Dit wurkbalke fan BOSU Ball fersterket it hiele lichem en befettet cardio-bewegingen om jo hertslach te ferheegjen:
- Ferplicht alle oefeningen, ien nei de oare (ien set) foar in koarte, totale learenwurk.
- Bliuw 2 of mear sets fan elke oefening yn it formulearre formaat of yn rjochtline foar in langere workout.
- Split de routine yn it boppekant en it leger lichem foar koartere trenings.
1 - BOSU Ball Totaal Body Workout
Wizigje hokker bewegings nedich binne om te passen mei jo fitnessnivo en doelen.
Formulier-punten foar it BOSU-wurkjen:
- Altyd hâlde jo lichem yn 'e goede opmaak by elke oefening. It is normaal om te ferlytsjen om jo lykwicht te hâlden, mar soargje dat jo net slipje.
- As jo te willekeurig fiele, hâldst op in muorre foar balâns of útnoege alle sprongen dy't jo ûngemaklik meitsje.
- Begjin mei in lichte gewicht of gjin gewicht om jo foarm perfekt te meitsjen.
2 - Warmje de oefeningen: BOSU-skift, maart, en run
Shift, March, en Run
Warmje op troch te stean op de BT en jo gewicht fan foet nei foet te ferpleatsen, mei wapens foar balâns. Wernei foar 10 reps op elke side, en folgje mar foar 10 reps op elke side. As jo noflik fiele, nim it op in lichte jog foar 10 reps op elke side. Fertel de searje 3 kear.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stean nei de BT stean en pleatst de rjochter foet. Slach op en stean op, stappe op 'e kuppel en legt yn' e knibbel. Stap nei de oare kant en knibbels, trochgean efter en foar 30 oant 60 sekonden.
4 - BOSU-alternatyfe lunges
Alternating Lunges
Stean op 'e bal en litte foet lofts achter dy, lansearje de lofterarm oer it lichem. Bring de foet werom en wikselje de skonken. Om hege ynfloed, begjin mei jo foet boppe, oare fuotten lûke werom. Gean op en skeakelje sadat de iene fuotten yn 'e midden fan' e BOSU en de oare fuotten lint. Werhinne 30 oant 60 sekonden .
5 - Undertekening fan 'e lichem en de sterkte fan' e flecht - Squat Jumps
Squat Jumps
Stean op 'e koepel mei fuotten op' e beide kant fan 'e bolle' s each en knibbel as leech as jo kinne, knibbje efter de tees. Push op en stappe op en nim de wapen op. Lân mei knibben bûgde en werhelje foar 30 oant 60 sekonden. Dit docht it cardio en legere lichensbeskerming.
6 - sliepe mei boppeslach
Squat with Overhead Press
Hâld middels-swiere hantlings krekt oer de skouders as jo stean op 'e dom. Lege yn in knibbel (knibbels efter de tees). As jo opnij opdrukke, drukke de gewichten op 'e kop. Werjaan foar 8 oant 16 reps. Dizze bewurking sil ek de hertklasse hâlde op it doel fan it legere lichem en de skouders.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Sjoch de BT en pleatst de rjochter foet yn 't midden fan' e kuppel. Lege yn in lûk (de foarknút moat de efterkant wêze). As jo oproppe, roppe en skonken yn 'e loft, lizzen mei de lofter foet op' e dom, rjochts foet werom. Fierder springt en skiede foar 8 oant 16 reps. Dizze hurddravers sil útdrage fan de hertrate en it legere lichem.
8 - Lunge mei Bicep Curl
Lunge mei Bicep Curl
Hâld medium swiere hantlings en stean in pear fuotten fuort fan 'e BT. Lúnje foarút mei de rjochter foet op 'e kâld en meitsje in bisepkurl . Druk op 'e knibbels, ferleegje de earms en foarkomt foar 8 oant 16 reps op deselde skou foar foardielen fan siden. Dit bewurkjen docht it legere lichem en de bizeps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
BT de BT oer domein nei ûnderen en lizze litte, de foet yn 'e midden fan it platfoarm pleatse. Lift de hippen in pear sûch út 'e flier en hâld se dêr as jo de kuier nei foaren sette en dan werom. Werjaan foar 8 oant 16 reps. Dit bewurkjen docht de kearndoelen en de hamstrings.
10 - Hip-útwreidings
Hip Extensions
Ferplichtsje it legere lichem troch trochgean op alle fûgels mei de knibbels op 'e dom, hannen op' e flier. Lofts de linker leg nei hippe nivo, it knibjen hâlden fan 'e knibbels en drukke de heel nei it plafond. Lege en repetearje foar 8 oant 16 reps foar it wikseljen fan siden. Jo kinne in licht gewicht efter it knier foar mear útdaging hâlde.
11 - BOSU boppekant Oertraasjes: Pushups
Mei domeide sakje, hâldt op 'e BT oan beide kanten yn push-op-posysje, op' e knibbels of tees. Bliuw it lichem gerjochtich as jo de elkbôgje bûgje en legere yn in druk. Push op en opnij foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps. Dit docht de boarst, wapens en kearn.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Lyts op 'e BT, holle en hals stipe en de hippen helle. Hâld in ljocht oant heulgewicht, nim de rjochter earm rjocht oer de boarst. Lege de earm nei it skoudersnivo (ljochtsjend bûchend bûchend) en rop op. Hannen feroarje en de linke earm nei ûnderen ferleegje. Folje wikseljende armen foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps. Dit docht de boarst, gluten, en kearn.
13 - Ien bewapene rige
Ien bewapene rige
Kneel mei lofter knibbel op 'e koepel en bûgje dan, pleatst rjochtshân op' e flier en ferlit it rjochter leg út. Hâld in gewicht yn 'e lofterhân, bûgje de elkbou, druk it nei de torso, wylst it Lat muskel (op' e kant fan 'e efterkant) drukke. Leech en werhelje foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps. As jo te wekker binne, hâld de beide knibbels op 'e koepel. Dit docht de rêch en de kearn.
14 - Efterstân
Back Extension
Lytsje mei de belly button oer de bôle each en hannen ûnder boarne. It beweegjen fan 'e abs kontrôle, hoopje de holle en foet fan' e grûn yn in efterkant. Lege en werhelje, hâld de abs yn 'e beweging. Werjaan foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps. Dit docht de legere rêch.
15 - Core-oefeningen: Folsleine Crunch
Full Crunch
Sittje op 'e koepel fan' e bolle nei 'e each en tekenje de knibbels yn' e boarst, hannen efter de kop. Soargje derfoar dat jo net nei foaren of werom binne. Skep de abs en lûk de skouders en hippen út 'e kuppel yn in folsleine knip. Leech en werhelje foar 8 oant 16 reps.
16 - V-sit
V-sit
Sittje mei hippen wat foarút op 'e koepel en set jo hannen efter jo. Lift jo skonken op yn in V en leane torso werom, hâld rjochtstreeks (net yninoar) en abs kontrakt. Ljepe de earms en hâld it foar 20 oant 60 sekonden.
17 - Plank
Plank
Mei de domeide sakje, stean yn stoelposysje, op knibbels of tees, mei hannen op 'e beide kant fan it platfoarm. Hâld dizze posysje, in rjochtline fan holle oant heels en hâldt de abs. Hâld 20 oant 60 sekonden.
18 - Tilts
Tilts
Fan boppesteande posysje, hâlde de wapen rjochttroch en it lichem yn 'e justysje as jo de BT foarút steane en werom foar 8 oant 10 reps. Rêst en werhelje foar 1 oant 3 sets. Add side tilts foar mear útdaging.