Struktureft yn jo skouders en boarst
De hanthavene fermindering is in fundamentale gewicht-trening dy't in prachtig is foar begjin-treners. Yn dizze ferzje fan 'e hanthavenefûns ophelje, begjinne jo mei in hanthaven yn elke hân op heulnivo. Jo ferheegje de halsboarnen parallel oan 'e flier en dan werom nei de startposysje om in oefening werhelling te foltôgjen. De foarheak stimulearret benammen de skouder (deltoïden), mar wurket ek de boppeste boarstmuskels (pectorals). Mear ynformaasje oer gewicht trening terminology en toetseboerd beskôgje as jo eftergrûn ynformaasje nedich foardat jo dizze aksje besykje.
1 - De útgongspunt
- Selektearje twa hantlings fan in gaadlik gewicht. Jo moatte begjinne mei in lichtgewicht foar dizze oefening. Oftich gewicht kin de skoudersgefoel miskien drage.
- Stean mei foetten oer skouderbreed apart. Bliuw de rinnen rjochte en foet plante flak op 'e flier. Jo wapens mei gewichten moatte hingje.
- Hâld de hantels oer de skuon horizontaal, palmen dy't werom nei de skuon steane. Asjebleaft dat jo in stevich grip hawwe.
- Blaze de abdominale muskels.
- Brûk in lichte gewicht op 'e earste en plan om 10 oant 12 werhelling te dwaan foar 1 oant 3 sets fan oefeningen. Litte gjin gewicht heger wurde, dy't te swier binne.
2 - De Exercise Movement
- Lûk de gewichten op nei, de earms steane yn 'e foarkant mei palmen oan' e kant. Hâld in lege bûnder yn 'e elkoar om de stress te ferleegjen op' e knibbels. Pausje as de armen horizontaal binne nei de flier en fiele de kontrôle yn 'e skouders.
By it útfieren fan dizze oplieding, stek net of stilje - altyd in sterke en stasjonale torso. As jo stappe of fine jo dat jo op 'e heul stappe om de lift te foltôgjen, bygelyks dan de gewichten binne wierskynlik te swier. - Werom de hantlings nei de startposysje by de skuon mei in stadige en kontrolearre beweging.
- Ferjit de eksploazje foar it tal sets en repetysjes yn jo programma.
3 - Punten oan opmerking
- Yn alle ferzjes hâlde de rêch direkteur, skuorje de abdominale en lês de skouders net oerien.
- Ynhale as jo tariede om te harkjen en op te rieden op 'e doel.
- Bliuw gjin momint brûke om de gewichten op te heljen, sadat it effektiviteit fan 'e ütwinning feroarsake wurdt. It hichte fan de gewichten makket gau druk om de spanning yn 'e spieren te ferleegjen, benammen op' e top fan 'e lift.
- Dit is in oefening wêrtroch't jo gjin gewichten helle moatte dy't jo folslein op it ein fan in set sette.
- Jo kinne foarkarren útfiere troch jo wapens te wikseljen, op te heljen en te ferleegjen se ien op ien kear.
- In hammergriff kin brûkt wurde. Yn dizze ferzje wurde de dumbrels hâlden oan de kanten mei in hammergriff (palms yn 'e rin fan elkoar), yn stee fan flak op' e skuon.
- In barbell kin ek brûkt wurde mei dizze oefening. Begjin mei lichtgewicht om te witten te wurden oan 'e moasje mei de barbell.