Aktivearjen fan 'e posterioren en kearnmûzen
De reverse- plank- eksercisaasje is in faak oerspielde ündering dat foar de kearn goed is. It docht de efterste mûzels (dy 't by de efterkant fan it lichem), mar as it goed docht, hat it ek de baetmuskels yngrepe . Hoewol dizze praktyk is meast te sjen yn joga-klassen, it is in noflike oanfolling ta in basiskearnwurden routine .
Jo kearn is mear dan allinich jo baakmuskels.
De kearn befettet de hip-abduktors, hip-adduktors, hipfekkers, en de lienboarne. Wannear't it korrekt dien wurdt, draait de reverseplank alle mûzels, lykas de gluten en harsels, foar in útdaagjende folsleine kearnwurk.
De reverseplank-utering kin ek brûkt wurde as reabewurking om kearn- en spinale stabilisaasje te ferbetterjen.
Oanrjochting en romte nedich : Dit is in lichaamlike útwurking dy't gjin oare apparatuer freget as in eksploitaasjematte. Jo sille romte nedich wêze om jo lichem folslein te ferlingjen.
Learje de Planke Pose
Foardat jo in reverse plank besykje, kin it wêze as it nedich is om de basis fan in standert plank te posearjen. In haadklasse fan pilatespraktyk, de plank is in poerbêste manier om kearnkrêft te ûntwikkeljen as ek algemien fleksibiliteit. It meast beslacht de abdominale en skouders.
- Kneel op in mat of de flier, en rin jo hannen út foar jo. Ferballe jo skonken efter jo, en sette jo foarearmen parallel oan elkoar.
- Lûk jo bûk ôf fan 'e flier ôf as jo jo reade hoedzje.
- Besykje te hâlden dat jo skouders fan slûch hâlde moatte troch te rjochtsjen op harren te hâlden fan jo earen.
- Hâld jo holle yn 'e rigel mei jo stins.
- Hâld jo plank foar 10 atten of 30 sekonden. Uteinlik wurkje om de plank te hâlden foar in folsleine minút.
Hoe kinne de Reverse Plank-aksje dwaan
As foar de reverseplanke, is it krekt lykas syn namme oanbelanget: de omkear fan 'e plank stiet.
- Sitt op 'e flier mei jo skonken foar jo útwreide.
- Meitsje jo palmen, mei fingers breed breed, op 'e flier wat achter en bûten de hippen.
- Druk yn jo palmen en lûk jo hippen en torso nei it plafond.
- Sjoch op 'e plafond, pine jo tegels, en hâld jo earm en skonken rjocht.
- Hâld dyn hiele lichem sterk en foarmje in rjochtline fan jo holle nei jo heels.
- Skeakelje jo kearn en probearje jo belly knop werom nei jo rin. Hâld de posysje foar oant 30 sekonden.
- As jo hippen begjinne of drippe, sjoch jo wer werom nei de flier.
Tips foar de Reverse Plank
Om de meast foardiel fan 'e reverseplanke te krijen, moatte in rjochte line behâlde en 20 oant 30 sekonden hâlde. Jo miskien moatte begjinne by it hâlden fan de posysje foar inkele sekonden as jo jo sterkte bouwe. Jo kinne begjinne mei trije sets fan 10-sekonde holds. Tink derom dat it better is om de juste posysje foar in koartere tyd te hâlden as in langere tiid te gean yn in ferkearde posysje.