Jo wite altyd dat krêfttraining in krúsjale komponint is foar elke workout routine as jo passe wolle, sûne te krijen en gewichts te ferliezen.
Houtgewicht makket it mooglik om boude muskelgewebe op te bouwen en mear koartsoargers te bouwen en dit allegear bart troch it útfieren fan jo lichem mei mear wjerstân as it kin omgean .
Ja, jo kinne jo lichem gewicht brûke , fansels, mar as jo echt wichtige feroaringen wolle, moatte jo ekstra apparatuer hawwe en der is in soad fan dy dêre.
Spylje yn alle sportkomplekssportwinkel en jo sjogge hanthaven, blazers, bands, masines ... der binne safolle stikken apparatuer, it kin oerweldigje. It is gjin wûnder dat safolle minsken mei cardio hâlde en de gewichtskamers foarkomme.
Der is in manier om dit probleem te heljen troch it ferienfâldigjen fan jo treningen en de apparatuer dy't jo brûke. Yn feite kinne jo in geweldige workout krije mei in soad allinich apparatuer as jo de goeie oefeningen hawwe.
Ien Dumbbell, Multiple Exercises
Stel jimme út dat jo yn in soad sportyf binne mei elkenen dy't fjochtsje oer in set fan hanthaven of in gewichtbank. Of foardat jo binne thús , jo binne yn 'e hast, en it tinken dat jo allegear gewichten om' e keamer te lûken binne krekt tefolle.
Wat as jo in go-oan-routine hawwe dat allinich ien ding nedich hat: ien hantel? Dat is wat dizze workout alles is. Effektive, totale lichemerkonditionering mei just ien hantel.
The Exercises
Dit training is alles oer krêft en krêft, it lichem troch dynamysk, soms ballistyske bewegingen nimt dat net allinich de sterkte útfiere sil, dan krije jo hertklimaat sa dat jo noch mear kalorgen brâne.
It is hast graach in cardio en krêft workout yn ien, wat dat jo tiid besparret sûnder jo resultaten kompromittearret.
Dizze bewegingen binne net jo tradysjonele krêft-oefeningen, mar ynstee fan unike kombinearre bewegings dy't jo hiele lichem beklimme. Wat macht dat grut is dat de bewegingen funksjonele binne. Jo ferpleatse yn alle ferskillende fleanmasines fan 'e beweging by it wurk fan meardere muszels tagelyk, sa't ús lichems wurkje yn it echte libben.
The Weights
Bêste fan alles, jo hawwe net folle romte nedich en jo moatte mar ien stikje apparatuer hawwe, in hânbal.
Ien nota: der is ien opslach - jo kinne net alle praktyk dwaan mei deselde gewicht, sadat jo allinich ien gewicht op ien kear brûke, it is in goede idee om trije ferskillende hantels te krijen: Licht (3-8 pûn foar manlju, 5-10 pûn foar manlju), middel (8-10 pûn foar froulju, 10-20 pûn foar manlju), en swier (10-20 pûn foar froulju, 20-30 pounds foar manlju) dus jo hawwe wat karren .
Jo kinne ek kieze om dizze bewegingen út te fieren mei in kettlebell of medisinenbal.
Foarsoarch
Gean oer alle bewegingen dy't pine of ûngemak bringe en jo dokter sjen as jo in medyske betingsten of sykte hawwe.
Ynstruksjes
- Warmje mei sa'n 5 of mear minuten fan cardio.
- Grab 1 oant 3 hantlings fan ferskillende gewichten en fine in romte oer dat is sawat 4 'x 4'.
- Docht elke ekssetje as rjochte, elk útfierd mei stadige en kontrolearre bewegings foar de opjûne tiid.
- Hâld elk ien nei de oare mei gjin rêst yn tusken.
- Folslein ien circuit foar in 15-20 minút trening of do 1-3 kursussen foar in mear intensere routine.
- Finearje de workout mei in fluggens en in streekje .
1 - Pulsing skat mei dumpen
Grabje jo swiere gewicht en stean mei fuotten in bytsje breder as skipbread apart. Hâld de hantel yn beide hannen en bûgje de knibbels yn in knibbels.
Stjoer de hippen werom, hâld it rjochtstreeks geregeld, en knibbel as leech as jo kinne.
Hâld dizze posysje op, pakken in pear sellen en dan leger werom yn in knibbels. Wernei de 8 pulses op en stean op.
Folgje hommels mei 8 pulses elk foar 60 sekonden.
2 - Side Lunge Mei in Triceps Extension
Mei in moderate oant swiere hantel yn 'e rjochterhân, nim dan in heule stap út nei links en bûgje de knibb yn in sydkant. It rjochter leg moat rjocht wêze.
As jo ite, liede de rjochter earm nei in trisps-útwreiding. Slaen de earm, stap werom om te begjinnen en werhelje foar 30 sekonden en dan sil 30 siden skealje.
3 - Side-skeakel mei weaging
Hâld jo swiere gewicht en stapke nei de kant nei in skuorre, it ferstjoeren fan 'e hippen efter jo, elkoar bûgje en it gewicht njonken it ear.
Stean op en bring it foet yn 'e rekken en wachtsje de gewicht op' e kop, hingjende hannen.
Skeakelje oan 'e oare kant de gewicht nei it ear bringe.
Werne 60 sekonden.
4 - Ien legrige
Mei in gewicht yn 'e rjochterhân, set it hiele gewicht op' e rjochter leg. Nim it oare leg nei jo rjocht as jo de torso foardwaan.
Jo moatte balansearre wurde op 'e lofter leg en de holle moat yn oerienstimming wêze mei de tep, parallel foar de flier (hâld op in muorre of stoel foar balâns as jo nedich binne).
Mei it gewicht hingje, bûgje de elkbôgje en lûke de gewicht op, en bringt de elkboar nei it tegelsnivo.
Bliuw lykwichtich op ien foet bliuwe, bliuwt 30 sekonden foar ien fan 'e sympoatten foardat se siden skeakelje.
5 - skat en reak
Mei it gewicht yn 'e rjochterhân bûgde de earm, en it gewicht njonken it rjochts ear, legere yn in knibbels, torso op en de hippen gean werom.
As jo stean stean en berikke it gewicht oer. Nim en 30 sekonden werhelje foardat jo siden skeane.
6 - Triceps-útwreiding mei kikken
Hâld in swiere gewicht yn beide hannen en nim de rjochter foet efter jo, de foet oan 'e flier.
Bend de elkebommen, it gewicht nimme efter de kop. As jo de wapen rjochtsje, slaeze de trizeps en stap it rjochts leg as as jo de tee oan te berikken mei it gewicht.
Folgje 30 sekonden werhelje en dan siden.
7 - Skeakelje mei hantlingsswing en leglift
Hâld in swiere hanthaven yn beide hannen, fuotten hip-breed apart.
Bend de knibbels yn in knibbels en swing it gewicht yn en werom tusken de skonken.
As jo stean, swimme de gewicht op en hingje it rjochter leg justjes in pear inch yn in leglift.
Lege it leg en ferwachtsje it gewicht wer, dizze kear in leglift op 'e lofter leg.
Leech en werhelje foar 60 sekonden.
8 - Pivot Squat Curl
Hâld in gewicht yn 'e rjochterhân en begjinne yn in brede knibbels, fuotten breed en knibbels yn' e rigel mei de tinen. De elbow moat gebeure wurde, it gewicht op 'e skouders as yn in bisepsrulle.
Pivot nei links, nimme de lofter foet werom yn in knibbels as jo de earm rjochtsje.
Pivot werom nei 'e foarkant, knibbels en knipet it gewicht yn in bisepsrulle.
Folgje 30 sekonden werhelje en dan siden.
9 - Single Arm Smaak en Printsje
Begjin mei de fuotten in bytsje breder as hip-ôfstân apart, swier gewicht yn 'e rjochterhân.
Skeakelje, it gewicht oan 'e flier berikke as jo kinne, en dan it gewicht opjaan as jo steane, it gewicht opnimme yn in heule rige.
Yn ien rjochte bewegen klikke jo de elkboat sadat it gewicht oer de skouder is en drukke it gewicht op 'e kop.
Lege en 30 sekonden op elke side werhelje.
10 - stean om Kneel lûkje mei hantel
Soargje derfoar dat der in mat of sêfte eftergrûn efter jo is en in gewicht yn 'e rjochterhân hâlde, de earm rjochte op' e kop.
Hâld it gewicht as jo de rjochter foet rjochtsje en knibje op 'e flier.
Nim it lofts fuot werom dat jo knibbelje op beide knibbels, de rjochter rjochter noch hieltyd yn 'e loft.
Stap de rjochter foet werom en dan lofts fuotje. Besykje it gewicht op 'e hiele tiid te hâlden, as jo kinne.
Folgje 30 sekonden werhelje en dan siden.
11 - Crossback Lunge mei frije swing
Hâld in gewicht yn 'e rjochterhân en nim de rjochter foet efter jo yn in crossover-lunge, lûkend ligjend achter it lichem.
Bring de rjochter leg en tape de toanen op 'e flier. Tagelyk swing it gewicht nei it skoudersnivo.
Nim en 30 sekonden werhelje foardat jo siden skeane.
12 - Dumbbell Pullover
Op in mat of bankbank hâlde in swiere gewicht yn beide hannen. Meitsje de kearn en, elkoar binnen bûtend, legeren it gewicht efter jo tige stadich, stopje as jo in streek yn 'e lats fiele.
Skeakje de rêch om it gewicht op te heljen. Leech en werhelje foar 60 sekonden.
13 - Ien earmkast Fly
Op in matsje of bankje, hâld in gewicht yn 'e rjochterhande, rjochts oer it lichem.
Meitsje de kearn om dy te fêst te hâlden,, ljochtsjend bûge, lûkt it gewicht nei de flier, allinich it legerje nei torso-nivo.
Bring it gewicht werom om te begjinnen en op 30 sekonden op elke side te werheljen.