseljende skonken, foar de lingte fan 'e keamer. Bliuw foar foardiel net oer de toets te biezen. Repeat foar 2-4 rûnen oer de keamer.
3 - Deadlifts
Stiet mei fuotten hip-breed apart, gewichten foar froulju. Bliuw de rêch flat en abs yn, tip fan 'e heupen en legere torso nei de flier, hannen ticht by skonken, skouders werom. Skepje gluten en hegestringen om opheffe te bringen. Alle beweging is fan 'e heupen, dus net rûn de rêch. Werjaan foar 16 reps.
4 - Sumo Squats
Stean yn in breed hanthavenje mei toanen út om in 45-gradige hoeke en hâld in swiere hanthaven of kettlebell (oanwêzich) yn beide hannen en hâld it torso oprjochtsjen, knibje de knibbels yn in knibbel. Slop sa fier as jo kinne, de knibbels yn 'e rigel hâlde mei de tees. Push yn 'e heels om op te kommen en werhelje foar 16 reps.
5 - Push-ups
Begjin yn 'e optocht plak op hannen en hannen, hannen in stik breedder as skouders. It beweegjen fan abs wekken, bûgje de elkeboarnen en legere yn 'e stoommasine oant elbows sa'n 90 graden binne. Sis net yn 'e midden! Push op en werhelje foar 16-20 reps.
6 - Barbell Chest Press
Lyts op in stap, bankje of op 'e flier en bar (of dumbbells) in pear ynchellen boppe de boarst . Bliuwende rammebuorren, ophelle en opwekken wachtsje sûnder in elkoar te pleatsen. Leech en werhelje foar 16 reps. Jo kinne dûbels brûke as jo gjin barbellhúshâlding ha.
7 - Barbell Rows
Hâld in barbell (of dumbbells), tip nei foaren fan 'e heupen en bringe de romp oant likernôch 45 graden of parallel oan' e flier (hurder), knibbels lyts bûgd. Bend earm en bring elboaren yn 'e ribcage, kontraktearje de Latmûzen (eksterne). Hâld de abs yn 'e beweging. Leech en werhelje foar 16 reps.
8 - Dumbbell Pullovers
Ly ljochtsjende op in bank of ball (hurder) en hold in medium oan swiere hanthavene direkteur oer boarst. Bliuw jo rêch op 'e bank en it kontrolearjen fan it kontrôle, fergriemje it gewicht efter jo holle, de earms binnen, oant jo nivo mei de bank binne. Skeakje jo rêch om it gewicht werom te setten om te begjinnen, werhelje foar 16 reps.
9 - Sidefet mei in Arnold Press
Hâld de gewichten op boarstnivo mei palmen yn 'e hichte, nim in breed stap nei rjochts yn in knibbel. As jo de rjochter foet rjochtsje nei it sintrum, drukke de wapen op 'e kop en drukke de gewichten út. Ferleegje de gewichten as jo nei de link stean, ôfwikende siden. Jo kinne ek in sprong taheakje ynstee fan in stap foar mear yntensiteit. Werjaan foar 16 reps.
10 - Iron Cross Squats
Hâld de gewichten foar de skuon, knibbel as jo de gewichten opheegje yn in foargeande heule. Nim de earms nei de siden as jo steane en dan legerje se. Werjaan foar 16 reps.
11 - Triceps Dips
Sittje op in bank of stoel mei hannen rêstje neist de skuon. Push op en bringen de hippen út, stek it gewoan op 'e bank, de knibbels bûgd. Bend de elkeboarnen en leger lichem del (bliuw tichtby de bank) oant elbows 90 graden binne. Push op en werhelje. Rjochtsje de skonken foar mear yntensiteit. Werjaan foar 16 reps.
12 - Trêde-ien fan 'e tritops
Lyts op jo linker kant, hippen en knibbels stapke. Wapke de linke earm omheech om de rjochterhân op 'e rjochte holle rêste. Plak de rjochterhân op 'e flier foar jo, palm parallele oan it lichem. Skep de trizeps en stap jo lichem op. Lege en repetearje foardat de sideside skeakelje. Wernei foar 8-10 reps.
13 - Barbell Biceps Curls
Stean mei passende hip-breed útskeakele bar (of dumbbells) foar froulju, palmen út. Bend elkoaren en bringe gewichten nei de skouders (sûnder swinging). Lege efter werom en werhelje foar 16 reps. Jo kinne ek in kettlebell of in hanthaven brûke om dizze krollen út te fieren.
14 - Hammerkrullen op ien leg
Yn stean stean, lofts it lofts leg fan 'e grûn en balâns op' e rjochter leg. Mei palmen yntsjinne, bûgje elboaren en bringe gewichten nei de skouders sûnder de elkboaten te swingjen. Nêst efterôf en werhelje. Foar de folgjende set, balâns op 'e oare heule.