Wat moatte jo witte oer Supplemental vs Dietary Omega-3s?
Jo hawwe wierskynlik heard dat omega-3 fatty acid's binne goed foar jo, en binne ien fan 'e redenen in soad minsken dy't mear fisk oan har fiedings taheakje. Mar in protte minsken dogge net graach fisken te iten, of op syn minst dat faak. Kinst itselde omega-3s krije troch in oanfraach yn te nimmen?
Omega-3 Fet-sauren: wêrom al de hype?
Omega-3 fatty acid's binne in soarte fan polyunsaturearre fet (of oalje) en binne essensjele foar nervous systemfunksje en in soad oare lichemsystemen.
Omega-3's kinne goed wêze foar droege hûd en eagen en binne krekt goed foar jo hert om't se har fermogen om bloeddruk te ferleegjen en it risiko fan plottende dea te ferfallen. Oars as omega-6 fettsaurearren befoarderje se gjin atherosklerose, it ûnderlizzende probleem mei kardiologyske sykten lykas koronary-artery-sykte.
Omega-3 fatty acids kinne in tige positive effekt hawwe op triglyceridenivo's en is de yndikaasje foar trije prescription-oanfollingen fan omega-3s. Hoewol DHA en EPA kinne triglyceride nivo's ferminderje, lykwols, benammen yn minsken dy't in hege triglyceride-nivo hawwe, kin it effekt net alle positive. Yn hege doses kinne omega-3s de grutte fan LDL-cholesterol ôfnimme en HDL (goed) cholesterol ferminderje. Presskrift omega-3 supplementen wurde allinich oanfrege foar minsken mei hege triglyceridenivo's. Learje mear oer it effekt fan omega-3s op cholesterol en triglycerides.
Yn ljocht fan dizze potensjele sûnens foardielen, sille in soad minsken nei de fiere boarne fan omega-3's gean: fisk.
Mar wat as jo net graach fiskje of op syn minst dat folle fisk litte? Gelokkich binne der alternativen dy't net yn 'e see swimme, lykas plant-basearre boarnen en omega-3 tafoegings.
Om de bêste boarnen fan omega-3 fatty acids te begripen, en it bêste oanfolling te kiezen, is it bysûndere om de ferskate soarten omega-3s te begripen.
Typen fan omega-3 fatty acids
Der binne feitlik ferskate soarten omega-3 fatty acids, en dizze soarten kinne ferskille yn 'e gefolgen dy't se hawwe op jo sûnens. Omega-3's binne:
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (alpha linolensäure)
Boarnen fan omega-3 fatty acids
Der binne trije primêre manieren om mear omega-3s oan jo dieet te fieren: fisk, planten en tafoegingen. Litte wy elk fan dizze getal besjen en dan beantwurdzje de fraach oer oft supplementen brûkt wurde om fisken te ferfangen.
Fisk en omega-3s
Yn alle gefallen binne fisk de topboarne fan de omega-3 fatty acids docosahexaenoic acid (DHA) en eicosapentaenoic acid (EPA). Dit binne de foarmen fan omega-3 fatty acid's dy't jo lichem nedich hat, en wêrom't de Amerikaanske Heart Association oanbefellet om elke wike op syn minst twa feintsjes te iten. De topfisk foar omega-3 fatty acid's binne fatty fisk lykas salmon, tonne, anchovy, halibut, herring, mackerel, forelle en sardines.
Plant-basearre boarnen fan Omega-3 fatty acid's
Ien alternatyf om fisken te iten is om planten en oaljes te krijen dy't omega-3 fettsaids hawwe. Oars as fisk, leverje planten alpha-linolearyt (ALA) ynstee fan DHA of EPA. Dat sei, ús lichems foar it grutste part konkludearje ALA nei DHA of EPA, ôfhinklik fan hokker fettige sûder jo lichem nedich is.
De bêste plant-boarnen fan omega-3 fatty acid binne ûnder oaren:
- Nuts mei walnuts en amandels
- Siedingen lykas flachsen sied, chiaaden, koarnensamen, hippensamen, en pineappels
- Edamame
- Kanola-oalje
- Navy beans
It is maklik om plant-boarnen omega-3s te oanbean oan jo dieet, bygelyks kinne jo koarnensamen oanmeitsje oan in salat, koekje mei kanola olie, en snackje op walnuts. Jo kinne ek gemalen flaksensamen kopen en nimme troch de lekkerlike, as ferliking mei in oanfolling.
As jo grutte dosinten fan EPA of DHA nedich en fiskje net iens binne, is it wierskynlik dat plant boarnen allinich net genôch wêze kinne. As dat it gefal is, kin in omega-3 fatty acid-oanfolling oanbean wurde.
Omega-3 fatty acid tafoegingen
Sawol fisale oalje en plant-basearre omega-3 fatty sûker tafoegings binne beskikber en aktuele ûndersiikje suggests dat omega-3 tafoegingen in soad fan deselde foardielen fan fisken biede kinne.
Fiskbasearre supplementen kinne fisk oalje, codleveloal, of krill oalje, en befetsje ferskate bedraggen fan EPA en DHA. Plant-basearre tafels befetsje ALA, dy't konvertearret yn EPA en / of DHA yn it lichem.
Om't nutrike oanfollings net regele binne yn deselde groep as prescriptionprodukten, is it wichtich om in goed produkt te keapjen fan in reputable boarne.
Prescription omega-3 fatty acid supplements
Njonken de oandwaande oanfollingen binne presjûters oanfollingen beskikber. Lovaza (omega-3 etalysers), Vascepa (ikosapint etyl), en Epanova wurde foaral brûkt foar minsken mei tige hege triglycerides.
Side-effekten en feiligens fan Omega-3 fatty acid supplements
Omega-3 tafoegings binne faak feilich, sa lang as jo gjin reden hawwe om se te foarkommen (sjoch hjirûnder) en folgje jo de lêzings-rjochtingen. It is altyd in goeie idee om te petearjen mei jo dokter oer alle nutlike oanfollingen, foaral as jo in kwantike medyske omstannich hawwe. Diätskontragings kinne side-effekten hawwe en ynteraksje mei wat medisinen. Sawol koarte termyn en lange termyn-side-effekten kinne foarkomme en ynklusyf:
Koarte termyn-effekten : Fisklike burps. As jo net fiskje wolle, sille jo wierskynlik echt ha 'de fiskenboarps' ha dat dizze tafoegings kinne feroarsaakje. Sa is in oare opsje algal oalje, dat makke wurdt fan 'e marinealgen. It is de ienige plant-boarne dy't befettet DHA.
Long-term side-effekten : Troch dizze tafoegings foar ferlingde perioaden te fieren kinne guon minsken fiele foar vitamin E en in protte omega-3-oanfollingen kinne mei bloedklotting bewege. Sa as jo beslute om mear fisk te iten, kinne jo prate mei jo sûnenssoarchfoarmer foar it meitsjen fan grutte amounts fan omega-3 fettsoarten of elke oare fiedingsnivo's.
Drug-ynteraksjes: Sprek jo mei jo dokter om medisinen dy't jo nimme, mar fiskjier is meast probleem om te kommunisearjen mei diuretika, beta-blokkers, en bloeddinner.
Omega-3's, Fisk, Supplements, en Merkurius
De ôfrûne jierren is der mear soargen oer de mercury-ynhâld fan sawol fisken as fisk-oaljefets. It is net mooglik om merkkurigens hielendal ôf te kommen, om't der lytse mjitkueres binne yn alle fisken, mar jo kinne ferwiderje heger mercurynivo fisk benammen as jo swierder binne of boarstfeest. Dizze binne hjirûnder ûnder ûnder swangerskip neamd.
Wa't Omega-3 fetsynedereglementen foarkomt
It liket derop dat omega-3 fettsaureurs in soad foardielen hawwe en kinne de gat ynfolje foar dyjingen dy't net in protte fisken of nuts hawwe.
Der binne guon minsken lykwols dy't dizze tafoelen net nimme moatte. Dit befettet:
- Minsken dy't allergysk binne foar fisk of skulp
- Minsken dy't lever sykte hawwe of abnormale levenfunksjes
- Minsken mei atrial fibrillaasje
- Minsken dy't medikaasjes nimme dy't mei omega-3 fettsaurearjen kinne soargje lykas inkele bloeddinner (tafoegings kinne it risiko fan bloedigens fierder ferheegje), beta-blockers, of diuretika.
Dêrneist kin jo dokter as jo likernôch lipideprofyl ûnthâlde fan jo LDL.
Schwangere, breastfeeding, en omega-3 fatty acid's
Op 'e eagen, in protte minsken soenen allinich omega-3 tafoegingen foarkomme as it swier, mar it is wichtich om te praten mei jo obstetriker sawol oer it iten fan fisk en it nimt in omega-3 oanfolling as jo net. It is tocht dat swangere froulju yn 'e Feriene Steaten net genôch fisk ietsje, en omega-3 fettsoarten binne wichtich yn' e ûntwikkeling fan it waarmspyt fan 'e bern. It Miljeu-Soarch-Aginda advisearret dat swiere froulju alle wiken 8 oant 12 oun fan leech-mercuryfisk brûke. As jo swier binne en fiskje net iens, prate mei jo berekkening oer de feilichste oanfolling foar gebrûk.
- Lyts mercuryfisk beynfloede lûdtuna, salmon, pollock, sardines en anchovies.
- Hegere mercurynivo fisk biedt mikelel, swurdfisk, albacore ton, en tilefisk.
Undergrins op Omega-3 fetsylderen sûnder fiskers te krijen
Omega-3 fatty acids spylje in wichtige rol yn 'e sûnens fan sawol jo nervous systeem en hert. Ideal is it oan te rieden dat minsken fiske ite wyks twa wiken om in adekwaat bedrach fan DHA en EPA te krijen. As jo fisken net iens binne, kinne plantingsboarnen beskikber binne dy't ALA leverje, hoewol dit kin útdaging wêze. Omega-3 tafoegings kinne de gat yn dit gefal oplosse, hoewol it oanbefakke is dat jo prate mei jo dokter hawwe foardat jo ien oanfolling brûke. Selektearje in hege kwaliteit oanfolling fan in reputabele boarne (jo meie ek wat jo betelje) is in goed idee as nutritional oanfollingen net sterk regeleare yn 't de US
Der kin fansels foardielen wêze foar it fiskjen fan fisken as net oanwêzich yn in oanfolling, lykas oare fiedings yn fisk in rol spylje kinne yn it ferminderjen fan kardiovaskuläre sykte. Doch foar wa't net fisk is, is in oanfolling faak in ridlik alternatyf.
Der binne inkele koarte termyn en lange termyn-effekten dêr't jo bewust wêze moatte, en omega-3 tafoegings kinne ek ynteressearje mei wat medisinen.
> Boarne:
> Balk, E., en A. Lichtenstein. Omega-3 fatty acid en kardiovaskuläre sykte: gearfetting fan it 2016 Agency fan soarchsoarchûndersyk en kwaliteitbeheardersferslach. Nutrêden . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Nasjonaal sintrum foar komplementêre en yntegrale sûnens. Omega-3 tafoegings: In djipte. Updated 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm