Trenen op it stadion
Treppen: se hawwe in manier om jo te ferjitten dat jo fitness better wêze koe. Of jo begjinne huffing en puffing nei it klimmen fan ien flecht, of jo wapke nei't jo in pear ferhalen útfiere, is der net maklik oer it wearzjen fan jo lichemgewicht op in fertikale lizzing.
Dit is krekt wêrom jo jo folgjende workout nimme moatte oan de bleachers.
Shannon Colavecchio, de eigner fan it Tallahassee-basearre fitnessstudio, Badass Fitness, is in grut oanfieder fan treinearrings foar har kliïnten.
Yn feite nimme se har eigen bootlager dielnimmers oan 'e Doak Campbell Stadium fan' e Florida State University om se troch de paces te setten. Neffens Colavecchio, "Gjin masine yn in gym kin de hurd slagjende foardielen fan in stadiumtraining útfiere, en hoefolle hurd jo laitsje, sil it jo de cross-training foardielen jaan fan it gebrûk fan in stadion as jo giant fitness-playground . "
Yn 't feiligens beskriuwt Colavecchio fiif wichtige redenen wêrom't jo trainerwurden yn jo reguliere fitness-routine ynstelle moatte:
Folsleine opliedingsmooglikheid: Jo kinne elke tille fan jo lichem wurkje mei it brûken fan nûmere mear as de bleachers, rampen en hannelingen.
Endlos opsjes: Der binne in protte manieren om jo routine te ferjitten om in killer workout te krijen.
Gjin gymnastyk, altyd iepen: Folle heule skoallen, hegeskoallen en gemeeningssintra ferlitte har bleachers en stadions iepen foar it publyk. Rjochts foar it dûbeljen fan it belied foar't jo gean - it soe ûntlernend wêze om te sjen op in tiid wêryn de foarsjenning foar privee studintevenrjochten sletten is.
In betelbere booty-lifter: Jo moatte net ûnder it mes is gean - pas de trep! Treppenwurksmiddels binne ien fan 'e effektive manieren om in heulende, tonige efterkant te kommen, lykas elke stap dy't jo nimme de gluten.
Krekt in ûnstoppber gefoel: Bleacher-workouts sels kinne jo fiele as jo stjerre, mar as jo it programma ferbrekke, sille jo fêsthâlde.
Colavecchio's Stairs Workout
Nei it pleatsen fan in set fan bleachers yn jo gebiet, net allinich de stappen op en del te drukken - besykje dit (mooglik brutale) workout-berop fan Colavecchio. It sil net maklik wêze, mar as jo dien binne, sille jo folslein realisearre fiele.
1. Einfache Warm-Up
Begjin mei in ienfâldich warm op. Nim twa rûnen om it spoar of stadion te nimmen, jogjend op in moderne tempo. Dit soarget foar jo foar de earste trije minuten fan cardio-drillen.
2. Cardio Drills
Ryd troch de folgjende drillen, hurd as jo 30 sekonden kinne elkoar folgje:
- Jacks: Standert standert springen.
- Ready Sets: Skeakel leech, rinne fluch yn plak, en elke pear sekonden "set" werom yn in plank troch jo hannen op 'e grûn te setten ûnder jo skouders, hopping de fuotten werom en yn in plank posysje foardat jo weromgean nei de lege knibbel posysje wêryn't Jo rinne fierder op it plak.
- Skater : Fjalke letterlik plyometryske koartsjende lunge út, as as jo in ritmeasjonaal reedriders plak hawwe. Begjin troch jo rjochts focht te rjochtsjen nei it rjochtsjen, en ferpleatse jo lofts efter jo rjochter as jo yn in linigens legerje. Ferplicht jo rjochter foet, lofts jo lofts fuotstel nei it loftsôf, foardat jo rjochter leg nei jo lofts rjochtsje.
- Hoge knibbels: Rinne yn plak as jo jo knibbels heech as jo kinne nei elke stap nei jo boarst.
- Side-shuffles: Shuffle 10 feet nei rjochts foardat jo werom sette nei jo startposysje - trochgean trochgean foar de hiele 30 sekonden werom te rinnen.
- Burpees : Slach op, pleatst de hannen op 'e grûn ûnder jo skouders, hopje de foetten werom nei in folsleine stoppelpost, hopje de fuotten nei jo hân nei har startposysje, en springe yn' e loft as heech as jo kinne. Tink derom om te gean mei jo knibbels en hippen wat bûgewol om de ynfloed fan elke sprút te ferleegjen.
3. Hit de Treppen
No dat jo grif opwarmje, it is tiid om de trep te treffen:
Laai de keizers twa kear op en del
Fiere 25 knibbels
Doch 15 stappen-stappen , nei rjochts en loftsiden, brûk ien fan 'e blekerbanken as jo platfoarm
Stipe 25 bank triceps dips
Finish mei 25 v-sit-ynsekten
Ferfiere de folsleine skeakel twa kear.
4. Opsjoneel rampbears
As jo tagong krije ta rampen op jo stadion (dizze faak allinich tapast op gruttere plakken), besykje dizze drugs te tafoegje oan jo routine:
Rin fan 'e ûnderkant nei' e toprampe ienris
Rin op in ienich nivo fan ramten, dan meitsje 15 pushpunten, 10 burpees , en in 1-minige muorre sitte op elke ramp oant jo de top berikke
Oanfoljende Bleacher Workout Tips
Oft jo de workout fan Colavecchio brûke of in oar tredde workout routine, binne der in pear dingen dy't jo hâlde moatte foardat jo begjinne.
Altyd waarm opheare foardat de bleachers te sliepen.
Bring wetter mei jo en bringe alle 10 oant 15 minuten wetter te brekken, benammen at it oefenjen fan waarme waar.
As jo dwaan fan bewegingen of oefeningen op 'e grûn, beskôgje dat it bringjen fan in mat.
Kennis de rangoarder fan 'e venue en planearje jo workouts om oare eveneminten.
Bring in buddy of mei in groepearwurksgroep - it is feiliger en mear wille as it allinich giet.
Besykje de Treppe Workout thús
As jo gjin ienfâldige tagong krije ta in set fan bleachers of in stadion, kinne jo de rûte fan Colavecchio maklik oanpassje foar elke treppen fan jo hûs of kant. Brûk dizze tips om te begjinnen:
Warmje troch fytsen yn plakken te fytsen, folge troch de trije minuten fan de cardio-drillingen dy't hjirboppe detaillearre wurde (jacks, kursussen, riders, hege knibbels, side-shuffles, en burpees).
Taake yn 'e treppe troch trije minuten op te rinnen en ûnderwerp, folge troch de boppesteande oefeningen (skewers, treppenstopkes, trizepsps dips, en v-sit-ynslach). Fertrage dizze hiele cycle twa kear.
Meitsje de ramproutine oan te passen troch trije minuten op te setten en te ferdielen, folge troch de hjirboppe neamde oefeningen (in inkele jog op en ûnder de treppen, drompels, burpees en in muorre sit). Fertel de hiele fytsert trije kear.
In wurd fan
Treppenwurksumheden binne ynhertigend útdaagjend. As jo in programma-programma begjinne, dan kinne jo opnij besykje op dit stadion-programma te hâlden, oant jo in baseline-nivo fan kardiovaskulêre endurance en legere-kracht krêft ûntwikkele hawwe. As it jo earste tiid om de trep te treffen, binne jo net bang om it stadichoan te nimmen. Der is gjin skamte yn 'e hannelspunt foar jogging of it beheinen fan it totaal tal treppen dy't jo klimme. It is better om jo wize yn in nije programma te beweegjen as te wekker te wêzen om in wike te dragen.