Dit útdaging fan bootcamp betsjuttet in ferskaat oan heul, hielendal lichemsplaten ûntwurpen om elk aspekt fan jo fitness út te reitsjen: krêft , duorsumens , lykwicht en agiliteit . It is cardio, der is krêft en der binne ton fan fergelike oefeningen dy't jo hertklasse bewarje foar safolle sirkels as jo tiid hawwe.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe. Dizze workout is bêste foar tuskentiids / advanced moderators.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in medisynbal , in eksploazjebal en in stap of bank
Hoe meitsje de Bootcamp Challenge Workout
- Fiere de oefeningen yn elk skeakel, ien nei de oare, mei in heule koarte rântsje tusken oefeningen
- Fiere elke sturt ienris foar in koartere trening, twa kear langer
- Feroarje de workout om jo fitnessnivo oan te passen, beskikbere apparatuer en doelen
Warming op - Soargje foar jo bod foar eksercise
Soargje derfoar dat jo op syn minst 5 minuten fan in cardio-masine of aktiviteiten waarmje. Besykje stappe berjochten, marchje yn plak, joggen yn plakje of oare cardio-bewegingen om jo bloed te rinnen.
Circuit 1: Begjin mei Burpees
Burpees
Skeakelje en plakken jo hannen op 'e flier neist jo fuotten.
Yn in eksplosive beweging springe foet efter yn in push-op-posysje. Gean foet werom tusken hannen en stean op.
In sprong oan 'e ein taheakje foar mear yntensiteit, as winske of, foar in wikseling, stap de fuotten werom ynstee fan springen.
Werne 60 sekonden.
Front & Reverse Lunge
Foar- en efterlannen
Hegere medium / swiere gewichten, stap it lofts leg nei in longleaze stap.
Push werom om te begjinnen, it loftse knibbel op te heuljen.
Nim it loftsfoech wer werom yn in reverse lûk en stoppje de tôgels werom om te begjinnen.
Fertie 30 sekonden en skean siden.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Begjin yn in plankposysje en breed de fuotten breed tagelyk biede de elboaren yn in drompel, sa leech as jo kinne. Yn in glêde beweging, springe op 'e rêch, springe jo fuotten meiinoar yn' e plank.
As modifikaasje bliuw de knibbels oan om de legere rêch te beskermjen.
Fierdergean foar 30 sekonden, kieze koart en besykje 30 sekondes te besykjen. Yowza!
Kontrolearje de circuit 1 of gean nei de folgjende circuit
Circuit 2 - Begjin mei reade lunge mei medisinen Ball Touch
Rear Lunge mei Med Ball Touch
Hâld in medisinen-ball op 'e kop en stap werom yn in rjochte legleaze mei de rjochter leg.
Slagje de skonk op in stuit en bring de med ball nei de tee. Gean sa gau as jo kinne!
Fertie 30 sekonden op elk side.
Skeakelje mei in Overhead Press
Squat with Overhead Press
Stean mei fuot hip-breed apart en hâld jo medium of swiere gewichten oer de skouders of op jo siden.
Lege yn in knibbel en stap yn 'e hakken om op te stean. Tagelyk stek de gewichten op 'e kop.
Werne 60 sekonden.
Rear Lunge mei dûbele armeilân
Rear Lunge mei dûbele armeilân
Hâld gewichten yn elke hân en stap werom mei it rjochter leg yn in efterkant mei in rjochte leg.
Tipje nei foaren, efter flak, en liede de elkoaren yn in dûbele hânrige.
Stap werom om te begjinnen en opnij foar 30 sekonden foardat jo de skonken wikselje.
Side-brêge mei Hip-Drops
Side-brêge mei Hip-Drops
Litte jo op jo sykte balânsje op it foarearm en fuotten (hips en fuotten stappe). Set de knibel op 'e flier foar in feroaring.
Hâld de torso fêst, legere de hip in pear sûch.
Bring de hip op en repetearje foar 30 sekonden op elke kant.
Kontrolearje de circuit 2 of gean nei Circuit 3
Circuit 3 - Begjin mei ienige knibbel en swing
Squat en Swing
Hâld in swiere gewicht (of kettlebell) en knibbel leech, swingend it gewicht tusken de knibbels.
Stean op, swingend it gewicht op 'e kop. Bliuwende momint brûke en de abs betsjinje, de rêch rjochte hâlden om te foarkommen dat de legere rêch bekrêftige wurdt.
Fertie 30 sekonden op elk side.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Set in papierplaat of in glidingdisk ûnder de linkfoet en hold in swiere gewicht yn 'e linker hân.
Bliuw de gewicht yn 'e rjochter leg en bûgje de knibb yn in knibbels as jo de linke foet nei de kant skiede.
Nim it gewicht nei de flier as jo kinne.
Push op op, slút de lofter foet yn as jo stean.
Fertie 30 sekonden op elk side.
Clean & Press
Sine en presse
Hâld middels / swiere gewichten yn 'e foarkant fan' e skuon en slach de earms yn in heule rige
Flip lûkt ôf en gewicht op, sadat se oer de skouders binne en de gewichten op 'e kop steane.
Ferfange it proses en werhelje 60 sekonden.
Ienfâldige boppeklopper
Overhead Squat
Steane yn in breed hanthavenjen ljocht-medium-gewichten yn beide hannen.
Nim de rjochter earm op, lit de linkere earm hingje tusken de skonken. Sykje op 'e rjochter earm (fakultatyf) legere yn in knibbels oant de skuon parallel oan' e flier binne.
Druk opnij op, hâld de earm op en repeat foar 30 sekonden op elke kant.
Kontrolearje de circuit 3 of gean nei Circuit 4
Kontrôle 4 - Begjin mei Toe Taps nei stap
Toe Taps nei 'e stap
Stean foar in stap, in trep of in lyts platfoarm.
Tikje de linke toe nei de stap, fluch de fuotten fluch yn 'e loft en stap de stap mei de rjochte toe.
Alternatyf fluch fuotten foar 60 sekonden giet sa gau as jo kinne!
Split Squat
Split Squat
Hâld medium / swiere gewichten, stap de linke foet op in stap of platfoarm efter jo
Bend de knibbels en legere yn in lunge (foarklei efter de tee).
Push troch de foarkant om te stean en werneare foar 30 sekonden en dan skeakke siden.
Hammerkrigel mei Power Squat
Hammerkrollen mei in Power Squat
Hâld swiere gewichten mei de palmen yn 'e kant.
Jo sille yn 'e knibbels gean en, lykas jo hips delkomme, de gewichten yn' e hammer krûpe, wylst se sa leech as hingje kinne.
Stean as jo de gewichten ferleegje en 60 sekonden werhelje.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tip fan 'e hippen mei de efterkant, abs yn.
Pake de elkoaren njonken torso en ferwiderje de wapens efter jo, kontraktearje trizeps.
Leech en werhelje foar 60 sekonden.
Kontrôle op 'e rûnte 4 of jo binne dien!
Mear